Magas vérnyomás diéta

Sóbevitel csökkentése a magas vérnyomás diétában

Élvezeti szerek (koffein, alkohol) fogyasztása magas vérnyomás étrendben

DASH diéta - étrend magas vérnyomás kezelésére

Sóbevitel csökkentése magas vérnyomás diéta esetén

Számos kutatás kimutatta, hogy a nem megfelelő életmód okozta nagy mennyiségű sóbevitel a magas vérnyomás egyik legfőbb kockázati tényezője. A problémát elsősorban a konyhasóban elforduló nátrium okozza, ugyanis a nátrium fokozza az erekben a vízvisszaszívást, ezáltal a vérnyomást növeli. Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization – WHO) közleménye szerint a naponta ajánlott sóbevitel 5,0 g konyhasót jelent (az újabb ajánlások 3,8 g-ot határoztak meg). A kutatások alapján, ha naponta 1,0 g-mal csökkentjük a nátriumbevitelünket, akkor 2-3 Hgmm-rel csökkenhet a szisztolés vérnyomás értéke. 

Az ajánlott 5,0 g só, ami kb. 1 kk-nyi mennyiséget jelent, nem csak az ételkészítéshez használt sót foglalja magába, hanem a kész, feldolgozott ételekből (pl. szószok, konzervek, snackek, kenyérfélék, felvágottak, sajtok, stb.) származót is. A napi sóbevitelünk 75%-át ugyanis nem az ételkészítés során felhasznált só adja, hanem a felkész és készételekből származó sómennyiség. Szemléltetésképpen 1 szelet sonka (kb. 15 g) vagy 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (kb. 35 g) kb. 0,5 gramm sót tartalmaz, ami a napi sóbevitel tizedrészét jelentheti. Mindezek tükrében ahol lehet, igen fontos a sóbevitel csökkentése annak érdekében, hogy tudatosak legyünk az egészséges életmód kialakításában.

Sóbevitel csökkentése a magas vérnyomás étrend alapelve szerint:

• Sóhasználat csökkentése a főzés, ételkészítés során és az asztalon. A kevésbé sós ízekhez könnyű hozzászokni.
• Sózás helyett intenzívebb ízű fűszerek használata, pl. fokhagyma, mustár, fahéj, zöldfűszerek (pl. bazsalikom, oregánó, kakukkfű, borsikafű, petrezselyem, majoranna, stb.) vagy zöldségek és gyümölcsök.
• Termékek sótartalmának rendszeres ellenőrzése a csomagoláson. Ha a termékeket összehasonlítjuk, próbáljuk az alacsonyabb sótartalmú terméket választani!
• Felvágottak, sajtok fogyasztása helyett házilag szendvicsfeltétek, pl. zöldségkrémek, zöldfűszeres túrókrém, házi felvágott, stb. készítése, kevesebb só felhasználásával.
• Rizs, tészta vagy gabonaköret főzésekor a főzővízhez adott só mellőzése, az ételek utólag történő ízesítése.
• Friss vagy fagyasztott zöldségek előtérbe helyezése, a magas sótartalmú konzervek, savanyúságok kerülése.

Zöldség- és gyümölcsfogyasztás magas vérnyomás étrendben

A magas vérnyomás diéta ajánlásai szerint elsődleges a nagy mennyiségű zöldség- és gyümölcsbevitel, mert sok folyadékot, vitamint és ásványi anyagot tudunk belőlük bevinni és emellett kiemelkedő rostforrásnak is bizonyulnak. A nagy mennyiségű zöldség- és gyümölcs fogyasztásával növeljük az étrendi káliumbevitelt, ami igen fontos a nátriumbevitel ellensúlyozását tekintve. 

A szakmai irányelvek szerint naponta minimum 3500-5000 mg-nyi mennyiségű káliumot szükséges bevinnünk a nátriumbevitel ellensúlyozása érdekében. Egyes vizsgálatok szerint nagyobb vérnyomáscsökkenés várható a megemelt káliumbeviteltől, mint a sóbevitel csökkentésétől. A magas vérnyomás diéta étrendi alapelvei szerint a legjobb megoldás, ha egyszerre történik a káliumbevitel növelése és a nátriumbevitel csökkentése. Magas káliumtartalmúnak számít a paradicsom, a burgonya, a banán, a hüvelyesek és az olajos magvak is. Fogyassz tehát sok zöldséget és gyümölcsöt, így sokat teszel az egészséges életmód kialakításáért!

