Stresszkezelés

Stresszkezelés

Szerző: Életmód Orvosi Központ Létrehozás ideje: 2023.06.06 Utolsó módosítás: 2023.06.06

A stressz a latin „strictus” szóból származik, ami szoros, igénybevételt jelent. A stressz fogalmát először Selye János írta le 1960-ban, miszerint „A stressz a szervezet nem specifikus reakciója minden olyan ingerre, amely kibillenti eredeti egyensúlyi állapotából, és alkalmazkodásra kényszeríti.” A stressz gyakorlatilag az egyén és környezete közötti olyan viszony, amely szubjektíven értelmezve túlterheli az egyén önsegítő, probléma- és helyzetmegoldó képességeit. Ilyenkor a szervezet kilendül az addigi nyugalmi állapotából és fokozott válaszreakciókkal reagál a belső vagy külső környezetből érkező ingerekre. Kialakul a „stresszes” állapot, amikor a szervezet szabályozórendszerei aktiválódnak. Egyéni szinten feszültséget, ingerlékenységet, türelmetlenséget érzékelhetünk.

Mi a stresszor?

A stressz tehát egy állapot, amit különböző külső vagy belső, új, előre nem látható, kontrollálhatatlan ingerek, stresszorok váltanak ki. A stresszorok ugyan különbözők, a hatásukra kialakuló biológiai stressz-állapotok viszont rendszerint azonosak. 

Ilyen stresszorok például:

  • Hatás jellege alapján:

    • Fizikai, kémiai (fájdalom, hideg, radioaktív sugárzás, mérgek)

    • Pszichológiai (életkörülmények változása)

    • Szociális (válás, munkanélküliség, idegen territórium)

    • Kardiovaszkuláris vagy metabolikus (edzés, hipoglikémia, meleg, vérzés)

  • Stressz eredete alapján:

    • Személyes (szeparáció)

    • Szociális/családi (gyász)

    • Környezeti (zaj, környezetszennyezés)

    • Munkahelyi (felelősség, elvárások, bizonytalanság)

  • Időbeliség szerint:

    • Akut (egyszeri, intermittáló, korlátozott idejű vagy folyamatos)

    • Krónikus (intermittáló, meghosszabbított vagy folyamatos)

  • Az intenzitásbeli különbség is fontos!

Mi a stressz folyamata?

„A stressz, mint folyamat négy elemet mindig tartalmaz:

  1. Az azt okozó (külső vagy belső) tényezőt, ami előidézi a folyamat beindulását. Ez a stresszor mindig valamilyen „terhelés”.

  2. A helyzetekre vonatkozó valamiféle értékelést, amely különbséget tesz ártalmas, rossz és kellemes, jó dolgok közt, eszerint minősíti a történést annak fontossága és érzelmi jelentése (jelentőséges) szerint.

  3. Megküzdési folyamatokat, amelyekkel a testi és lelki rendszer viaskodik, hogy kezelni, kontrollálni tudja a helyzetet és legyűrve azt, felül tudjon kerekedni.

  4. A folyamat hatását, eredményét, amit előidézett a személyiségben (testi, lelki, kapcsolati vonatkozásokban).”

„Stresszor 🡪 Stressz 🡪 Stresszreakció”

A stressz típusai

Miért kell kezelni a stresszt?

Ha a stresszhatás tartósan fennáll, a szervezet alkalmazkodik vagy ellenáll, egy idő után azonban a kimerülés állapotába kerülhet, ami különböző élettani változásokat okozhat. A stresszkezelés célja a negatív stresszel való megküzdés fejlesztése.

Ilyen tünetek például:

  • immunrendszer működésének csökkenése 🡪 bakteriális, vírusos fertőzések

  • szorongás, depresszió

  • döntésképtelenség

  • álmatlanság

  • emésztési zavar

  • bőrkiütések

  • étvágytalanság, evési zavar

  • fejfájás, fejviszketés

  • mozgászavar

  • kezek, lábak görcse

  • szívdobogásérzés

  • feledékenység

  • csökkent kreativitás

  • düh

  • kisebbrendűség érzés

  • pánik

  • nyugtalanság

  • panaszkodás

  • sértődékenység

Milyen stresszkezelési lehetőségek vannak?

