Stresszkezelés

Mi a stresszor?

A stressz tehát egy állapot, amit különböző külső vagy belső, új, előre nem látható, kontrollálhatatlan ingerek, stresszorok váltanak ki. A stresszorok ugyan különbözők, a hatásukra kialakuló biológiai stressz-állapotok viszont rendszerint azonosak. 

Ilyen stresszorok például:

• Hatás jellege alapján:

  • Fizikai, kémiai (fájdalom, hideg, radioaktív sugárzás, mérgek)

  • Pszichológiai (életkörülmények változása)

  • Szociális (válás, munkanélküliség, idegen territórium)

  • Kardiovaszkuláris vagy metabolikus (edzés, hipoglikémia, meleg, vérzés)

• Stressz eredete alapján:

  • Személyes (szeparáció)

  • Szociális/családi (gyász)

  • Környezeti (zaj, környezetszennyezés)

  • Munkahelyi (felelősség, elvárások, bizonytalanság)

• Időbeliség szerint:

  • Akut (egyszeri, intermittáló, korlátozott idejű vagy folyamatos)

  • Krónikus (intermittáló, meghosszabbított vagy folyamatos)

• Az intenzitásbeli különbség is fontos!

Mi a stressz folyamata?

„A stressz, mint folyamat négy elemet mindig tartalmaz:

1. Az azt okozó (külső vagy belső) tényezőt, ami előidézi a folyamat beindulását. Ez a stresszor mindig valamilyen „terhelés”.

2. A helyzetekre vonatkozó valamiféle értékelést, amely különbséget tesz ártalmas, rossz és kellemes, jó dolgok közt, eszerint minősíti a történést annak fontossága és érzelmi jelentése (jelentőséges) szerint.

3. Megküzdési folyamatokat, amelyekkel a testi és lelki rendszer viaskodik, hogy kezelni, kontrollálni tudja a helyzetet és legyűrve azt, felül tudjon kerekedni.

4. A folyamat hatását, eredményét, amit előidézett a személyiségben (testi, lelki, kapcsolati vonatkozásokban).”

„Stresszor 🡪 Stressz 🡪 Stresszreakció”

A stressz típusai

• Pozitív, építő „EU-stressz”, amely ösztönzőleg hat az egyénre, készségeinek a fejlesztésére, valamint a kihívásokkal való megbirkózásra bátorítja.
• Negatív, leépítő „DI-stressz”, amely az egyén készségeiből és képességeiből fakadóan nem képes megbirkózni a kihívásokkal, és megbetegedésekhez vezethet.

  Cikkek melyeket mindenképpen olvasson el!

  • Az egészséges életmód szociális életmód - a társadalmi kapcsolatok és az egészségi állapot közötti létfontosságú kapcsolat

Miért kell kezelni a stresszt?

Ha a stresszhatás tartósan fennáll, a szervezet alkalmazkodik vagy ellenáll, egy idő után azonban a kimerülés állapotába kerülhet, ami különböző élettani változásokat okozhat. A stresszkezelés célja a negatív stresszel való megküzdés fejlesztése.

Ilyen tünetek például:

• immunrendszer működésének csökkenése 🡪 bakteriális, vírusos fertőzések

• szorongás, depresszió

• döntésképtelenség

• álmatlanság

• emésztési zavar

• bőrkiütések

• étvágytalanság, evési zavar

• fejfájás, fejviszketés

• mozgászavar

• kezek, lábak görcse

• szívdobogásérzés

• feledékenység

• csökkent kreativitás

• düh

• kisebbrendűség érzés

• pánik

• nyugtalanság

• panaszkodás

• sértődékenység

Milyen stresszkezelési lehetőségek vannak?

A stresszkezelés eredményessége egyaránt függ a stresszel való megküzdési stratégiáktól és a személyiségtől is.

