Túlsúly

Mi okoz túlsúlyt vagy elhízást?

A túlsúly életmódbeli megelőzése és kezelése

Táplálkozásterápia túlsúly kapcsán

Mozgásterápia túlsúly kapcsán

Fogyás orvosi segítséggel

Hogyan határozzák meg a túlsúlyt?

A túlsúly és az elhízás olyan rendellenes vagy túlzott testzsír felhalmozódás, amely károsíthatja az egészséget. A testtömegindex (BMI) egy viszonylag egyszerű, a testsúly és a testmagasság arányát mutató index, amelyet általában a felnőttek túlsúlyosságának és elhízásának meghatározására és osztályozására használnak. A testtömegindexet úgy határozzák meg, hogy az adott személy kilogrammban kifejezett testsúlyát elosztják a magasságának méterben mért négyzetével (kg/m2). Ezzel a módszerrel azért lehet hatékonyan megállapítani a túlsúly vagy elhízás mértékét, mert mindkét nemre és valamennyi korosztályra nézve azonos.

A WHO a felnőttek esetében a túlsúlyt és az elhízást a következőképpen határozza meg:

• túlsúly: 25,0 vagy annál nagyobb BMI

• elhízás: 30,0 vagy annál nagyobb  BMI.

A gyermekek esetében a túlsúly és az elhízás meghatározásakor figyelembe kell venni az életkort. Ez különböző táblázatok segítségével állapítható meg.

A túlsúly és elhízés derékkörfogat alapján is meghatározható, ez nőknél: 80,0-87,9 cm, férfiaknál: 94,0-101,9 cm.

A túlsúly előfordulási gyakorisága világszerte és Magyarországon

• A WHO vizsgálatai szerint 2016-ban több mint 1,9 milliárd 18 éves vagy idősebb felnőtt volt túlsúlyos. Közülük több mint 650 millióan voltak elhízottak.

• A világ népességének nagy része olyan országokban él, ahol a túlsúly és az elhízás több ember halálát okozza, mint az alultápláltság.

• Világszerte több mint évi 2,8 millió haláleset köthető túlsúly vagy elhízáshoz

• 2020-ban 39 millió 5 év alatti gyermek volt túlsúlyos vagy elhízott

• Országos lakossági felmérés alapján 2020 és 2022 között a megelőző évek átlagaihoz képest jelentősen emelkedett a túlsúly előfordulási gyakorisága a fiatal felnőttek között

Mi befolyásolja a túlsúly kialakulását a korábbi életszakaszokban?

• kismama magas BMI-je várandósságkor

• kismama túlzott mértékű súlytöbblete várandósságkor

• magas testsúly születéskor (>4 kg)

• csecsemő gyors növekedése

• hozzátápláláskor túlzott mértékű energiabevitel

• megfelelő mozgás hiánya óvodáskorban és kisiskolás korban

• kevés zöldség-, gyümölcs-, teljes értékű gabonabevitel, ellenben az étrend magas zsiradékban és finomított szénhidrátokban 

  Cikkek melyeket mindenképpen olvasson el!

  • 8 módszer a testsúlycsökkentés érdekében
  • A koplalás a fogyás ellensége
  • Az életmódunk is felelős a korai daganatos betegségekért
  • Milyen szerepe van a dietetikusnak a diabétesz menedzsmentben?

Mi okoz túlsúlyt vagy elhízást?

A túlsúly vagy az elhízás kialakulásért az elfogyasztott és a felhasznált kalóriák közötti energiaegyensúly hiánya a felelős, vagyis:

• a magas zsír- és cukortartalmú, nagy energiatartalmú élelmiszerek fokozott bevitele

• a fizikai inaktivitás növekedése, amelynek hátterében áll:

  • ülőmunka jellegű munkaformák, gyakori „homeoffice”

  • változó közlekedési módok

  • növekvő urbanizáció (városiasodás)

• Az egészségtudatos életmódot támogató politikai, egészségügyi, mezőgazdasági, közlekedési, várostervezési, környezetvédelmi, élelmiszer-feldolgozási és -elosztási, marketing, oktatási beavatkozások hiánya

Milyen következményei vannak a túlsúlynak?

A túlsúlynak számos egészségügyi következménnyel járhat, ami elsősorban nem fertőző, krónikus megbetegedésekben nyilvánul meg, mint például: elhízás, szív- és érrendszeri betegségek (elsősorban magas vérnyomás, szívbetegségek és stroke), inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség, mozgásszervi megbetegedések, egyes rákos megbetegedések (pl. endometrium-, emlő-, petefészek-, prosztata-, máj-, epehólyag-, vese- és vastagbéldaganatok).