A stresszkezelés eredményessége egyaránt függ a stresszel való megküzdési stratégiáktól és a személyiségtől is.

Lazarus és Folkman féle megküzdési stratégiák

  • Probléma és érzelemközpontú megküzdési stratégiák

  • Stratégiák:

    • Konfrontáció: düh és agresszió hatására az egyén cselekvésre szánja el magát szembeszáll a stresszorral

    • Eltávolodás: érzelmi és mentális eltávolodás a stressztől, hogy külső kép alapján szemlélje, az eltávolodással erőt gyűjt a megküzdéshez

    • Érzelmek és viselkedés szabályozása: stresszorral kapcsolatos érzelmek tisztázása, viselkedéssel való jelzés a környezet felé, fontod az önkontroll

    • Társas támogatás keresése: problémák megbeszélése másokkal annak ellenére is, hogy ezzel nem feltétlenül oldódik meg, kapcsolat mélysége és minősége a döntő

    • Felelősség vállalása: stressz kialakulásában való felelősségvállalás a könnyebb megküzdés érdekében, veszélye a bűntudat és önvád

    • Problémamegoldás: a megküzdés megtervezése, lehetőségek számbavétele, részletek és összefüggések keresése, fontos a higgadt tudatállapot

    • Elkerülés, menekülés: a stressztől való elhatárolódás, megküzdés hiánya, a megküzdésben való „megpihenés”

    • Pozitív jelentés keresése: „Minden rosszban van valami jó”, a stresszor pozitív stresszként való értelmezése (pl. kihívás), erősödik a megküzdési képesség a jövőre nézve, minden megküzdési stratégia esetben hasznos a negatív érzelmi állapot csökkentése

Mindfulness-alapú beavatkozások

A „mindfulness” jelentése tudatos jelenlét. A probléma normális dologként való elismerése, és a stresszel való rugalmasabb megküzdés elősegítése érdekében a tapasztalatok elfogadást szorgalmazza. A mindfulness hangsúlyozza a szándékos összpontosítást a pillanatnyi tapasztalatokra, ítélkezésmentes módon. A mindfulness-beavatkozások általában a nagyobb önismeret fejlesztésére, a stresszhelyzetekben való reakciókészség csökkentésére és a tudatos kommunikációs készségek fejlesztésére összpontosítanak, javítják az összpontosítást. Magába foglalja a légzési gyakorlatokat, a mantrázást, valamint a vizualizációs technikákat. 

A mindfulness-alapú technikák csökkentik a pszichológiai „DI-stresszt”, a depresszió, valamint szorongás tüneteit, javítják az egyén tudatosságának és önelégedettségének szintjét, valamint fokozzák a mentális jólétet, ugyanakkor nem kimondottan alkalmasak a kiégés okozta stressz enyhítésére. Ezek a kezelési módok a krónikus fájdalommal járó betegségek, a depresszió, valamint a rákos megbetegedések kezelésében bizonyítottan hatékonyak. Ilyen beavatkozások például a meditációs gyakorlatok. A relaxációs technikák valószínűleg akkor a leghatékonyabbak hosszú távon, ha rendszeresen, hosszú időn keresztül, kiegészítő gyakorlatként alkalmazzák őket.

Akupunktúra

Az akupunktúra az egyik olyan technika, amely előnyösnek bizonyult a szorongó egészséges felnőtteknél. Csökkentheti a daganatos betegeknél a hányinger, hányás, neuropátia tüneteit, valamint daganatkezelésnél a sugárzás okozta szájszárazság tüneteit is. Azzal, hogy segít a mellrákos betegeknek a fenti tünetek kezelésében, az akupunktúra szerepet játszik a betegek stressz-szintjének javításában. Bár az akupunktúra alkalmazása a rákos betegek életminőségi intézkedéseinek segítésére előnyös, a túlélés szempontjából eddig nem számoltak be előnyökről. Az akupunktúra szabályozza ezen kívül a paraszimpatikus idegrendszer működését, így képes enyhíteni a menopauza tüneteit (pl. hőhullámok) és az ezzel kapcsolatos stresszhatásokat. 

