Csontritkulás étrend

Kalciumbevitel csontritkulás étrend tekintetében

D-vitamin bevitel a csontritkulás étrend részeként

Fehérjebevitel a csontritkulás étrendben

Mediterrán étrend szerepe a csontritkulás kezelésében

Kalciumbevitel csontritkulás étrend tekintetében

A kalcium a csontozat ásványi anyag tartalmának mintegy 99%-át adja. Ez az ásványi anyag felel elsősorban a csontozat keménységéért, megfelelő szilárdságáért. A csontok megfelelő kalciumtartalmának fenntartása elengedhetetlen az oszteoporózis megelőzése szempontjából. A kalcium mennyiségének csökkenése a csontozatban ugyanis annak romlásához, fokozott törékenységhez vezethet. Az irányelvek naponta minimum 1200 mg kalciumbevitelt ajánlanak a csontritkulás étrend részeként, amit elsősorban a magas kalciumtartalmú élelmiszerekkel (mint pl. a tej, a tejtermékek, a csontos halak, az olajos magvak, a hüvelyesek vagy az ásványvíz) javasolt bevinni szükség esetén választandók a kalciumtartalmú étrend-kiegészítők. A kalciumtartalmú élelmiszerekből ugyanis bizonyítottan hatékonyabb a kalcium felszívódása és hasznosulása, mint az étrend-kiegészítőkből. Emellett a D-vitamin, a savas közeg, az étrend fehérjetartalma, valamint a tejtermékek laktóztartalma (tejcukor) segíti a kalcium felszívódását. A felmérések alapján a lakosság kalciumbevitele naponta 700 mg körüli, ezért fokozottan szükséges figyelmet fordítani a megfelelő étrendi bevitelre.

Tejtermékek szerepe a csontritkulás étrendben 

A kalciumtartalmú élelmiszerek közül kiemelendők a tejtermékek, ezen belül is a savanyított (erjesztett/fermentált) tejtermékek, mint a joghurt, a kefir vagy az aludttej. A csontritkulás étrend szempontjából egyrészt azért nagyon fontos a savanyított tejtermékek rendszeres fogyasztása, mert  a savas közeg segíti a kalcium felszívódását, másrészt probiotikumokat (pl. Lactobacillus, Bifidobacterium) tartalmaznak, amelyek fokozzák a jótékony bélbaktériumok elszaporodását a vastagbélben és ezáltal képesek javítani a vastagbélben a kalcium felszívódását, ami biztosítja a megfelelő csontanyagcserét. Az erjesztett tejtermékek fogyasztása az egészséges életmód és az oszteoporózis táplálkozásterápia fontos eleme, amely elősegíti a csontok megőrzését. 

Olajos magvak szerepe a csontritkulás étrendben 

A tejtermékeken kívül más kalciumtartalmú élelmiszerek is rendelkezésre állnak a csontritkulás étrend folytatásakor, amelyek szintén hozzájárulnak a napi kalciumszükséglet fedezéséhez. Ilyen élelmiszerek például a diófélék és olajos magvak, amelyek közül kiemelendő a mák (kalciumtartalom: 1440-1500 mg/100 g), de a mandula, a lenmag vagy a chiamag is magas kalciumtartalommal rendelkezik. Utóbbi kettőnél akkor számolhatunk a kalciumtartalommal, ha őrölt formában (pl. chiamag liszt, lenmagliszt) fogyasztjuk. Egyéb esetben ugyanis a magas rosttartalmuk révén a bélrendszerben megduzzadnak és a bennük lévő tápanyagok nem tudnak kellően hasznosulni. A kalciumbevitel növelése mellett a jó zsírsavösszetétel miatt is fontos az olajos magvak rendszeres fogyasztása a csontritkulás étrendben. Diófélék és olajos magvak bátran alkalmazhatók 1-1 zárt maréknyi mennyiségben a reggeli zabkásába, a tízórai gyümölcs mellé vagy esetleg magvajak formájában.