Lazarus és Folkman féle megküzdési stratégiák

• Probléma és érzelemközpontú megküzdési stratégiák

• Stratégiák:

  • Konfrontáció: düh és agresszió hatására az egyén cselekvésre szánja el magát szembeszáll a stresszorral

  • Eltávolodás: érzelmi és mentális eltávolodás a stressztől, hogy külső kép alapján szemlélje, az eltávolodással erőt gyűjt a megküzdéshez

  • Érzelmek és viselkedés szabályozása: stresszorral kapcsolatos érzelmek tisztázása, viselkedéssel való jelzés a környezet felé, fontod az önkontroll

  • Társas támogatás keresése: problémák megbeszélése másokkal annak ellenére is, hogy ezzel nem feltétlenül oldódik meg, kapcsolat mélysége és minősége a döntő

  • Felelősség vállalása: stressz kialakulásában való felelősségvállalás a könnyebb megküzdés érdekében, veszélye a bűntudat és önvád

  • Problémamegoldás: a megküzdés megtervezése, lehetőségek számbavétele, részletek és összefüggések keresése, fontos a higgadt tudatállapot

  • Elkerülés, menekülés: a stressztől való elhatárolódás, megküzdés hiánya, a megküzdésben való „megpihenés”

  • Pozitív jelentés keresése: „Minden rosszban van valami jó”, a stresszor pozitív stresszként való értelmezése (pl. kihívás), erősödik a megküzdési képesség a jövőre nézve, minden megküzdési stratégia esetben hasznos a negatív érzelmi állapot csökkentése

Mindfulness-alapú beavatkozások

A „mindfulness” jelentése tudatos jelenlét. A probléma normális dologként való elismerése, és a stresszel való rugalmasabb megküzdés elősegítése érdekében a tapasztalatok elfogadást szorgalmazza. A mindfulness hangsúlyozza a szándékos összpontosítást a pillanatnyi tapasztalatokra, ítélkezésmentes módon. A mindfulness-beavatkozások általában a nagyobb önismeret fejlesztésére, a stresszhelyzetekben való reakciókészség csökkentésére és a tudatos kommunikációs készségek fejlesztésére összpontosítanak, javítják az összpontosítást. Magába foglalja a légzési gyakorlatokat, a mantrázást, valamint a vizualizációs technikákat. 

A mindfulness-alapú technikák csökkentik a pszichológiai „DI-stresszt”, a depresszió, valamint szorongás tüneteit, javítják az egyén tudatosságának és önelégedettségének szintjét, valamint fokozzák a mentális jólétet, ugyanakkor nem kimondottan alkalmasak a kiégés okozta stressz enyhítésére. Ezek a kezelési módok a krónikus fájdalommal járó betegségek, a depresszió, valamint a rákos megbetegedések kezelésében bizonyítottan hatékonyak. Ilyen beavatkozások például a meditációs gyakorlatok. A relaxációs technikák valószínűleg akkor a leghatékonyabbak hosszú távon, ha rendszeresen, hosszú időn keresztül, kiegészítő gyakorlatként alkalmazzák őket.

Akupunktúra

Az akupunktúra az egyik olyan technika, amely előnyösnek bizonyult a szorongó egészséges felnőtteknél. Csökkentheti a daganatos betegeknél a hányinger, hányás, neuropátia tüneteit, valamint daganatkezelésnél a sugárzás okozta szájszárazság tüneteit is. Azzal, hogy segít a mellrákos betegeknek a fenti tünetek kezelésében, az akupunktúra szerepet játszik a betegek stressz-szintjének javításában. Bár az akupunktúra alkalmazása a rákos betegek életminőségi intézkedéseinek segítésére előnyös, a túlélés szempontjából eddig nem számoltak be előnyökről. Az akupunktúra szabályozza ezen kívül a paraszimpatikus idegrendszer működését, így képes enyhíteni a menopauza tüneteit (pl. hőhullámok) és az ezzel kapcsolatos stresszhatásokat. 

