Menopauza diéta

Energiabevitel csökkentése

Fitoösztrogének a menopauza étrendben

Étrend-kiegészítők a menopauza diétéban

A menopauza esetében a várható élettartam növekedése miatt, növekedni fog a menopauzát követően a nők életideje is, amivel egyidejűleg megnő a már említett korral járó, krónikus, nem fertőző megbetegedések előfordulási gyakorisága. Éppen ezért fontos a menopauza időszakában az életminőség és életmód javítására törekedni, illetve a krónikus megbetegedéseket megfelelő módon megelőzni és kezelni. Az étkezés – így a menopauza diéta (táplálkozásterápia) kulcsfontosságú tényező, ami mind a tünetek enyhítését, mind a betegségek megelőzését és kezelését szolgálja. 

Energiabevitel csökkentése menopauza esetén 

A változókor gyakran nem kívánatos súlytöbbletet hozhat, amit a menopauza étrend betartása segíthet ellensúlyozni. Ugyan az energia- és tápanyagszükséglet teljes mértékben személyre szabott, a menopauza időszakában és azt követően az alapanyagcsere változásai miatt kevesebb energiára lesz szükség, mint a korábbi életkorokban. Ez nagyjából 500-750 kcal-val kevesebb energia bevitelét jelentheti naponta, ami által elkerülhető az esetleges túlsúly vagy elhízás kialakulása a menopauza időszakában. Az éhségérzet elkerülésére gyakran jó megoldás a naponta többszöri (4-6x) kisebb mennyiségű és energiatartalmú étkezések beiktatása. Az étkezésekkor fontos szem előtt tartani a mértékletességet, valamint az étkezések energiasűrűségének csökkentését.

Az energiasűrűség csökkentésére jó megoldás a zsírosabb tejtermékek (pl. zsíros tejszín, tejföl, sajt, görög joghurt), zsírosabb húsfélék és felvágottak (pl. sertéslapocka, sertéstarja, csirkecomb bőrrel együtt, szalámifélék, kolvászok, kenőmájas, stb.) bevitelének csökkentése és lecserélése alacsonyabb zsírtartalmú változatokra. Ez tejtermékek esetében a 1,5%-os tej, joghurt, kefir, sajtok, alacsonyabb zsírtartalmú (10-12%-os) tejszín, tejföl lehet, húsfélék esetében sovány húsok (pl. csirkemell, pulykamell, bőr nélküli csirkecomb, sertéscomb, sertéskaraj), felvágottak esetében zsírszegény sonkafélék (pl. csirkemell sonka, pulykamell sonka) lehetnek. Ezen kívül fontos a zöldségek és a teljes értékű gabonafélék bevitelének növelése az étrendben, amelyek rosttartalmuknál (illetve zöldségek esetében víztartalmuknál) fogva növelik az ételek térfogatát, növelik a jóllakottság érzetet, egyenletessé teszik a tápanyagok bélrendszeren keresztüli felszívódását, ezáltal csökkentik az éhségérzet kialakulását. A memopauza étrend javaslataiban emiatt a tányér kb. felén zöldség helyezkedjen el 1-1 étkezés során!

Arányaiban magasabb fehérjebevitel a menopauza étrendben 

A változó kor étrendi ajánlásai kiemelik a magasabb fehérjebevitelt, ami nagyjából 1,2 gramm fehérjét jelent testtömeg kilogrammonként. (ESCEO ajánlásaiban is ez szerepel). A fehérjebevitel növelése egyrészt azért fontos a menopauza étrend ajánlásait tekintve, mert növeli a zsírmentes testtömeget és javítja az izomzat funkcióit, másrészt - mivel a csonttömeg hozzávetőlegesen 1/3-a fehérjéből épül fel - a megfelelő fehérjebevitellel biztosítható a csontképződést biztosító aminosavak, ami áltel az oszteoporózis megelőzhető vagy lassítható annak a lefolyása. A menopauza diéta esetén zsírszegény fehérjeforrások választása javasolt úgy, mint növényi fehérjeforrások nagyobb arányban (pl. hüvelyesek, gabonafélék), zsírszegény tejtermékek (pl. túró, sajtok, skyr, joghurt, kefir), zsírszegény húsok (pl. csirkemell, pulykamell, sertéscomb, sertéskaraj), halak és tengergyümölcsei.