Hüvelyesek szerepe a csontritkulás étrendben

A hüvelyeseket, mint a lencsefélék, babfélék, csicseriborsó, szójabab, sárgaborsó, stb. szintén a magas kalciumtartalmú élelmiszerek közé sorolhatjuk. Kalciumtartalom szempontjából a hüvelyesek közül kiemelhető a szója, a fehérbab, a feketebab, illetve a vörös vesebab. A hüvelyesek rendkívül jó alapanyagai lehetnek az étrendnek, ugyanis magas a rosttartalmuk, illetve a növényi fehérjetartalmuk is. A csontritkulás étrendben a hüvelyesek alkalmazhatók szendvicskrémként alkalmazva (pl. humusz, babkrém), hüvelyes raguként (pl. currys csicseriborsó ragu), tofu formájában (szója), esetleg süteménybe sütve (pl. babos brownie) vagy krémlevesként (borsókrémleves). 

Egyéb kalciumtartalmú élelmiszerek a csontritkulás étrendben

A kalciumbevitel növelhető a csontjaikkal együtt fogyasztott halak étrendi bevitelével. Ilyen például a szardínia olajos hal vagy paradicsomos hal formájában, ami szintén színesítheti az oszteoporózis étrendet. A szardínia kalciumtartalma igen magas 380-400 mg/100 g, ugyanakkor a nehézfémtartalom miatt heti 2-3x javasolt az étrendben fogyasztani. 

Az ásványvizek szintén hozzájárulhatnak a napi kalciumszükséglet fedezéséhez, ugyanis 210-500 mg/l a kalciumtartalmuk. Ezzel szemben a csapvíz kalciumtartalma 10-150 mg/l. A csapvíz kalciumtartalma területenként eltérő, sőt legtöbb esetben számolni kell a víztisztító berendezés alkalmazásával. A tisztított víz kalciumtartalma ugyanis jóval alacsonyabb (10 mg körüli). 

Kalcium-kiegészítés a csontritkulás étrend folytatásakor

Az egészségtudatos és változatos étrend biztosítja a szükséges kalciumot a szervezet számára, de előfordulhatnak olyan állapotok, élethelyzetek, amikor szükséges lehet a kalcium-kiegészítés. Ha valamilyen okból kifolyólag nem megfelelő a kalcium felszívódása, vagy nincs lehetőség a kellő mennyiségű bevitelre (pl. tejfehérje allergia, vegán étrend, szteroidos kezelés, gyulladásos bélbetegségek esetén) vagy az étrendi kalciumbevitel nem elegendő, kiegészítésre lehet szükség.

Sajnos a lakosság kalciumbevitele legtöbb esetben nem megfelelő, kb. 700 mg naponta, ami miatt gyakran alakul ki kalciumhiány és fokozódik a csontritkulás mértéke. A kalciumhiány gyakran orvosolható kalcium-kiegészítéssel, viszont a legújabb kutatások szerint az önmagában (D-vitamin-kiegészítés nélkül) bevitt kalciumtartalmú étrend-kiegészítők fokozhatják a szívinfarktus kockázatát. A kalcium felszívódása bizonyítottan hatékonyabb a kalciumtartalmú élelmiszerekből és csak szükség esetén javasolt kalciumtartalmú étrend-kiegészítőket választani az oszteoporózis kezeléseként. A kalciumtartalmú étrend-kiegészítők közül a citromsav alapú, kalcium-citrát tartalmú étrend-kiegészítőket érdemes választani a hatékonyabb felszívódás érdekében, ugyanis a citrát (citromsav) savas közeget eredményez, ami miatt hatékonyabb a kalcium felszívódása. Hangsúlyozandó, hogy nem javasolt mindenkinek a kalcium-kiegészítés, ugyanis akinek magas amúgy is a kalciumszintje a vérében, a túl sok kalciumion vesekövet okozhat, de az étrendi kalciumbevitellel nem érhető el extrém dózist.

Milyen szempontokat szükséges figyelembe venni a kalcium-kiegészítők megválasztásakor?