Gyógynövények, természetes anyagok, étrend-kiegészítők alkalmazása

A gyógynövények, mint az Ashwagandha, gotu, kola, guarana, kava, citromfű, passióvirág és valeriana a pszichológiai stressz és egyes tünetek (pl. daganatterápia okozta tünetek) kezelésére használják. Egy vizsgálat kimutatta, hogy az Ashwagandha javulást eredményezett a rákhoz kapcsolódó fáradtság és életminőség terén, ami közvetve a mellrák diagnózisával és kezelésével kapcsolatos stressztünetek jobb kezelését eredményezte. Számos tanulmány kimutatta a vitamin- és ásványianyag-kiegészítés előnyeit, beleértve a stressz, a szorongás és a fáradtság javulását. Bizonyítékok vannak arra, hogy ezek a kiegészítők fokozhatják az antidepresszáns-hatást, és a B-vitaminok, mint a folsav (B9), a piridoxin (B6) és a kobalamin (B12) szintje a pszichológiai stressz alatt álló betegeknél alacsonyabbnak bizonyult.

Támogató csoportok, pszichológiai tanácsadás

Egyes betegek számára szociális és érzelmi támogatást nyújthat a másokkal való kapcsolat, például személyes vagy online támogató csoportok révén. Kutatásokban beszámoltak arról, hogy az áttétes emlőrákban szenvedő nőknél a támogató csoportos terápia átlagosan 18 hónappal hosszabb túlélést eredményezett a kontrollcsoportban lévő nőkhöz képest. Bár ezek a vizsgálatok nem mutatták ki, hogy a csoportterápia hosszabb túlélést eredményezett volna, átmeneti pozitív hatást mutattak ki a hangulatra és az önbecsülésre, ami közvetve a stresszszint javulását eredményezte. 

Az érzelmi támogatás növelése, a hangulat stabilitása és az elszigeteltség csökkentése kulcsfontosságú tényezők az életminőség és a jólét javításában. Ezért amikor egy páciensnél betegséget diagnosztizálnak, és a diagnózissal járó többféle stresszorral való megküzdéssel küzd, fontos, hogy megfelelő tanácsadásban részesüljön. Több tanulmány is bizonyította, hogy a pszichológiai tanácsadás, amely lehet személyes vagy távgyógyászati tanácsadás, az egészséggel kapcsolatos életminőségben javulást mutat. Több kutatásban alátámasztották, hogy a pszichológiai beavatkozás jelentős javulást mutatott a fáradtság, a depresszió, az étrend és a testmozgásra való hajlandóság terén pl. emlőrákos betegeknél. Más, pszichológiai tanácsadást kínáló vizsgálatok a depresszió csökkenését, valamint a szociális és lelki jólét javulását mutatták ki, ami végső soron a stressz kezelését és kezelését segítette.

Testmozgás

A testmozgás gyakran ajánlott stratégia a betegségből és a korból fakadó fáradtság és stressz tüneteinek csökkentésére. Kimutatták, hogy a kemoterápiában részesülő betegeknél előforduló pszichológiai stressz javult a testmozgással. A korai stádiumú emlőrákra összpontosítva egy tanulmány arról számolt be, hogy azoknál a betegeknél, akik a sugárkezelés alatt részt vettek egy gyalogló edzésprogramban, javult a fáradtság, a szorongás és az alvásminőség. A daganatos betegeknél a kezelés előtt, alatt és után végzett testmozgás nemcsak az életminőséget javítja, csökkenti a stresszt és a szorongást, hanem javítja az általános túlélést is, és ezért a klinikai gyakorlatban is alkalmazni szükséges. Emellett a depressziós és szorongásos tünetek enyhítésében is nagy szerepe van a testmozgásnak.