A túlsúly életmódbeli megelőzése és kezelése: mozgásterápia és táplálkozásterápia

A túlsúly és az elhízás, valamint a hozzájuk kapcsolódó nem fertőző betegségek a megfelelő életmód kialakításával megelőzhetők, életmódterápia alkalmazásával pedig kezelhetők. A heti 0,5-1 kg-os fogyás biztonságos és hatékony lehet mind a testzsírtömeg csökkentésének, mind a gyakran társuló krónikus, nem fertőző megbetegedések kialakulásának elkerüléséhez. A biztonságos fogyás eléréséhez megfelelő táplálkozásterápia és mozgásterápia összeállítására van szükség.

Egyénileg meghozható döntések táplálkozásterápia és mozgásterápia kapcsán:

• a zsíros és hozzáadott cukrot tartalmazó ételekből származó többlet energiabevitel kerülése

• zöldség- és gyümölcsbevitel növelése, valamint a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az olajos magvak fogyasztásának előtérbe helyezése

• rendszeres testmozgás beiktatása (gyermekek esetében napi 60 perc, felnőttek esetében 150 perc a hét folyamán elosztva)

Táplálkozásterápia túlsúly kapcsán

A javaslatok szerint napi ~500 kcal-val történő energiabevitel csökkentés ajánlott a testtömeg csökkentéséhez. Ez az energiahiány egy év alatt mérsékelt fogyást eredményezhet.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a napi étrendben referenciabevitelként azt ajánlja, hogy az összes energia 45-65%-a szénhidrátokból, 20%-35%-a zsiradékból és 0,83 g fehérjéből testsúlykilogrammonként származzon. 

Táplálkozásterápia területén javasolt még:

• alacsony energiasűrűségű élelmiszerek választása (pl. szalámifélék lecserélése sovány sonkára)

• étkezési zsiradék bevitelének csökkentése

  • zsírszegény élelmiszerek választása (pl. húsok, tejtermékek esetében)

  • zsírszegény sütési módok választása (pl. főzés, párolás, gőzben főzés, sütés, sütőzacskóban sütés, grillezés, serpenyőben sütés, stb.)

• növényi alapú étkezés

  • napi legalább 5 adag zöldség-gyümölcs

  • hús helyett hüvelyesek, magvak, gabonafélék előtérbe helyezése

• rostbevitel növelése (25-30 g/nap)

  • fehérlisztes pékáruk 🡪 teljes kiőrlésű pékáruk

  • fehér rizs 🡪 barna rizs, bulgur, quinoa, hajdina, köles, stb.

• energiamentes italok választása

  • hozzáadott cukor nélküli tea, víz, kávé, stb.

• alkoholbevitel kerülése

  Kapcsolódó cikkünk

  

  Az életmódunk is felelős a korai daganatos betegségekért

  Az elmúlt néhány évtizedben jelentősen megugrott a korai, 50 éves kor előtt jelentkező daganatos betegségek száma, és bár az okok pontos meghatározása még folyik, egészen biztosan nem lehet figyelmen kívül hagyni az úgynevezett nyugati életmódot. A Nature magazinban megjelent összefoglaló tanulmányról és az életmód ...

  Tovább olvasom

Mi a legjobb megoldás, amit mi, magyarok tudunk tenni a táplálkozásunk javítása érdekében?

• A magyar táplálkozásra nagyvonalakban jellemző az állati eredetű ételek, így a telített zsiradékok (sertéshús, hústermékek, pl. kolbász, szalámifélék, kenőmájas, stb.) és a finomított szénhidrátok nagyarányú bevitele és az ételek túlzott fűszerezése. A probléma még, hogy zöldségekből és gyümölcsökből, valamint teljes értékű gabonafélékből nem fogyasztunk kellő mennyiségben és a telítetlen zsiradékok (pl. halak, olívaolaj, magolajok, olajos magvak) bevitele sem megfelelő. 

• A lakosság táplálkozásának javítása érdekében Magyarországon 2014-ben megjelent az OKOSTÁNYÉR®, ami a zöldség- és gyümölcsfogyasztásra, valamint a teljes értékű gabonák bevitelére különösen nagy hangsúlyt fektet. A javaslat szerint a tányérunk fele legyen zöldség/gyümölcs, kb. 1/3-a teljes értékű gabonaféle (pl. bulgur, barnarizs, teljes értékű pékáruk, zabpehely, álgabonák, stb.) és a maradék helyen helyezkedjenek el az állati eredetű fehérjeforrások (pl. sovány húsok, halak, tojás, tejtermékek). A tányéron kívül helyezkedik el a só, a cukor és a zsiradék, amiből minél kevesebbet célszerű bevinni, valamint a folyadék (víz), amiből minél többet javasolt fogyasztani. 