Gyógynövények, természetes anyagok, étrend-kiegészítők alkalmazása

A gyógynövények, mint az Ashwagandha, gotu, kola, guarana, kava, citromfű, passióvirág és valeriana a pszichológiai stressz és egyes tünetek (pl. daganatterápia okozta tünetek) kezelésére használják. Egy vizsgálat kimutatta, hogy az Ashwagandha javulást eredményezett a rákhoz kapcsolódó fáradtság és életminőség terén, ami közvetve a mellrák diagnózisával és kezelésével kapcsolatos stressztünetek jobb kezelését eredményezte. Számos tanulmány kimutatta a vitamin- és ásványianyag-kiegészítés előnyeit, beleértve a stressz, a szorongás és a fáradtság javulását. Bizonyítékok vannak arra, hogy ezek a kiegészítők fokozhatják az antidepresszáns-hatást, és a B-vitaminok, mint a folsav (B9), a piridoxin (B6) és a kobalamin (B12) szintje a pszichológiai stressz alatt álló betegeknél alacsonyabbnak bizonyult.

Támogató csoportok, pszichológiai tanácsadás

Egyes betegek számára szociális és érzelmi támogatást nyújthat a másokkal való kapcsolat, például személyes vagy online támogató csoportok révén. Kutatásokban beszámoltak arról, hogy az áttétes emlőrákban szenvedő nőknél a támogató csoportos terápia átlagosan 18 hónappal hosszabb túlélést eredményezett a kontrollcsoportban lévő nőkhöz képest. Bár ezek a vizsgálatok nem mutatták ki, hogy a csoportterápia hosszabb túlélést eredményezett volna, átmeneti pozitív hatást mutattak ki a hangulatra és az önbecsülésre, ami közvetve a stresszszint javulását eredményezte. 

Az érzelmi támogatás növelése, a hangulat stabilitása és az elszigeteltség csökkentése kulcsfontosságú tényezők az életminőség és a jólét javításában. Ezért amikor egy páciensnél betegséget diagnosztizálnak, és a diagnózissal járó többféle stresszorral való megküzdéssel küzd, fontos, hogy megfelelő tanácsadásban részesüljön. Több tanulmány is bizonyította, hogy a pszichológiai tanácsadás, amely lehet személyes vagy távgyógyászati tanácsadás, az egészséggel kapcsolatos életminőségben javulást mutat. Több kutatásban alátámasztották, hogy a pszichológiai beavatkozás jelentős javulást mutatott a fáradtság, a depresszió, az étrend és a testmozgásra való hajlandóság terén pl. emlőrákos betegeknél. Más, pszichológiai tanácsadást kínáló vizsgálatok a depresszió csökkenését, valamint a szociális és lelki jólét javulását mutatták ki, ami végső soron a stressz kezelését és kezelését segítette.

Testmozgás

A testmozgás gyakran ajánlott stratégia a betegségből és a korból fakadó fáradtság és stressz tüneteinek csökkentésére. Kimutatták, hogy a kemoterápiában részesülő betegeknél előforduló pszichológiai stressz javult a testmozgással. A korai stádiumú emlőrákra összpontosítva egy tanulmány arról számolt be, hogy azoknál a betegeknél, akik a sugárkezelés alatt részt vettek egy gyalogló edzésprogramban, javult a fáradtság, a szorongás és az alvásminőség. A daganatos betegeknél a kezelés előtt, alatt és után végzett testmozgás nemcsak az életminőséget javítja, csökkenti a stresszt és a szorongást, hanem javítja az általános túlélést is, és ezért a klinikai gyakorlatban is alkalmazni szükséges. Emellett a depressziós és szorongásos tünetek enyhítésében is nagy szerepe van a testmozgásnak.