Élvezeti szerek magas vérnyomás esetén

Koffeinbevitel csökkentése és biztonságos koffeinbevitel a magas vérnyomás étrendben

A kávéban található koffein sok esetben képes megnövelni a vérnyomás értéket. A koffeinfogyasztás hatását egyszeri koffeinadagoknál figyelték meg. 80 és 300 mg közötti bevitel esetében a szisztolés vérnyomás átlagos emelkedését idézte elő, ami körülbelül 3-8 Hgmm volt és a diasztolés vérnyomás körülbelül 4-6 Hgmm közötti növekedése volt nagy egyéni variabilitás mellett. Ezen kívül a rendelkezésre álló adatok arra utaltak, hogy a vérnyomás általában 30 perccel a koffeinbevitel után emelkedik, fogyasztás után 60-90 perccel éri el a csúcspontját, majd körülbelül 2-4 óra elteltével visszaáll a kiindulási szintre. Egy tanulmányban az energiaitalok vérnyomás- és pulzusszám-hatását vizsgálták egészséges egyéneknél, ahol jelentős dózishatás-emelkedést írtak le, ahol a szisztolés vérnyomás emelkedése 4 Hgmm alatt volt, ha a koffeinfogyasztás <200 mg volt, és több mint 6 Hgmm, amikor a koffeinfogyasztás ≥200 mg volt.

A koffein fő forrásai a kávé, a tea, koffeintartalmú üdítőitalok (beleértve a guaranát, taurint és ginzenget is tartalmazó "energiaitalokat", amelyek szintén okozhatnak hemodinamikai változásokat) és a csokoládé. A kávéban lévő koffein mennyisége jelentősen eltér a különböző fajok és fajták között. Például 65 és 120 mg közötti koffeintartalomról számoltak be, amelyet egy normál csésze kávé tartalmaz, míg az arabica kávé általában kevesebb koffeint tartalmaz, mint a robusta fajta. A szerint a biztonságos koffeinbevitel naponta kb. 200 mg felnőtt emberek esetében (kb. 3 mg/testtömegkilogramm), ami kb. 1-3 csésze kávét jelent naponta. A koffeintartalmú energiaitalok és a koffeines üdítőitalok fogyasztása mindenképp kerülendő a magas vérnyomás étrendben.

Alkoholbevitel csökkentése a magas vérnyomás diéta ajánlásaiban

A magas vérnyomás diéta javaslatai szerint a magas vérnyomás kezelésében szintén számottevő fontosságú az alkoholfogyasztásnak a mérsékelése, ugyanis az alkoholbevitel is fokozhatja a magas vérnyomás mértékét. Egy tanulmányban összességében az átlagos szisztolés vérnyomásérték 1,25 és 4,90 Hgmm-rel magasabb volt 12 vagy 48 gramm napi alkoholfogyasztás esetén, mint a fogyasztás nélkül. A diasztolés vérnyomásérték esetében a megfelelő különbségek 1,14 és 3,10 Hgmm voltak. Az amerikai ajánlás szerint (AHA – American Heart Association) alkoholfogyasztás csökkentése számszerűsítve nők esetében ≤1 italt, férfiak esetében pedig ≤2 italt jelent naponta maximálisan. Az energiabevitel csökkentése érdekében inkább válaszd a száraz fehér- vagy vörösbort, esetleg fröccsöt, kerüld a röviditalokat és a magas cukortartalmú koktélokat!

Teljes értékű gabonák jelentősége magas vérnyomás diétában

A zöldségek mellett a teljes értékű gabonafélék is növelik az ételek volumenét (térfogatát), ugyanis rostban gazdagok, ezáltal csökken az étel energiatartalmának sűrűsége és fogyasztásuk mellett hamarabb következik be a jóllakottságérzés. Ebből kifolyólag a nagy mennyiségű zöldségbevitel nagy szerepet játszik a testtömeg csökkentésben, amit a magas vérnyomás másik kockázati tényezőjeként tartunk számon. Egyes vizsgálatok szerint bármilyen fokú testtömeg csökkentés elhízás esetén 2,7 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés értéket és 1,3 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomás értéket. Fontos ezért, hogy csökkentsük az ételek energiasűrűségét a zöldségek mellett teljes értékű gabonafélékkel. A rostbevitel növelése az egészséges életmód kialakításának egyik alappillére.

Zsírbevitel csökkentése magas vérnyomás diétában

A magas vérnyomás diéta javaslatai előtérbe helyezik a zsírbevitel csökkentését, ugyanis a túlzott mértékű zsírfogyasztás nagy mennyiségű energiabevitellel is jár, ami fokozhatja a túlsúly vagy elhízás kialakulását. Ennek érdekében fontos, hogy ahol tudjuk, csökkentsük a zsiradék használatot és válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmú termékeket. Különösen igaz ez a tejtermékeket. Tej és natúr joghurt esetében ezért válaszd a 1,5%-os zsírtartalmút, túró esetében a zsírszegény vagy sovány változatot, a sajtoknál pedig a „light” címke jelzés elolvasásán kívül, ellenőrizd a csomagoláson a zsírtartalmat és azt válaszd, amelyben a zsírtartalom 10 g/ 100g g-nál kisebb vagy megegyező mennyiségű. A zsírbevitel csökkentésével nem csak a testsúly csökkenhet, de sokat tehetünk az egészséges életmód kialakításáért is.

