Alvás
Az alvás egy természetes és visszafordítható állapot, amelyet elsősorban idegrendszeri folyamatok irányítanak, és az emberi élet fiziológiai része, amely szükséges az egészség és a jólét fenntartásához. Az alvás a külső ingerek érzékelésének csökkenésével és a motoros aktivitás megszűnésével jár. A megfelelő, napi 7-8 óra alvás nem csak a különböző krónikus megbetegedések (pl. depresszió, mentális zavarok, szívkoszorúér-betegség, metabolikus szindróma, magas vérnyomás) kezelésében, de ezeknek a megbetegedéseknek a megelőzését tekintve is kiemelten fontos az életmódterápiában.
Foglaljon időpontot szakembereinkhez!
Mi befolyásolja az alvás minőségét?
-
étkezés (a triptofánban, melatoninban és szerotoninban gazdag ételek fogyasztása javítja az alvás minőségét)
-
fizikai aktivitás (hetente legalább 150 percig végzett közepes intenzitású aerob testmozgás vagy hetente legalább 75 percig végzett nagy intenzitású aerob testmozgás javítja az alvás minőségét)
-
élénkítő szerek (pl. koffein, alkohol, dohányzás) és eszközök (pl. elektronikus eszközök)
-
genetikai tényezők (álmatlanságban is szerepe van)
-
környezeti tényezők (pl. hőmérséklet, páratartalom)
-
munka időtartama és típusa
-
munkahelyi stressz
-
otthon és a munkahely közötti távolság
-
ingázás
-
szakmai és családi kötelezettségek
-
gyász, válás, családon belüli erőszak
-
egyéni tulajdonságok
-
társas kapcsolatok.
Milyen hatással van a szervezetre az alvás?
Az alvás számos fronton szerepet játszik, például csökkenti az energiafelhasználást, növeli az agy energiaraktárainak regenerálódását, szabályozza az adaptív és veleszületett immunválaszt és hozzájárul a memória konszolidációjához (a megszerzett információk rögzítése az agyban).
Milyen kockázati tényezői vannak a nem megfelelő alvásnak, alvászavaroknak?
A nem megfelelő alvás nem csupán fáradtságot okoz, hanem növeli a szív- és érrendszeri megbetegedése, depresszi, daganatos megbetegedésel ésfertőző megbetegedések kockázatát
Mi befolyásolja az alvás folyamatosságát?
Az alvás folyamatosságát több tényező is befolyásolja, ilyen például az alvás teljes időtartama, az elalvás késleltetése (azaz a világítás lekapcsolása és az elalvás közötti idő, az alvás típusa és az alvás mennyisége.
Milyen részekre osztható az alvás?
A fiziológiai alvás két fő fázisból áll, amelyek az alvás során ismétlődnek:
-
REM (rapid eye movements) fázis 🡪 álmok jelenléte
-
szimpatikus idegrendszer aktiválásával jár, rövidebb: testhőmérséklet és a vérnyomás emelkedéséhez, valamint a szívfrekvencia felgyorsulásához vezet, az izomtónus csökken és a limbikus régiók aktiválódik, ezért szerepet játszik az érzelmi szabályozásban.
-
NREM (non-REM) fázisból 🡪 mélyalvás
-
paraszimpatikus idegrendszer fokozottabb működésével jár, hosszabb: a testhőmérséklet, a vérnyomás és a pulzus csökkenésével jár, támogatja a memória konszolidációját, az anyagcsere szabályozását és az agyi regenerációt.
A felnőttek általában a teljes alvási idejük körülbelül negyedét töltik a REM-fázisban, a többi időt pedig az NREM-fázisban, és így összesen 4-5 NREM-ciklusuk van.Az elégtelen vagy hiányzó NREM fázissal járó alvászavarok egyre nagyobb közegészségügyi problémát jelentenek, amelyek kihatnak a szervezet általános működésére.
Mi szükséges az egészséges alváshoz?
Az egészséges alváshoz megfelelő alvásidőtartamra, rendszeres alvásra, megfelelő alvásminőségre és az alvásszavarok hiányára van szükség.