• Amennyiben a táplálkozási ajánlást (személyre szabottan értelmezve) betartjuk, azaz naponta kb. 500 g zöldséget-gyümölcsöt fogyasztunk, előtérbe helyezzük a teljes értékű gabonaféléket, törekszünk a zsírszegénységre, de ha szükséges, az ételeinket repceolajjal, olívaolajjal készítjük, figyelünk az olajos magvak rendszeres bevitelére, hetente 2-3x eszünk halat vagy tengergyümölcseit, figyelünk a folyadékbevitelre és emellett rendszeresen sportolunk is, már sokat tettünk az egészségünkért. 

Mediterrán étrend - a táplálkozásterápia egy módja

A Mediterrán-diéta bizonyítottan hatékony a testtömegcsökkentésben és a túlsúly/elhízáshoz kapcsolódó nem fertőző, krónikus megbetegedések (pl. 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek) megelőzésében és kezelésében.

A Mediterrán-diétára jellemző a nagyarányú zöldség-, gyümölcs-, hüvelyes- és a teljes értékű gabonafélék (főként feldolgozatlan formában) bevitele. Ezzel együtt a hús és húskészítmények csökkentett, valamint a tej és tejtermékek alacsony vagy mérsékelt bevitelét javasolják. Az étrendben különösen nagy hangsúlyt kapnak a zsírosabb, omega 3-zsírsavakban gazdag halak (pl. lazac, tonhal, makréla, hering, stb.), valamint a növényi olajok (különösen az olívaolaj és a magolajok).

Időszakos böjt - lehetőség a táplálkozásterápiában

Sok páciensnél hatékony lehet az időszakos böjt (angolul intermittent fasting) folytatása. Ennek különböző formái ismertek (pl. 16:8 órás vagy 5:2 napos). Az időszakos böjt hatásossága azon alapszik, hogy a hosszabb, böjti időszakban a szervezet a zsírsavakhoz kénytelen nyúlni energianyerésért, emiatt a felhalmazódott zsírraktárakat bontja és az eredmény így testzsírtömeg csökkenés lehet. Ennek hatásossága több tényezőn múlik (pl. az étkezési szakaszban történő energiabevitelen, nemi különbségeken, fizikai aktivitás típusán és mértékén, stb.). 

Fontos megemlíteni, hogy nincs egy olyan módszer sem, ami mindenkinél garantált testtömegcsökkenést eredményez, ezért fontos figyelembe venni az egyéni különbségeket, és az egyéni paraméterekhez, célokhoz, lehetőségekhez mérten kialakítani a táplálkozásterápia részleteit.

Mozgásterápia túlsúly kapcsán

A rendszeres testmozgás jelentősen csökkenti a testtömeget, a teljes testzsírtömeget, valamint a szerveken lerakódott, ún. „viszcerális” zsír felhalmozódását is túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél. Fontos, hogy az egyén paramétereit figyelembe véve történjen a mozgásterápia összeállítása.

Mozgásterápia - aerob edzés

A leghatékonyabb edzésmódszer a testzsírtömeg csökkentése céljából az aerob edzésformák gyakorlása, amikkel jelentősen hatékonyabb javulás érhető el a testzsírtömeg csökkentését tekintve, mint az erősítő jellegű rezisztencia-edzések folytatásával.Az aerob edzés mérsékelt intenzitású, kb. 60 percig tartó testmozgás, amelynek célja a testzsír csökkentése és a szervezet oxigénszállító és -hasznosító képességének javítása a vázizomzatban és a szívben. A futás, a kerékpározás vagy az ugrókötelezés aerob gyakorlatnak minősül.

Mozgásterápia - erősítő edzés

Az erősítő edzések saját testsúlyos, kis súlyos vagy szabadsúlyos terhelések ismétléseiből állnak a zsírmentes testtömeg (pl. izomtömeg) növelése érdekében. Az edzéseknek ugyanakkor nem csak az a céljuk, hogy a testzsírtömeget csökkentsék, hanem, hogy a zsírmentes testtömeget (sovány testtömeget, mint az izomtömeg, csontozat, vízterek) fenntartsák. Emiatt a rendszeres aerob edzésformák mellett javasolt hetente 2x erősítő jellegű rezisztencia-edzést is beiktatni. 