DASH diéta - magas vérnyomás étrend

A magas vérnyomás megelőzését és kezelését tekintve a táplálkozásterápia terén a DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension – étrendi megoldások a magas vérnyomás megállításának érdekében) megvalósítása javasolt magas vérnyomásos betegek esetében. A DASH diéta átfedésben van a Mediterrán diétával. Ezek az étrendi javaslatok nem csak a magas vérnyomásra nézve hatékonyak, de a társbetegségek (pl. túlsúly, szívbetegségek, vesebetegség, stb.) megelőzését és kezelését tekintve is jelentős szerepük van. 

Miért fontos a DASH diéta alapelveit követni a magas vérnyomás csökkentése érdekében?

• A DASH diéta a táplálkozásterápia (magas vérnyomás diéta) egy hasznos és bizonyítottan hatékony módszere. A DASH-diétát 2021-ben a "Legjobb diéták az egészséges táplálkozáshoz" és a "Legjobb szívbarát diéták" közé sorolták. 

• A DASH diéta bizonyítottan hatékony a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek a csökkentésében.

• A DASH diéta egy egészségtudatos étkezési minta, amit az USDA (USA Mezőgazdasági Minisztériuma) az étrendi útmutatóiban 2020-2025 között előirányzott.

• A DASH diéta, ahogy a nevében is szerepel, a sóbevitel korlátozására külön felhívja a figyelmet.

• Kiemelkedő szerepet játszik a vérnyomás csökkentésében, ugyanis vérnyomáscsökkentő hatását tekintve a szisztolés vérnyomást 5,5 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást 3,0 Hgmm-rel csökkentette.

• Magas antioxidáns, rost, ásványi anyag (pl. K, Mg, Ca) és vitamintartalommal (pl. C-vitamin, E-vitamin) rendelkezik és gazdag növényi fehérjékben és telítetlen zsírsavakban.  

Miből áll a DASH diéta?

• Az étrend ajánlásai szerint a napi nátriumbevitel maximum 2300 mg legyen, ami hozzávetőlegesen 5 g(1 kk.) sónak felel meg.

• A DASH diéta napi 6-8 adagban ajánlja a teljes értékű gabonafélék fogyasztását, mint a teljes kiőrlésű pékáruk, valamint a barna köretek (pl. bulgur, barna rizs, quinoa, hajdina, köles, teljes kiőrlésű tésztafélék). Egy adag kb. 1 szelet kenyérnek (kb. 40-45 g) felel meg.

• Az étrendi javaslatban nagy mennyiségben (4-5 adag) szerepelnek a zöldségek, elsősorban friss és fagyasztott formában történő elfogyasztást tekintve. A DASH diéta kiemeli a zöld leveles zöldségek (pl. salátafélék, spenót, rukkola) fogyasztását. Egy adagnak számít 1 nagyobb db paradicsom, paprika vagy pl. egy kistányér saláta.

• A DASH diéta a gyümölcsök (pl. piros bogyós gyümölcsök, almában, narancs, stb.) fogyasztását is előtérbe helyezi napi 4-5 adag mennyiségben. Egy adagnak számít egy öklömnyi méretű alma, barack, egy kisebb db banán vagy egy kistányér bogyós gyümölcs.

• A szárazhüvelyesek (mint pl. bab, lencse, csicseriborsó) fogyasztása is ajánlott az DASH diéta szerint, ami hetente legalább 1 adagot jelent. A hüvelyeseket főtt formában, esetleg szendvicskrémként vagy hüvelyes-fasírtként, esetleg kevert sütemények (pl. babos brownie) összetevőjeként ajánlott fogyasztani. 1 adag kb. egy kistányérnyi hüvelyes fogyasztását jelenti. 

• A DASH diéta javaslatai szerint fontos az olajos magvak, diófélék (pl. mandula, dió, kesudió, mogyoró, stb.) heti 4-5 adagban történő elfogyasztása. Gyümölcsök mellé kisétkezésre, zabkására vagy saláták, sütemények összetevőjeként is kiemelt figyelmet érdemelnek. Fogyaszd őket 1 szűk zárt maréknyi mennyiségben!

• Alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékek is szerepelnek az ajánlásban: pl. 1,5%-os zsírtartalmú tej, natúr joghurt, kefir, 10%-s zsírtartalmú sajt, skyr, stb. Napi 2-3 adag mennyiségben ajánlott fogyasztani, 1 adagnak számít 1 adag tej (200 ml), 1 kis poharas joghurt (150 g), stb.

