Mit egyek magas vérnyomás ellen?

A hajlam még nem betegség

Magyarországon a felnőttek közel 20%-a, a 60 éven felüliek több, mint fele magasvérnyomás-betegséggel él, akik közül egyre többen fordulnak tudatosan a probléma megoldása felé. Tény, hogy a betegségre való hajlam közel 40%-ban meghatározott a génekben, ám a betegség valós megjelenéséhez jelentősen hozzájárulunk az életmódunkkal. Sőt, a magasvérnyomás-betegség terápiájának is első lépcsőfoka az életmódváltás, és csak második lépésként, szükség esetén ajánlott a gyógyszeres kezelés.
A pácienseknek is tisztán kell látniuk, hogy az életmód terápia olyan értékeken tud változtatni, mint a vérnyomás, a koleszterin- és a vércukorszint, amelyek pedig a krónikus betegségek jelzői. Vagyis az életmódelemeink megváltoztatásával hatással lehetünk többek közt a magasvérnyomás-betegség állapotára, bizonyos mértékig vissza is fordíthatjuk azt.

Így csökkennek a vérnyomásértékek az életmód hatására

Érdemes látniuk, hogy már az egyes változtatások is hatnak a szisztolés (vagyis a / jel előtti, első) vérnyomásértékekre. Mi mennyivel csökkenti tehát az értékeket?

• Testsúlycsökkentés: 5-20 Hgmm / 10 kg
• Sóbevitel csökkentése: 2-8 Hgmm
• Mediterrán étrend (DASH diéta): 8-14 Hgmm
• Rendszeres fizikai aktivitás: 4-9 Hgmm
• Alkoholfogyasztás csökkentése: 2-10 Hgmm

De mit egyek magas vérnyomás ellen?

- A szív-érrendszer szempontjából optimális táplálkozás elsősorban növényi alapú, zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák és ezekből készült gabonaipari termékek, omega-3 tartalmú élelmiszerek (tengeri halak, dió, lenmag) és egyéb többszörösen telítetlen zsírsavak, diófélék, olajos magvak fogyasztására épül – ismerteti Szarka Dorottya, az Életmód Orvosi Központ – Prima Medica dietetikusa. – A magas vérnyomással élőknek rendkívül fontos a megfelelő étrend összeállítása, hiszen nem csak a sóbevitel az, amit ajánlott csökkenteniük, de figyelniük kell például a telített- és transzzsírsavakra is. Az előbbi tápanyag elsősorban a csirke bőrében és a zsíros húsokban és zsírdúc tejtermékekben található, ezért érdemesebb sovány, bőr nélküli és fehér húsokat vagy halakat a tányérra tennünk – ismerteti Szarka Dorottya. - A cél összességében az lenne, hogy tartsunk hetente legalább 2 hús-, húskészítmény-mentes napot. Transzzsírok akkor keletkeznek, ha a növényi olajokat hidrogénezik (ezáltal lesz szilárd a halmazállapotuk). Éppen ezért, ha az összetevők között azt olvassuk, hogy "részben vagy teljes mértékben hidrogénezett növényi olajok”, legyünk résen. Ugyancsak cél lehet a magas vérnyomással élő kliensnél a fogyás. Minél célzottabban összeállított az étrend, annál tartósabb a testsúlycsökkenés. Ahhoz pedig, hogy az adott páciensnek mindez könnyen menjen és mégis élvezetes legyen az étkezés, a személyre szabott dietetikai tanácsadás a leghatékonyabb eszköz.

Részletesebb tanácsok

• Kevesebb só

A sóbevitel 5 g/nap alá történő redukálása (ami körülbelül 1 teáskanálnyi mennyiség) a stroke és a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját is csökkenti. A magasvérnyomás betegeknél az ajánlott napi nátriumbevitel 2-3,5 mg és ebbe a késztermékek (pékáruk, felvágottak, sajtok, konzervek, stb.) sótartalma is beleértendő. Használjunk kevesebb sót főzéshez, és próbáljuk meg nem utánsózni ételeinket.

• Több C-vitamin

A megfelelő C-vitamin bevitel viszont jótékonyan hat a kollagén termelődésére, így biztosítja az erek falának megfelelő rugalmasságát. A C-vitamin naponta ajánlott mennyisége Magyarországon 90 mg/ nap. A C-vitamin felszívódása az étrend-kiegészítőkben 200 mg feletti mennyiségben fokozatosan romlik, tehát felesleges 1000 mg felett bevinni, mert a vizelettel eltávozik. Hosszú távon 2000 mg feletti mennyiségben pedig káros is lehet, mert hajlam esetén pl. fokozhatja a vesekőképződést. Elsősorban tehát érdemes előtérbe helyezni a magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek fogyasztását. Gyakorlatilag bármilyen friss zöldség, gyümölcs alkalmas a C-vitamin bevitelére, de nyár végén a paprikafélék, a paradicsom, az áfonya, az almafélék, a sóska, a spenót, a káposztafélék kiváló választások. Fontos tudni, hogy a C-vitamin hőérzékeny vitamin, úgyhogy ami tudunk, nyersen fogyasszunk, vagy kíméletesen hőkezeljünk.

• Több kálium, magnézium

A kálium bevitelét érdemes fokozni, ugyanis vérnyomáscsökkentő hatása van, különösen magnéziummal együtt. Viszonylag sok káliumot és magnéziumot is tartalmaznak például a teljes értékű gabonafélék, a diófélék, olajos magvak, a száraz hüvelyesek, a zöld levelesek, a halak közül a laposhal, a lazac, a tonhal.

• Visszafogott alkoholfogyasztás

A napi szinten fogyasztott alkohol, különösen a tömény, égetett szeszek fogyasztása jelentősen emeli a vérnyomást, ezért törekedjünk arra, hogy minél kevesebbszer igyunk alkoholos italokat és ha iszunk is, jó minőségű borokból, esetleg sörből válasszunk és lehetőleg 1-2 pohárnál álljunk meg. Ráadásul az alkohol fokozza a zsírraktározást is, ezért sem javasolt alkoholos italokat inni. 

Ilyen élelmiszereket érdemes kerülni magas vérnyomásnál

Van néhány élelmiszertípus, amelynek nagy mennyiségű fogyasztása megnehezíti a vérnyomás csökkenését, elsősorban a magas sótartalom, pontosabban a só nátriumtartalma okán. Ezért érdemes visszaszorítani a felvágottak, különösen a füstölt, pácolt húsok, a szalámi- és kolbászfélék, a löncshúsok, a félkész ételek a nem házilag készült savanyúság, a zacskós, (tésztás) instant levesek, a sózott fűszerkeverékek és a sós rágcsálnivalók fogyasztását.

Forrás: Életmód Orvosi Központ – Prima Medica (www.eletmodorvosikozpont.hu)