Kalcium- és D-vitamin bevitel a menopauza étrend részeként

A kalcium mint mikrotápanyag adja a csontozat ásványi anyag tartalmának kb. 99%-át. A kalcium felel elsősorban a csontozat szilárdságáért és a csontsűrűség növeléséért, ugyanakkor az izomösszehúzódásban és a szívműködésben is nagy szerepet játszik. A menopauza időszakában a csontanyagcsere, így a csontsűrűség is csökken, ami a csontozat fokozott törékenységéhez vezethet. A csontritkulás megelőzhető és a csontsűrűség növelhető az egészséges táplálkozás részeként fogyasztott kalciumbevitellel, ami a menopauza időszakában naponta kb. 1000-1500 mg kalciumot jelent. A javaslatok szerint fontos a magas kalciumtartalmú, alacsony zsírtartalmú élelmiszerek előtérbe helyezése a menopauza étrend részeként, mint a zsírszegény tej- és tejtermékek (pl. túró, sajtok, skyr, natúr joghurt, kefir), a csontjaikkal együtt fogyasztott halak (pl. szardínia), az ásványvíz, olajos magvak (pl. mák, mandula), hüvelyesek (pl. fehérbab, szója). Különösen nagy hangsúlyt érdemelnek a savanyított tejtermékek (pl. natúr joghurt, kefir), ugyanis a bennük lévő tejsavtartalom javítja a kalcium bélrendszeri felszívódását.

A kalcium a D-vitaminnal együtt segít csökkenteni a csontritkulás kialakulását, illetve a már kialakult csontritkulás lefolyását mérsékeli. A D-vitamin ugyanis javítja a kalcium felszívódását és a csontba történő beépülését. A D-vitamin a nyári időszakban (kb. márciustól szeptemberig) a bőrben képződik a napfény UVB sugarainak hatására. a fényvédő, naptej alkalmazása gátolja a D-vitamin termelődését a bőrben. A WHO ajánlása szerint naponta minimum 20 percet szükséges a napon tölteni a karokat, lábakat és az arcot szabadon hagyva. A téli időszakban (szeptembertől márciusig) az alacsonyabb mértékű napsugárzás miatt nem képződik elegendő D-vitamin a bőrben, emiatt külső forrásból szükséges bevinni. Az étrend D-vitamin tartalma alacsony, emiatt étrend-kiegészítők alkalmazása javasolt naponta 2500-3000 NE mennyiségében. 

Kapcsolódó cikkünk

8 módszer a testsúlycsökkentés érdekében

A testsúlycsökkentés vagy fogyás olyan téma, amellyel szinte mindenki találkozik néhányszor az életében. Akik rendszeresen nekifutnak egy-egy fogyókúrának, minden bizonnyal számos „csodadiétával” és „bombabiztos” étrend-kiegészítővel is próbálkoztak már, holott Vajdovich Dorottya , az Életmód ...

Tovább olvasom

Nagyarányú zöldség- és gyümölcsbevitel a menopauza étrend ajánlásaiban 

A táplálkozásterápia fontos elemei menopauza esetén a zöldségek és a gyümölcsök, ami napi 4-5 adag (kb. 400-500 g) zöldség-gyümölcsfogyasztást jelent. A menopauza étrend ajánlásait tekintve nem csak a vitamin- és ásványi anyag bevitele miatt fontos a zöldség- és gyümölcsbevitel, hanem a nagyarányú rost- és víztartalmuk miatt is. A zöldségbevitel növelhető az étkezések mellé fogyasztott friss kerti veteményeken (pl. paradicsom, paprika, kígyóuborka, retek) túlházi zöldségkrémekkel, rakott ételek zöldségekkel való dúsításával (pl. cukkinikarikák a rakott krumpliba), salátatálakkal, zöldségfasírtokkal, sütemények tésztájába kevert reszelt zöldségekkel (pl. cukkini, sárgarépa, hüvelyesek, cékla, stb.). 