• A zsírfelhasználás tekintetében helyezd előtérbe a telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok fogyasztását, mint az olívaolaj, magolajok, repceolaj, avokádó. Ezeket naponta 2-3 adag mennyiségben fogyaszd el. 1 adag kb. 1 ek. olívaolajnak felel meg. 

• A DASH diéta javaslatai szerint helyezd előtérbe a magas omega-3 zsírsavtartalmú tengeri halak fogyasztását (pl. lazac, makréla, hering, tonhal, stb.). Heti minimum 1-2 adagban fogyassz halakat, 1 adag kb. 150 g-ot jelent.

• Javasolja ezen kívül az étrend a folyadék (elsősorban víz) normál mennyiségben történő bevitelét, ami kb. napi 1,5-2 liter szénsavmentes vizet jelent.

• A DASH diéta kitér a kávéfogyasztásra is, amit moderált mennyiségben ajánl, napi max. 1-3 csésze mennyiségben.

• Amit nem ajánl: „nyugati-típusú” étrend, ami telített és transz zsírokat tartalmazó élelmiszerekben (pl. zsíros sajtok, tejtermékek, felvágottak, kókuszzsír, szószok, levesporok stb.), hozzáadott cukrokat tartalmazó élelmiszerekben (pl. üdítőitalok, édességek), alkoholban és sóban gazdag.

Összességében a magas vérnyomás diéta kiemelt szerepet érdemel a nem megfelelő életmód folytatásából eredő magas vérnyomás csökkentésében. Az életmód helyreállításával és a táplálkozásterápia alkalmazásával nagymértékben csökkenthető a magas vérnyomás előfordulási gyakorisága, sőt, sok esetben elkerülhetővé válik a gyógyszeres kezelés alkalmazása. A magas vérnyomás diéta emellett az egyes társbetegségek rizikóját is csökkenti, ami növeli az egészséges életmód megtartását.

Téma szakértői

Varga Dóra

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi Szakember MSc

Tovább

Vajdovich Dorottya

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi Szakember MSc

Tovább

Czakó Bettina

Dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc

Tovább

Felhasznált források:

Singh, R. B., Nabavizadeh, F., Fedacko, J., Pella, D., Vanova, N., Jakabcin, P., Fatima, G., Horuichi, R., Takahashi, T., Mojto, V., Juneja, L. R., Watanabe, S., & Jakabcinova, A. (2022). Dietary approaches to stop hypertension via Indo-Mediterranean foods, may be superior to DASH diet intervention. Nutrients, 15(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu15010046

Wickman, B. E., Enkhmaa, B., Ridberg, R., Romero, E., Cadeiras, M., Meyers, F. A., & Steinberg, F. M. (2021). Dietary Management of Heart Failure: DASH Diet and Precision Nutrition Perspectives. Nutrients, 13(12), 4424. https://doi.org/10.3390/nu13124424

Ozemek, C., Tiwari, S., Sabbahi, A., Carbone, S., & Lavie, C. J. (2020). Impact of therapeutic lifestyle changes in resistant hypertension. Progress in Cardiovascular Diseases, 63(1), 4–9. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2019.11.012

Di Federico, S., Filippini, T., Whelton, P. K., Cecchini, M., Iamandii, I., Boriani, G., & Vinceti, M. (2023). Alcohol intake and blood pressure levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies. Hypertension. https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.123.21224

Alnooh, G., Alessa, T., Hawley, M., & De Witte, L. (2022). The Use of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Mobile apps for supporting a healthy diet and controlling hypertension in Adults: Systematic review. JMIR Cardio, 6(2), e35876. https://doi.org/10.2196/35876

De Giuseppe, R., Di Napoli, I., Granata, F., Mottolese, A., & Cena, H. (2019). Caffeine and blood pressure: a critical review perspective. Nutrition Research Reviews, 32(2), 169–175. https://doi.org/10.1017/s0954422419000015

Muscogiuri, G., Verde, L., Sulu, C., Katsiki, N., Hassapidou, M., Frias-Toral, E., Cucalón, G., Pazderska, A., Yumuk, V., Colao, A., & Barrea, L. (2022). Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence? Current Obesity Reports, 11(4), 287–304. https://doi.org/10.1007/s13679-022-00481-1

Surma, S., & Oparil, S. (2021). Coffee and arterial hypertension. Current Hypertension Reports, 23(7). https://doi.org/10.1007/s11906-021-01156-3

Flack, J. M., & Adekola, B. (2020). Blood pressure and the new ACC/AHA hypertension guidelines. Trends in Cardiovascular Medicine, 30(3), 160–164. https://doi.org/10.1016/j.tcm.2019.05.003

European Food Safety Authority. (2015). Caffeine. European Food Safety Authority. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

Limiting alcohol to manage high blood pressure. (2023, June 5). www.heart.org. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/limiting-alcohol-to-manage-high-blood-pressure