Az alvásidő változása
Az egészséges emberek alvásideje az öregedéssel csökken: míg egy újszülött napi 14-17 óra alvásidővel rendelkezik, felnőttek esetén ez 7-9 órára, idős korban pedig 7-8 órára csökken. 7 óránál kevesebb alvás rosszabb közérzettel és rosszabb egészségi állapottal jár. Ráadásul a kevesebbet alvó embereknél magasabb a betegségek kockázata (pl. depresszió, mentális zavarok, szívkoszorúér-betegség, metabolikus szindróma, magas vérnyomás), mint azoknál, akik elegendő számú órát (7-8 óra) alszanak naponta.
Az álmatlanság és kockázati tényezői
Az álmatlanság olyan klinikai állapot, amelyet az alvás fenntartásának és az elalvásnak a nehézsége, valamint egész napra kiterjedő fáradtság és ingerlékenység jellemez. A felnőtt lakosság mintegy 10-20%-ánál fordul elő, gyakrabban érinti a nőket és az idősebbeket (65 éves kortól). Azok az emberek, akiknél perfekcionizmus, neurózis áll fenn, elnyomott személyiségűek vagy fokozottan hajlamosak a szorongásra, hajlamosabbak az alvászavarokra. Az alvászavarok befolyásolják az elalvás alatti és előtti szorongás kialakulását, ami szintén befolyásolja az álmatlanság kialakulását.
Az álmatlanságot befolyásoló tényezők között szerepel a hosszabb alvásidő, az alvás utáni ébrenlét, az alvás közbeni légzési zavarok, az alvás időtartamának rövidülése, az alvás töredezettsége.Az álmatlanság tünetei lehetnek: alvászavar (amely a betegek 50-70%-ánál fordul elő), elalvási problémák illetve az alvás alatti elégtelen regeneráció. Az álmatlanság következménye lehet többek között a termékenység csökkenése, koncentráció csökkenése, tanulási nehézségek, ingerlékenység, hibák és balesetek kockázata, életminőség romlása. Az álmatlanság továbbá fokozhatja az asztma, reflux, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
Az álmatlanság kezelése
-
Kognitív viselkedésterápia: célja az álmatlanság kezelése az alvással kapcsolatos gondolatok, attitűdök és meggyőződések megváltoztatásával. Ez a terápia a negatív alvási gondolatok csökkentésére, az alváshigiénia javítására és az ágyban töltött órák csökkentésére irányul, ami jobb alvási teljesítményt eredményez.
-
Alvási higiénia: a nappali alvás korlátozása, a késő esti vacsora elkerülése, az elektronikus eszközök/okostelefonok használatának korlátozása lefekvéskor vagy az esti alkohol, koffein vagy dohányzás fogyasztásának korlátozása.
-
Alváscsökkentő terápia: csökkenti az alvásidőt az alvással eltöltött óráknak a limitálásával, ami által kiegyensúlyozottabb lesz az alvás.
-
Stimulus kontroll terápia: maladaptív viselkedés korlátozása, pl. evés vagy olvasás az ágyban, elektonikus eszközök használata az ágyban, az ágy kizárólag alvásra való előkészítése.
-
Relaxációs terápia: légzőgyakorlatok, meditáció vagy jóga csökkenti a stresszt és a szorongást. A relaxációs és mindfulness-technikák bizonyítottan javítják az alvás minőségét és csökkentik az álmatlanságot.
Az álmatlanság gyógyszeres kezelése
-
GABA-receptorra hatók
-
Benzodiazepinek (pl. Flurazepam)
-
Benzodiazepin-receptor-agonisták (pl. Zolpidem)
-
Hisztamin-1-receptor-antagonisták (pl. Doxepin)
-
Melatonin-receptor-agonisták (pl. Ramelteon)
-
Orexin-receptor-antagonisták (pl. Suvorexant)
Az alvás szerepe a különböző krónikus megbetegedések és állapotok előfordulási gyakoriságában
Szív és érrendszeri megbetegedések, magas vérnyomás
Az álmatlanság komoly kockázati tényezője a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulási gyakoriságát, valamint az ebből kifolyólag bekövetkező halálozási arányt tekintve. Egy vizsgálat alapján azoknál, akiknél álmatlanság fordul elő, 27-45%-kal gyakrabban következik be szívinfarktus.