• Elemi kalciumtartalom: mennyi az adott étrend-kiegészítő kalciumtartalma százalékban kifejezve.

• Tolerabilitás: melyik hatóanyagot tolerálja a szervezet (pl. kalcium-karbonát okozhat székrekedést, puffadást). Érdemes többfélét kipróbálni, vérképet, csontsűrűséget rendszeresen ellenőrizni.

• Gyógyszer-, étrend-kiegészítő-interakció: érdekesség, hogy egyes kalcium-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel, pl. vérnyomás csökkentőkkel, szintetikus pajzsmirigy hormonokkal, antibiotikumokkal, kalcium-csatorna blokkoló vízhatjtókkal, valamint az étrend-kiegészítők közül a magnéziummal. Érdemes orvosnál, gyógyszerésznél tájékozódni az esetleges interakciókról és az étrend-kiegészítőt étkezés közben bevenni. 

• Kiegészítő típusa: amelyik személyre szabottan a legkönnyebben alkalmazható (kapszula, tabletta, por, pezsgőtabletta).

• Dózis mennyisége: a jobb hasznosulás érdekében egyszerre kisebb dózisokban érdemes bevenni (500 mg-ig és inkább dupla mennyiségben szedni), ezen kívül a kalcium-citrát-alapú étrend-kiegészítést megfontolni. A kalcium-citrát ugyanis különösen jól hasznosul, sőt bélbetegségekben, alacsony gyomorsav szinttel rendelkezőknek is ezt javasolják. A dózis mennyiségénél a megengedett napi beviteli mennyiséget (RDA) ne lépjük túl!

D-vitamin bevitel a csontritkulás étrend részeként

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ami normál körülmények között a bőr alatt termelődik elsősorban a nap UVB-sugarainak hatására, ezért a D-vitamin szintjét alapvetően a napfény hatására termelődött D-vitamin fogja meghatározni. A D-vitamin azért nagyon fontos, mert segíti a kalcium bélrendszeren keresztül történő felszívódását, a vér megfelelő kalciumszintjét, és a  kalcium csontba történő beépülését is. Ezáltal javítja a csontok felépülését és átalakulását a csontépítő és csontbontó sejtek által, csökkentve az oszteoporózis kialakulásának kockázatát. 

A D-vitamin a csontritkulás étrend részeként élelmiszerekből csak minimális mértékben vihető be (pl. halmájolaj, tejszín, tojássárgája, zsírosabb halak fogyasztásakor). Ebben az esetben fontos a szeptembertől márciusig tartó időszakban étrend-kiegészítő formájában fedezni a napi D-vitamin szükségletet, a nyári időszakban pedig a WHO ajánlása alapján legalább napi 20 percet tölteni a napon az arcot, valamint a karok, lábak bőrét szabadon hagyva. A fényvédő alkalmazása gátolja a D-vitamin termelődését. A napi D-vitaminszükséglet kb. 2500-3000 NE. A D-vitamin étrend-kiegészítő választásakor érdemes a cseppformátumú étrend-kiegészítőket választani a gyorsabb felszívódás és a csontritkulás hatékonyabb kezelése érdekében. 

Fehérjebevitel a csontritkulás étrendben

A fehérje egy energiát adó tápanyag, ami nem csak az izomépítéshez és az izomzat regenerációjához szükséges, hanem fontos táplálkozási tényező a csontok egészségének szempontjából, így a csontritkulás étrend részeként is. A fehérjebevitellel biztosítható ugyanis a csontozat felépítéséhez szükséges aminosavak, amelyek serkentik a csontképződést, így az oszteoporózis megelőzhető vagy lassítható annak a lefolyása. A csonttömeg egyharmada ugyanis fehérjékből épül fel. Az európai ajánlás (ESCEO – The European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis) által naponta ajánlott fehérjebevitel csontritkulás esetén 1-1,2 g/ttkg (testtömegkilogramm), ami jó minőségű fehérjetartalmú élelmiszerekkel fedezhető. 