Gyümölcsök közül elsősorban az alacsonyabb cukortartalmú (5 g/100 g szénhidrát) piros bogyós gyümölcsöket (pl. málna, eper, áfonya, ribizli, szeder, stb.) lehet kiemelni a magas rost-, sav- és antioxidáns-tartalmuk miatt, de a többi gyümölcs fogyasztása is fontos. A gyümölcsök fogyasztása valamilyen szénhidrátfelszívódást lassító alapanyaggal, pl. olajos magvakkal, túróval, teljes kiőrlésű lisztből készült keksszel javasolt vagy esetleg 1-1 főétkezés után desszertként. A magas cukortartalmú gyümölcsök fogyasztása, mint a banán, a füge, a szőlő vagy az aszalt gyümölcsök csak kis mennyiségben szerepeljenek az étrendben!

Teljes értékű szénhidrátforrások bevitele a menopauza étrendben 

A napi rostszükséglet menopauza idején és azt követően 25-30 g naponta, ezért a menopauza étrendben előtérbe helyezendők a teljes értékű szénhidrátforrások, ezen belül is a teljes értékű gabonafélék (pl. bulgur, köles, hajdina, quinoa, barna rizs, vadrizs, stb.) és a belőlük készült termékek (pl. teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, tészták, házi kekszek), a hüvelyesek (pl. csicseriborsó, vörösbab, lencse, vöröslencse, stb.) vagy az olajos magvak (pl. mandula, mogyoró, dió, kesudió, stb.)! A menopauza étrend részeként fogyasztott teljes értékű szénhidrátforrások összetett szénhidráttartalmuk és magas rosttartalmuk miatt segítik a vércukorszint, valamint az inzulinszint egyenletessé tételét és emellett a koleszterin felszívódását is csökkentik, ezáltal nem csak a 2-es típusú cukorbetegség vagy az inzulinrezisztencia kerülhető el, hanem a szív- és érrendszeri betegségek is.

A megemelt rostbevitel javítja a bélmikrobiom összetételét is, ami által egyrészt a bélfal állapota javul, másrészt fokozódik egyes mikrotápanyagok, mint a kalcium, magnézium bélrendszeri felszívódása, ami a csontsűrűség fenntartását tekintve kiemelendő. A magas rosttartalom révén ezek a teljes értékű szénhidrátforrások javítják a bélmozgást, ezáltal a székrekedés kockázata is elkerülhető, ami szintén gyakori panasz menopauza esetén. A megemelt rostbevitel mellett a nagy mennyiségű folyadékbevitel (minimum 2-2,5 liter víz) is lényeges szempont.

Telítetlen növényi olajok és omega-3 zsírsavban gazdag halak bevitele 

A menopauza étrend részeként fogyasztott telítetlen (szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú) növényi olajok és az omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halak fogyasztása a vérzsírértékeket előnyösebb irányba befolyásolják (LDL-koleszterinszintet, trigliceridszintet csökkentik, HDL-koleszterinszintet növelik), ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kockázata csökken. Ilyen zsiradékok például a növényi olajok közül az olívaolaj, a repceolaj, a szójaolaj, a magolajok (pl. tökmagolaj, lenmagolaj, dióolaj), az avokádó, a diófélék és olajos magvak (pl. dió, lenmag, mandula, mogyoró, kesudió), a zsírosabb tengeri halak (pl. lazac, hering, makréla, tonhal) vagy az édesvízi halak közül a pisztráng, a busa vagy a kecsege. Éppen ezért javasolt hetente legalább 2x tengeri halat fogyasztani a menopauza étrendben. Amennyiben nincs lehetőség tengeri vagy édesvízi halak fogyasztására, az omega-3 szükséglet fedezhető dió, lenmagolaj, darát lenmag vagy chiamag rendszeres fogyasztásával.

Folyadékbevitel fontossága a menopauza étrendben 

A gyakori hőhullámok, verejtékezés, anyagcsere megváltozása miatt nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel. Ezáltal nem csak a menopauza tünetei enyhülnek, de megelőzhetővé válhat az esetleges székrekedés vagy a kiszáradás. Fontos emiatt a naponta legalább 2-2,5 liter hozzáadott cukor- és szénsavmentes folyadék fogyasztása. A sima víz ízesíthető némi citrommal, mentalevéllel, uborkával, piros bogyós gyümölcsökkel vagy készíthető gyümölcstea is hidegen vagy melegen fogyasztva a folyadékbevitel színesítésére. Emellett a zöldségek, a gümölcsök vagy az étkezések részeként fogyasztott levesek, turmixok is hozzájárulnak a napi folyadékbevitelhez.

