8 módszer a testsúlycsökkentés érdekében

8 tipp a dietetikustól a fogyáshoz

1. Tervezzük meg előre a menüt!

Ha pontosan tudjuk, hogy mire van szükségünk, már a bevásárlásnál is könnyebb ellenállni a csábításnak. Nyilvánvalóan ajánlott kerülni a magas cukor- és zsírtartalmú, felesleges kalóriákat tartalmazó élelmiszereket, és érdemes szem előtt tartani azt is, hogy tanulmányok szerint a fehérjefogyasztás jelentősen csökkenti az éhséget. Az Obesity szaklapban közölt kutatás szerint például azok az elhízott férfiak, akiknél a napi kalóriamennyiségen belül 25%-kal növelték a fehérjebevitelét, sokkal kevésbé éreztek sóvárgást a nassolás, az éjszakai evés iránt.

2. Használjunk kisebb tányért!

Egyszerű optikai trükk, hogy ha kisebb tányéron tálaljuk ugyanazt az mennyiséget, nagyobbnak tűnik. (Ez hatékonyabb megoldás lehet, mintha a nagy tányérra helyeznénk kisebb adagot.) Ráadásul minél színesebb a fogás, annál jobban telíti az érzékeinket és valószínűleg annál több hasznos tápanyagot is tartalmaz.

3. Figyeljünk rá, mit és mennyit iszunk!

Sokan nem számolják bele a napi kalóriafogyasztásukba az innivalókat, holott ez csak a víz és az ízesítetlen tea, kávé esetében igaz. Minden egyéb kortyolnivaló rendelkezik kalóriatartalommal, és különösen igaz ez a cukros üdítőkre – még a 100%-os gyümölcslevekre is. 1 deci üdítő kalóriatartalma 40-50 kcal közt van, tehát ha egy litert elkortyolunk naponta, az 400-500 kcal-nyi energiabevitelt jelent!

4. Kerüljük az éhezést!

Azok, akik szigorú diétát tartanak, gyakrabban éreznek kínzó éhséget és sóvárgást az étel után. Ráadásul, ha valaki az alapanyagcsere alatti kalóriamennyiséget visz be hosszú távon, az nem csak fáradékony lesz és kockáztatja a létfontosságú anyagok hiányát, de arra is „megtanítja” a szervezetét, hogy ha kicsivel is többet kap a megszokott kevésnél, azonnal raktározni kezdjen. Vagyis az ilyen fogyókúrák után egyenes az út a jojó-effektushoz, a gyors visszahízáshoz. Aki pedig gyakran beleesik ebbe a csapdába, teljesen felboríthatja az anyagcseréjét, akár betegségeket is előidézve.

5. Vezessünk étkezési naplót!

Sokan teljesen mást gondolnak a napienergiabevitelről, mint a valódi szám. Ennek főként az az oka, hogy csak a főétkezéseikre gondolnak étkezésként és a kisebb nassolásokat, üdítőzéseket, cukros kávézásokat nem számolják bele a napi bevitelbe. Ezért lehet nagyon hasznos egy hosszú távon vezetett étkezési napló – amely nem csak az önellenőrzés remek eszköze, de adott esetben a dietetikusnak is komoly támpontot jelent.

6. Mielőtt nassolnánk, tegyünk fel kérdést magunknak!

Valóban éhesek vagyunk-e, vagy csak a szemünk kívánja? Egyszerű módszer annak eldöntésére, hogy csak bizonyos fajta ételek után sóvárgunk, vagy valóban éhesek vagyunk. Ennek eldöntésére érdemes elfogyasztani elsőkörben egy pohár vizet. Ha ennek ellenére 10 perc után is éhesek vagyunk, együnk, de próbáljunk összetett tápanyagtartalmú élelmiszereket fogyasztani, ne pedig üres kalóriákat! Ezzel együtt lényeges a rendszeresség is. Ha a főétkezéseket kisétkezésekkel egészítjük ki, jóval kisebb az esélye egy-egy nassolnivaló iránti sóvárgásnak.

7. Mozogjunk rendszeresen!

Egy kutatás eredménye szerint egy 15 perces gyors gyaloglás sokkal hatékonyabban csökkenti az étel utáni sóvárgást, mint a passzív ülés. Ennek oka az, hogy mozgás hatására fokozódik az izmok, a szövetek inzulinérzékenysége, ezáltal a vérben található energia, a (vér)cukor könnyebben jut el a sejtekhez.

8. A személyre szabott étrend a leghatékonyabb segítség

- A néhány hétig tartó, sokszor drasztikus kúrák vagy valamilyen tápanyag indokolatlan, tartós megvonása, illetve az energiabevitel túlzott megszorítása sokszor kifejezetten káros, ráadásul szinte biztosan jojó-effektushoz vezet – hangsúlyozza Vajdovich Dorottya, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa. – Ha viszont szakemberhez fordul egy fogyni vágyó páciens, a célunk egy hosszútávú étrend és életvitel kialakítása, ami akár egész életen át gond nélkül tartható. Az út elején érdemes megismerni a legfontosabb alapanyagok tápanyagértékeit, az ételek felszívódását befolyásoló tényezőket, a rostok és a folyadékfogyasztás fontosságát – ezekben a kérdésekben is utat mutathat a dietetikus. Kevesen gondolnak rá, de a motiváció megtartásában, a finomhangolásokban és a fejlődés mérésében a legalább 3-6 havonta történő kontroll is fontos. Az utánkövetéssel ugyanis megállapíthatjuk, hogy a már felgyorsult anyagcsere és optimális testtömegvesztés után mi az az energiamennyiség, amit tartani érdemes és mely alapanyagokat mikor érdemes fogyasztani. Tehát a szakszerűen felépített étrend nemcsak a fogyásban lehet hatékony, de a vágyott értékek fenn is tarthatók.

Forrás: Életmód Orvosi Központ (www.eletmodorvosikozpont.hu)