A javaslat szerint főétkezésenként legalább 20-25 g jó minőségű fehérjeforrást kell, hogy tartalmazzon az étrend. Fehérjeforrásnak számítanak a halak, a húsok, a tojás, valamint a tejtermékek, de a növényi eredetű fehérjeforrások is kifejezetten magas fehérjetartalommal rendelkeznek. A hüvelyesek (mint a lencse, a sárgaborsó, a csicseriborsó, a vöröslencse vagy a babfélék), a teljes értékű gabonafélék (mint pl. a zabpehely, a bulgur, a quinoa, a hajdina, a köles, stb.) vagy az olajos magvak, diófélék (pl. dió, mogyoró, mandula, kesudió, tökmeg, stb.) mint növényi fehérjeforrások hozzájárulnak a napi fehérjeigény fedezéséhez. Ezen kívül a magas fehérje- és kalciumtartalmú tejtermékek (mint pl. a túró, a skyr, a sajtok) bizonyítottan javítják a csontszerkezetet és csökkentik az oszteoporózis mértékét, ezért a csontritkulás étrend részeként nagyon fontos figyelni a tejtermékek megfelelő mennyiségű bevitelére. Mindemellett a halak, a sovány húsok és a tojás is jó minőségű fehérjetartalommal rendelkezik, így változatosan fogyasztva a kiegyensúlyozott oszteoporózis étrend részei lehetnek.

Mediterrán étrend szerepe a csontritkulás kezelésében

Több kutatás alátámasztotta, hogy az oszteoporózis megelőzését és kezelését tekintve a mediterrán étrend követése megfelelő választás lehet.

A mediterrán diéta legfőbb jellemzője, hogy a növényi alapú élelmiszereket ajánl. Kiemeli a zöldségek, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a diófélék, a gabonafélék és az olajos magvak megemelt bevitelét, valamint előtérbe helyezi a zsírosabb (omega-3 zsírsvaakban gazdag) tengeri halak (mint pl. a lazac, a makréla, a hering vagy a tonhal stb.) fogyasztását. Fő zsiradékforrásként elsősorban olívaolajat javasol, de előtérbe helyezi a magolajokat (pl. lenmagolaj, tökmagolaj, stb.), az avokádót, az olajos magvakat (pl. dió, mandula, kesudió, mogyoró, stb.) vagy a repceolajat. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek és baromfi, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék rendszeres fogyasztása jellemzi még a mediterrán diétát, az egyszerű cukrok (pl. édességek, cukrozott üdítőitalok, szószok, tejed italok, tejdesszertek, péksütemények) és a vörös húsok, zsírosabb felvágottak csökkentett bevitele mellett. Bár a diéta megemlíti a száraz vörösbor mértékletes fogyasztását, de az alkohol egészségkárosító hatása miatt ez a része a csontritkulás étrend részeként elhanyagolandó.

Amilyen étrend NEM javasolt a csontritkulás étrend részeként 

Megszorító diéták az oszteoporózis kezelésében 

Ennek a betegségnek a szempontjából (is) kontraindikáltak a megszorító, nagyon alacsony energiatartalmú étrendtípusok, ugyanis a csontritkulás egyik fő kockázati tényezője a soványság (<21 kg/m2). Az oszteoporózis kockázatát csökkenti és kimenetelét javítja, ha az energiabevitel az egyéni alapanyagcsere felett van. Ezen kívül a megszorító diétáknál jóval gyakoribb a jojó-effektus, aminél a többlet testtömeg szintén hátrányt jelent a csontritkulás kezelésében. 

„Nyugati típusú étrend” 

A „nyugati típusú” étrendet a magas telített zsír- és cukortartalmú élelmiszerek rendszeres bevitele, valamint az alkohol- és koffeintartalmú italok rendszeres megjelenése jellemez az étrendben. Az alkohol bizonyítottan súlyosbítja a csontritkulás kimenetelét, hasonlóan a telített zsír és a túlzott mennyiségű cukorbevitelhez. A nyugati típusú étrend a csontritkulás mellett más nem fertőző megbetegedés előfordulási gyakoriságát is fokozza, emiatt az ilyen típusú étkezési forma kerülendő.