A mozgásos beavatkozások előnye, hogy könnyen hozzáférhetők, kevés előkészítéssel végezhetők, és a legtöbb népességcsoport akár egyénileg, akár csoportosan is részt vehet bennük. Fontos, hogy a testmozgást a stresszkezelés szempontjából is egyéni igényekhez igazítsák (pl. intenzitás mértéke, testmozgás jellege). A tanulmányok szerint az aerob edzésformák, a rezisztencia-edzés, valamint a nyújtó, hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatok naponta minimum 20-30 percig végezve csökkentik a depressziós tüneteket. Egyre több bizonyíték bizonyítja, hogy a testmozgás hatékonyan csökkenti a stresszt és a kapcsolódó tüneteket mind önállóan, mind más stratégiákkal kombinálva, illetve más technikákkal, például a mindfulness-technikákkal való közvetlen összehasonlításban.

Jóga

A jóga során a légzéstechnika, a meditáció, valamint a fizikai gyakorlatok segítik a stresszkezelést. A jóga javasolható a depresszió egyoldalú terápiájaként, de a depresszió és a szorongásos zavarok kiegészítő kezeléseként még előnyösebb. Gyakran alkalmazzák a várandósságkor előforduló stressz kezelésére is. Az optimális gyakoriság és időtartam nem még nem meghatározott, de a vizsgálatok szerint a tünetek csökkentésére hetente 60 perc jóga javasolt.

Masszázs és manuálterápia

Azt mutatták, hogy a különböző típusú masszázsterápiák legalább 20-30 percen keresztüli alkalmazása jelentősen csökkenti a fájdalom és a szorongás intenzitását, ezáltal nagy szerepe lehet a stresszkezelésben. A masszázsterápiára egyszerű, alacsony költségű és hatékony nem farmakológiai módszer, amely a betegek fájdalmának és szorongásának enyhítésére, valamint az alvásminőség javítására kifejezetten alkalmas.A masszázzsal jobb eredmények érhetők el, ha nyaki gerincmanipulációval kombinálják. 

Biofeedback

Non-invazív technika, ami a légzést használja a biometrikus paraméterek monitorozására, pl. szívverés, szívverés változása, stb. Okostelefonos applikáción keresztül mérhető. Ez a technika csökkenti a stresszt, a krónikus stresszt és a szorongást. 

Kognitív viselkedésterápia

A kognitív-viselkedésterápia olyan pszichoterápiás kezelés, amely segít az egyéneknek azonosítani, megváltoztatni és megszüntetni azokat az elkerülő és biztonságkereső viselkedésmódokat, amelyek negatívan befolyásolják a viselkedésüket és az érzelmeiket, ezáltal megkönnyítve a stresszkezelést a stresszel kapcsolatos rendellenességek csökkentése és a mentális egészség javítása érdekében. 

Sok esetben stresszes körülmények között egyes egyének hajlamosak pesszimistának és problémamegoldásra képtelennek érezni magukat. Ez a technika elősegíti a kiegyensúlyozottabb gondolkodást, hogy javuljon a stresszel való megbirkózás képessége. Bizonyítottan hatékony olyan betegségek kezelésében, mint a kényszerbetegségek, szociális szorongásos zavar, pánikbetegség, poszttraumás stresszbetegség és bulimia nervosa.

Relaxációs technikák, autogén tréning

Kutatások alátámasztották, hogy az autogén tréning gyakorlásával javulnak a szervezetben fiziológiai folyamatok (pl. légzés, szívritmus rendeződése), melyek a testet öngyógyításra ösztönzik. Az egyén önmagára irányuló figyelmével biztosíthatja a testi-lelki ellazultságát, ezáltal fokozva a paraszimpatikus idegrendszeri működést. Az autogén tréninggel csökkenthető a stressz, a szorongás, valamint növelhető a pszichés nyugodtság. A módszer megfelelő elsajátítása 12 hetes, napi gyakorlással érhető el. A relaxációs beavatkozások a depresszió, stressz, alvászavarok kezelésében kifejezetten hatékonyak.

Téma szakértői

Dr. Sárdi Krisztina

Dr. Sárdi Krisztina

Belgyógyász, Gasztroenterológus

Tovább
Spartá Romana Patrizia

Spartá Romana Patrizia

Klinikai és pedagógiai szakpszichológus

Tovább
Dr. Ferenczy Péter

Dr. Ferenczy Péter

Életmód orvos, Kardiológus, Diabetológus

Tovább