Mozgásterápia - általános ajánlás

A WHO 2020-as szakmai irányelve szerint a rendszeres, mérsékelt intenzitású, legalább 150 perc/hét fizikai aktivitás segíthet az energiaegyensúly fenntartásában és a túlzott súlygyarapodás megelőzésében. Ez nem biztos, hogy sokszor elegendő a már meglévő elhízás és krónikus betegségek visszafordításához. A heti 300 perchez közelebbi fizikai aktivitás hatékonyabb lehet a sikeres fogyáshoz és a fogyás fenntartásához.További ajánlás a 75-150 perc/hét intenzív intenzitású aktivitás a túlzott súlygyarapodás, a szív- és érrendszeri, valamint az anyagcsere-betegségek és a funkcionális hanyatlás megelőzése érdekében. Fontos figyelembe venni az esetleges társbetegségek mozgásterápia összeállítását módosító szempontjait, ezért mindenképpen javasolt szakképzett mozgásterapeuta segítségét kérni a mozgásterápia meghatározásakor. 

Fogyás orvosi segítséggel

A túlsúly megelőzésének és kezelésének legfőbb módja az egészségtudatos életmód betartása. A káros életmódbeli szokások (pl. dohányzás, rendszeres alkoholbevitel) kiiktatásán túl a rendszeres alacsony/közepes intenzitású kardio-jellegű edzésformák erősítő edzésekkel kombinálva, illetve a napi energiabevitel csökkentése és a megfelelő, magas rost- és alacsony zsírtartalmú növényi alapú étrend követése jelenthet hosszútávú megoldást. Fontos hangsúlyozni, hogy valamennyi testsúlycsökkentő módszer hatékonysága, azaz a fogyás orvosi segítséggel egyénenként különbözik. A személyreszabott étrend és mozgásterápia kialakításában dietetikus és mozgásterápia tud segítséget nyújtani.

Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan tudnál tartós fogyást elérni orvosi segítséggel, kattints ide.

Téma szakértői

Imre Noémi

Dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc

Tovább

Felhasznált források:

Armstrong, Alex & Rodriguez, Klaus & Sabag, Angelo & Mavros, Yorgi & Parker, Helen & Keating, Shelley & Johnson, Nathan. (2022). Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews. 23. 10.1111/obr.13446.

Bellicha, Alice & van Baak, Marleen & Battista, Francesca & Beaulieu, Kristine & Blundell, John & Busetto, Luca & Carraça, Eliana & Dicker, Dror & Encantado, Jorge & Ermolao, Andrea & Farpour-Lambert, Nathalie & Pramono, Adriyan & Woodward, Euan & Oppert, Jean‐Michel. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews. 22 Suppl 4. 10.1111/obr.13256.

Dickerson, Roland & Andromalos, Laura & Brown, J. & Correia, Maria & Pritts, Wanda & Ridley, Emma & Robinson, Katie & Rosenthal, Martin & Van Zanten, Arthur. (2022). Obesity and critical care nutrition: current practice gaps and directions for future research. Critical Care. 26. 10.1186/s13054-022-04148-0.

Hampl, Sarah & Hassink, Sandra & Skinner, Asheley & Armstrong, Sarah & Barlow, Sarah & Bolling, Christopher & Edwards, Kimberly & Eneli, Ihuoma & Hamre, Robin & Joseph, Madeline & Lunsford, Doug & Mendonca, Eneida & Michalsky, Marc & Mirza, Nazrat & Ochoa, Eduardo & Sharifi, Mona & Staiano, Amanda & Weedn, Ashley & Flinn, Susan & Okechukwu, Kymika. (2023). Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Treatment of Children and Adolescents With Obesity. Pediatrics. 151. 10.1542/peds.2022-060640.

Lanigan, Julie. (2018). Prevention of overweight and obesity in early life. Proceedings of the Nutrition Society. 77. 1-10. 10.1017/S0029665118000411.

Muscogiuri, Giovanna & Verde, Ludovica & Sulu, Cem & Katsiki, Niki & Hassapidou, Maria & Frias-Toral, Evelyn & Cucalon, Gabriela & Agnieszka, Pazderska & Yumuk, Volkan & Colao, Annamaria & Barrea, Luigi. (2022). Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence?. Current Obesity Reports. 11. 1-18. 10.1007/s13679-022-00481-1.

Smith, J.D. & Fu, Emily & Kobayashi, Marissa. (2020). Prevention and Management of Childhood Obesity and Its Psychological and Health Comorbidities. Annual Review of Clinical Psychology. 16. 10.1146/annurev-clinpsy-100219-060201.

Wiechert, Meike & Holzapfel, Christina. (2021). Nutrition Concepts for the Treatment of Obesity in Adults. Nutrients. 14. 169. 10.3390/nu14010169.