Mediterrán étrend menopauza esetén

A legtöbb vizsgálatot alapul véve a mediterrán étrend a menopauza időszakában pozitív hatásokat fejt ki a szervezetre, ugyanis bizonyítottan segít megelőzni és kezelni a lehetségesen előforduló krónikus betegségeket.

• A mediterrán diéta alapját a növényi eredetű élelmiszerek adják, úgymint a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék, teljes értékű gabonafélék és olajos magvak, emiatt megfelel a menopauza étrend javaslatainak.

• Az étrendi ajánlás előtérbe helyezi a zsírosabb tengeri halak (pl. lazac, makréla, hering, tonhal) fogyasztását, zsiradékforrásként pedig növényi olajokat (pl. olívaolaj, magolajok, repceolaj, stb.) ajánl, így ebből a szempontból is javasolt menopauza esetén. 

• A tejtermékek közül az alacsony zsírtartalmúakat javasolja a mediterrán étrend (pl. zsírszegény túró, joghurt, skyr, sajtok), húsfélék közül pedig kis mennyiségben a zsírszegény baromfihúsokat emeli ki (pl. csirkemell, pulykamell).

• Az étrendet jellemzi még az egyszerű cukrok és finomított szénhidrátok (édességek, péksütemények, finomliszt, stb.) és a vörös húsok csökkentett bevitele, ami segít megelőzni az inzulinrezisztencia vagy az esetleges túlsúly kialakulását. 

• Az alkoholbevitel negatív hatást fejthet ki a menopauza alatti és utáni időszakot nézve, ezért a mediterrán étrendben szereplő vörösbor fogyasztása nem javasolt, a megengedhető bevitel naponta max. 1-1,5 dl vörösbor, fehérbor, pezsgő, 1 pohár sör, fröccs.  

Fitoösztrogének bevitele menopauza időszakában 

A fitoösztrogének a növényekből származó olyan molekulák, amik antioxidáns hatásukon kívül ösztrogénhatással is rendelkeznek, így a menopauza során csökkenő ösztrogénszintet ellensúlyozhatják. A fitoösztrogének ugyanis képesek utánozni az ösztrogén aktivitását és jótékony hatással lehetnek a hormonrendszerre a menopauza időszakában. A fitoösztrogének elsődleges étrendi forrásai a hüvelyesek (különösen a szója), néhány gyümölcs, zöldség, valamint gabonaféle.

A fitoösztrogének hatásait igazoló legújabb kutatások, amiket embereken vizsgáltak, azt mutatták, hogy a fitoösztrogének a hormonrendszerre gyakorolt hatásuk miatt szerepet játszhatnak a csontritkulás kockázatának, egyes szív- és érrendszeri betegségek, agyi elváltozás, mellrák, valamint egyéb menopauzában és posztmenopauzában előforduló tüneteknek a csökkentésében. Bár a vizsgálatok alapján a fitoösztrogénekben gazdag étrendet folytatók esetében javuló értéket figyeltek meg a hormonrendszert tekintve, a pontos és egyértelmű eredményekhez további vizsgálatokra van szükség, ami igazolja a fitoösztrogének menopauza időszakában nyújtott pozitív hatásait.

Étrend-kiegészítők a menopauza étrendben 

Fontos megemlíteni, hogy a változatos és kiegyensúlyozott étrend fedezi a naponta szükséges vitamin- és ásványi anyag mennyiséget, viszont hiányállapot esetén néhány étrend-kiegészítő bevitele megfontolandó lehet a menopauza időszakában.

Ilyen étrend-kiegészítők például: 

• D-vitamin: napfény hatására termelődik a bőrben, az ételek csak minimális mennyiségben tartalmazzák, ezért a szeptembertől márciusig tartó időszakban étrend-kiegészítő formájában szükséges pótolni. Naponta 2500-3000 NE D-vitamin csökkenti a csontritkulás (oszteoporózis) kialakulását. 

• Kalcium: a D-vitaminnal együtt segít csökkenteni a csontritkulás kialakulását. A menopauza időszakában naponta ajánlott mennyiség 1000-1500 mg kalcium. Amennyiben az étrendi kalciumbevitel valamilyen okból kifolyólag (pl. tejfehérje allergia, vegán étkezés, gyulladásos bélbetegségek megléte) alacsony, úgy étrend-kiegészítő formájában javasolt pótolni. Felszívódás szempntjából a leghatékonyabb a kalcium-citrát alapú étrend-kiegészítő alkalmazása.