Túlsúly, elhízás
A túlsúlynak és az elhízásnak közvetlen kockázati tényezője az alvás minősége és ideje. A rövid alvás ugyanis rontja a testsúlycsökkentés eredményeit és a kezelések hatását. Az alvás idejének növelése pozitívan hatott a testsúlycsökkentésre.
Cukoranyagcsere zavarok (cukorbetegség, inzulinrezisztencia)
A 2-es típusú cukorbetegséget tekintve az alvás egy fontos kockázati tényező. A rövid alvás lassítja az egyének fogyási ütemét, ugyanakkor az alvásidő meghosszabbítása nem volt hatással a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási gyakoriságát tekintve. A krónikus álmatlanság 16%-kal növelheti a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási gyakoriságát. A háttérben a hipotalamusz-hipofízis tengely szabályozatlansága, a kortizolszint emelkedése, a glükóz-anyagcsere károsodása és a leptin-grelin rendszer egyensúlyhiánya áll, amely növeli az étvágyat és az elhízás kockázatát, ami inzulinrezisztenciát és instabil vércukorszintet eredményez. Laboratóriumi vizsgálatokban az alvás éjszakánként 4-5 órára való korlátozása körülbelül egy héten keresztül alacsonyabb glükóztoleranciát és inzulinérzékenységet eredményez.
Daganatos megbetegedések
A rendellenes alvás a cirkadián ritmus zavarához vezethet, amely számos betegséggel, köztük rákos megbetegedésekkel is összefügg. Tanulmányok azt találták, hogy a több műszakos munka összefüggésbe hozható számos daganat, például az emlőrák, a petefészekrák és a tüdőrák kialakulásával és előrehaladásával. A rendellenes alvás a szervezet melatonin-szintjének csökkenését okozhatja, ami negatívan befolyásolhatja a rák különböző jellemzőit, például rákos sejtek tartós szaporodását, az áttétképzést, a sejthalálnak való ellenállást, azaz az alacsony melatonin-szint összefüggésben állhat a daganat előfordulás gyakoriságának növekedésével. A hosszú alvás időtartama összefüggésbe hozható a gyulladás szintjének emelkedésével, amely létfontosságú szerepet játszik a rákos sejtek szaporodásának gátlásában. Eközben a rövid alvás időtartama összefüggésbe hozható a túlsúlyossággal vagy elhízással, ami többféle módon is növelheti a rák kockázatát, például gyulladást és inzulinrezisztenciát okozva. Mindemellett az alvás számos olyan fiziológiai, társadalmi és környezeti tényező közvetítője is lehet, amelyek befolyásolhatják a különböző betegségekből eredő morbiditást és mortalitást.
Depresszió
Az alvászavar a depressziós betegek legjelentősebb tünete, és korábban a depresszió egyik fő másodlagos megnyilvánulásának tekintették. Számos vizsgálat az álmatlanságot a kialakuló vagy visszatérő depresszió kialakulásának kockázati tényezőjeként azonosította fiatal, középkorú és idősebb felnőttek körében. Az alvásproblémák nem a depresszió mellett előforduló társbetegség, hanem előrejelző tünetnek számítanak, azaz képes megjósolni a depresszió előfordulását és kimenetelét. Fontos kiemelni az alvászavarok kezelését a depresszió előtt, alatt és után. A depresszióval és alvászavarokkal rendelkező betegek kezelésére általában nyugtatókat és antidepresszánsokat alkalmaznak. A nyugtatók azonban depressziót okozhatnak, és az antidepresszánsok alkalmazása súlyosbíthatja az alvászavarokat. Minden esetben fontos az életmóddal történő kezelés.
Menopauza
Az alvászavarok gyakran előfordulnak a menopauzán átesett lévő nőknél, ami negatívan befolyásolja az életminőséget. Az arány 16-42% a premenopauzában lévő, 39-47% a perimenopauzában lévő és 35-60% a posztmenopauzában lévő nőknél. A fő okok az ösztrogénszint csökkenésére, a depressziós tünetek megjelenésére, a súlygyarapodásra, különösen a zsigeri zsír felhalmozódására, valamint a melatonin-szint csökkenésére vezethetők vissza.
Téma szakértői