A mozgásos beavatkozások előnye, hogy könnyen hozzáférhetők, kevés előkészítéssel végezhetők, és a legtöbb népességcsoport akár egyénileg, akár csoportosan is részt vehet bennük. Fontos, hogy a testmozgást a stresszkezelés szempontjából is egyéni igényekhez igazítsák (pl. intenzitás mértéke, testmozgás jellege). A tanulmányok szerint az aerob edzésformák, a rezisztencia-edzés, valamint a nyújtó, hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatok naponta minimum 20-30 percig végezve csökkentik a depressziós tüneteket. Egyre több bizonyíték bizonyítja, hogy a testmozgás hatékonyan csökkenti a stresszt és a kapcsolódó tüneteket mind önállóan, mind más stratégiákkal kombinálva, illetve más technikákkal, például a mindfulness-technikákkal való közvetlen összehasonlításban.

Jóga

A jóga során a légzéstechnika, a meditáció, valamint a fizikai gyakorlatok segítik a stresszkezelést. A jóga javasolható a depresszió egyoldalú terápiájaként, de a depresszió és a szorongásos zavarok kiegészítő kezeléseként még előnyösebb. Gyakran alkalmazzák a várandósságkor előforduló stressz kezelésére is. Az optimális gyakoriság és időtartam nem még nem meghatározott, de a vizsgálatok szerint a tünetek csökkentésére hetente 60 perc jóga javasolt.

Masszázs és manuálterápia

Azt mutatták, hogy a különböző típusú masszázsterápiák legalább 20-30 percen keresztüli alkalmazása jelentősen csökkenti a fájdalom és a szorongás intenzitását, ezáltal nagy szerepe lehet a stresszkezelésben. A masszázsterápiára egyszerű, alacsony költségű és hatékony nem farmakológiai módszer, amely a betegek fájdalmának és szorongásának enyhítésére, valamint az alvásminőség javítására kifejezetten alkalmas.A masszázzsal jobb eredmények érhetők el, ha nyaki gerincmanipulációval kombinálják. 

Biofeedback

Non-invazív technika, ami a légzést használja a biometrikus paraméterek monitorozására, pl. szívverés, szívverés változása, stb. Okostelefonos applikáción keresztül mérhető. Ez a technika csökkenti a stresszt, a krónikus stresszt és a szorongást. 

Kognitív viselkedésterápia

A kognitív-viselkedésterápia olyan pszichoterápiás kezelés, amely segít az egyéneknek azonosítani, megváltoztatni és megszüntetni azokat az elkerülő és biztonságkereső viselkedésmódokat, amelyek negatívan befolyásolják a viselkedésüket és az érzelmeiket, ezáltal megkönnyítve a stresszkezelést a stresszel kapcsolatos rendellenességek csökkentése és a mentális egészség javítása érdekében. 

Sok esetben stresszes körülmények között egyes egyének hajlamosak pesszimistának és problémamegoldásra képtelennek érezni magukat. Ez a technika elősegíti a kiegyensúlyozottabb gondolkodást, hogy javuljon a stresszel való megbirkózás képessége. Bizonyítottan hatékony olyan betegségek kezelésében, mint a kényszerbetegségek, szociális szorongásos zavar, pánikbetegség, poszttraumás stresszbetegség és bulimia nervosa.

Relaxációs technikák, autogén tréning

Kutatások alátámasztották, hogy az autogén tréning gyakorlásával javulnak a szervezetben fiziológiai folyamatok (pl. légzés, szívritmus rendeződése), melyek a testet öngyógyításra ösztönzik. Az egyén önmagára irányuló figyelmével biztosíthatja a testi-lelki ellazultságát, ezáltal fokozva a paraszimpatikus idegrendszeri működést. Az autogén tréninggel csökkenthető a stressz, a szorongás, valamint növelhető a pszichés nyugodtság. A módszer megfelelő elsajátítása 12 hetes, napi gyakorlással érhető el. A relaxációs beavatkozások a depresszió, stressz, alvászavarok kezelésében kifejezetten hatékonyak.

Téma szakértői

Mészáros Marcell

Személyi edző-mozgásterapeuta

Tovább

Vajdovich Dorottya

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi Szakember MSc

Tovább

Dr. Lengyel Anna

Foglalkozás-egészségügyi szakorvos, életmód orvos

Tovább