A csontritkulás étrend javaslatai kiemelik a jó minőségű fehérjék bevitelét, külön hangsúlyt fektetnek a kalcium- és D-vitamin bevitelre, valamint hangsúlyozzák a növényi alapú étrend követését, ezen belül is a zöldségek és a gyümölcsök, a teljes értékű gabonafélék, a hüvelyesek, az olajos magvak, valamint a növényi olajok nagyobb mértékű fogyasztását. Az oszteoporózis kezeléseként alkalmazott táplálkozásterápia bizonyítottan csökkenti a csontritkulásból fakadó törések, valamint fájdalmak, esetleges gerincdeformitások kockázatát és nem utolsó sorban javul az életmód, így elkerülhető egyéb krónikus nem fertőző megbetegedés, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, a magas vérnyomás, a daganatos betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség vagy akár az inzulinrezisztencia is. 

Téma szakértői

Vajdovich Dorottya

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi Szakember MSc

Tovább

Varga Dóra

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi Szakember MSc

Tovább

Czakó Bettina

Dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc

Tovább

Források:

Aibar-Almazán, A., Voltes-Martínez, A., Castellote-Caballero, Y., Afanador-Restrepo, D. F., Del Carmen Carcelén-Fraile, M., & López-Ruiz, E. (2022). Current status of the diagnosis and management of osteoporosis. International Journal of Molecular Sciences, 23(16), 9465. https://doi.org/10.3390/ijms23169465 

Andreo-López, M. C., Contreras-Bolívar, V., García-Fontana, B., García-Fontana, C., & Muñoz-Torres, M. (2023). The influence of the Mediterranean dietary pattern on osteoporosis and sarcopenia. Nutrients, 15(14), 3224. https://doi.org/10.3390/nu15143224 

Bhatnagar, A., & Kekatpure, A. (2022). Postmenopausal Osteoporosis: A Literature Review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.29367 

Chevalley, T., Brandi, M. L., Cashman, K. D., Cavalier, E., Harvey, N. C., Maggi, S., Cooper, C., Al-Daghri, N., Bock, O., Bruyère, O., Rosa, M. M., Cortet, B., Cruz-Jentoft, A., Cherubini, A., Dawson-Hughes, B., Fielding, R. A., Fuggle, N. R., Halbout, P., Kanis, J. A., . . . Rizzoli, R. (2022). Role of vitamin D supplementation in the management of musculoskeletal diseases: update from an European Society of Clinical and Economical Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) working group. Aging Clinical and Experimental Research, 34(11), 2603–2623. https://doi.org/10.1007/s40520-022-02279-6 

Kanis, J. A., Cooper, C., Rizzoli, R., & Reginster, J. (2018). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporosis International, 30(1), 3–44. https://doi.org/10.1007/s00198-018-4704-5 

Muñoz-Garach, A., García-Fontana, B., & Muñoz-Torres, M. (2020). Nutrients and dietary patterns related to osteoporosis. Nutrients, 12(7), 1986. https://doi.org/10.3390/nu12071986 

Papadopoulou, S. K., Papadimitriou, K., Voulgaridou, G., Georgaki, E., Tsotidou, E., Zantidou, O., & Papandreou, D. (2021). Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia—The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative review. Nutrients, 13(12), 4499. https://doi.org/10.3390/nu13124499 

Rizzoli, R. (2021). Dairy products and bone health. Aging Clinical and Experimental Research, 34(1), 9–24. https://doi.org/10.1007/s40520-021-01970-4 

Rizzoli, R., Stevenson, J. C., Bauer, J., Van Loon, L. J. C., Walrand, S., Kanis, J. A., Cooper, C., Brandi, M. L., Diez-Perez, A., & Reginster, J. Y. (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: A consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas, 79(1), 122–132. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.07.005