• Omega-3 zsírsav: az omega-3 zsírsavak a kutatások alapján gyulladáscsökkentő és szívvédő hatásúak, továbbá fokozzák az inzulinérzékenységet, ezért fontos a bevitelük a menopauza étrend részeként. Omega-3 zsírsavakat nagy mennyiségben tartalmaz a dió, szója, lenmag, valamint a tengergyümölcsei és a halak közül a lazac, makréla, hering, tonhal, pisztráng, stb. Az ételekből jobban felszívódik az omega-3, de ha az étrendben ezek az ételek csak kisebb mennyiségben fordulnak elő, étrend-kiegészítők formájában szükséges pótolni. 

• Probiotikumok: a közelmúltban végzett vizsgálatok alapján a probiotikumoknak nem csak az egészséges bélflóra kialakításában van szerepük, hanem a több törzsű probiotikumok bevitele képes javítani a vasfelvételt és pozitívan módosítothatja az érrendszeri funkciókat a posztmenopauzában lévő nők esetében. A probiotikumok jól hasznosulnak a probiotikus élelmiszerekből, mint pl. a savanyított, fermentált zöldségfélék (pl. savanyú káposzta, kovászos uborka), a probiotikus joghurt vagy kefir, stb. Szükséges esetben (pl. antibiotikum alkalmazása mellett, után) javasolt az étrend-kiegészítők formájában bevitt probiotikumok alkalmazása, amelyek közül a leghatékonyabbak a szélesspektrumú probiotikumok. 

A menopauza diéta tehát bizonyítottan hatékony a menopauza időszakában vagy az azt követő posztmenopauza időszakban előforduló betegségek kockázatának csökkentésében (pl.szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a túlsúly vagy az elhízás, a csontritkulás, valamint a depresszió), valamint az előforduló és életet megnehezítő tünetek enyhítésében. A táplálkozásterápia alkalmazásával az életminőség javul, ami hozzájárul az egészséges életmód kialakításához.

Téma szakértői

Czakó Bettina

Dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc

Tovább

Vajdovich Dorottya

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi Szakember MSc

Tovább

Varga Dóra

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi Szakember MSc

Tovább

Felhasznált források:

Bhatnagar, A., & Kekatpure, A. (2022b). Postmenopausal Osteoporosis: A Literature Review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.29367

Da Silva, J. S., Montagnoli, T. L., De Sá, M. P. L., & Zapata-Sudo, G. (2022). Heart failure in menopause: treatment and new approaches. International Journal of Molecular Sciences, 23(23), 15140. https://doi.org/10.3390/ijms232315140

Da Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative review. Nutrients, 13(7), 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149

Domínguez-López, I., Yago-Aragón, M., Salas-Huetos, A., Tresserra-Rimbau, A., & Hurtado-Barroso, S. (2020). Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients, 12(8), 2456. https://doi.org/10.3390/nu12082456

Dunneram, Y., Greenwood, D. C., & Cade, J. (2019). Diet, menopause and the risk of ovarian, endometrial and breast cancer. Proceedings of the Nutrition Society, 78(3), 438–448. https://doi.org/10.1017/s0029665118002884

Grisotto, G., Farago, J. S., Taneri, P. E., Wehrli, F., Roa-Díaz, Z. M., Minder, B., Glisic, M., Gonzalez-Jaramillo, V., Voortman, T., Marques-Vidal, P., Franco, O. H., & Muka, T. (2022). Dietary factors and onset of natural menopause: a systematic review and meta-analysis. Maturitas, 159, 15–32. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2021.12.008

Jeong, H. G., & Park, H. (2022). Metabolic disorders in menopause. Metabolites, 12(10), 954. https://doi.org/10.3390/metabo12100954

Ko, S., & Kim, H. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for postmenopausal women. Nutrients, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202

Nash, Z., Wattar, B. H. A., & Davies, M. (2022). Bone and heart health in menopause. Best Practice & Research in Clinical Obstetrics & Gynaecology, 81, 61–68. https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2022.03.002

Rizzoli, R. (2021b). Dairy products and bone health. Aging Clinical and Experimental Research, 34(1), 9–24. https://doi.org/10.1007/s40520-021-01970-4