Tényleg az egészségünk ellenségei a szénhidrátok?

Táplálkozásunk rövid története

Ahhoz, hogy megértsük a mai helyzetünket, érdemes egy kicsit áttekintenünk, hogyan is táplálkoztak elődeink.  Mint az közismert, az őskori ember alapvetően gyűjtögetett, halászott és vadászott.  A fehérje- és zsírszükségletet az állatok húsának fogyasztásával fedezte, ami nagyon fontos volt az agy összetettségének és relatív méretének evolúciós növekedéséhez. A fehérje- és vasszükségletet leginkább a szárazföldi állatok, valamint a partra mosott tengeri élőlények fogyasztásával sikerült kielégíteni. Szénhidrátforrásokat növényi táplálékból tudtak bevinni, amelyeket többnyire a melegebb évszakokban, tavasszal és nyáron fogyasztottak.
Később, a növénytermelés kezdetével természetesen megváltozott a napi makrotápanyagok aránya, a korábban fehérjeközpontú táplálkozás sokkal kiegyensúlyozottabb lett, nagyobb arányban jelentek meg szénhidrátforrások az étrendben.
Nagy ugással a 17. században bekövetkező ipari forradalom azonban az élelmiszeriparra is hatott: rohamosan terjedtek az iparilag előállított, finomított szénhidrátot nagy arányban tartalmazó élelmiszerek az étrendben.  Ez a „nyugati típusú” táplálkozás pedig bizonyos szinten megváltoztatta az emberi szervezet működését is, jelentős változások következtek be az emésztésben, az immunrendszer, valamint az idegrendszer működésében, és gyakoribbá váltak a krónikus betegségek. Az elmúlt 50 évben rohamosan nőtt az elhízás aránya, „kéz a kézben járva” a 2-es típusú cukorbetegséggel, a szív-érrendszeri - és bizonyos daganatos betegségekkel. 

A szénhidrát lenne az ellenség?

- A telített zsírokban (pl. zsíros húsok, sajtok, tejszín, tejföl, zsírosabb felvágottak), finomított szénhidrátokban gazdag, „nyugati típusú” táplálkozás hozzájárulhat az elhízás és egyéb krónikus megbetegedések előfordulási gyakoriságának növekedéséhez. Ugyanakkor nem szabad ellenségként tekinteni a szénhidrátokra, hiszen energiát adnak, rostokat és mikrotápanyagokat tartalmaznak, amelyek szükségesek az energiaháztartáshoz, továbbá az anyagcsere, a belek és az immunrendszer megfelelő működéséhez. A fő kérdés inkább a minőség, azaz a szénhidrátok típusa – hangsúlyozza a dietetikus.

A minőség a kulcs

Amerikai adatok szerint a három fő tápanyagból származó energiamennyiséget az alábbi arányban fogyasztja a 21. századi ember: szénhidrátokból 51,8%, zsírból 32,8%, fehérjéből 15,4%. Az aktuális ajánlások szerint a szív-érrendszeri kockázat csökkentéséhez a zsírokból 25-30%-nyit, a fehérjékből 15-20%-nyit, az összetett szénhidrátokból 45-60%-nyit kellene fogyasztani. Tehát nem annyira a mennyiséggel van baj, hanem inkább a minőséggel, főként a szénhidrátok tekintetében.
Az izmainknak és a szerveinknek ugyanis jó minőségű fehérjékre van szükségük, az agyi- és a sejtfunkciók egyszeresen (pl. olívaolaj) és többszörösen telítetlen (pl. halak, lenmag, dió) zsírokkal működnek jól, a minőségi, összetett szénhidrátok pedig az energia utánpótláshoz, a teltségérzet kialakításához, az egyenletesebb szénhidrátfelszívódáshoz és a belek egészséges működéséhez szükségesek, ahogyan a szénhidráttartalmú élelmiszerekkel együtt elfogyasztott mikrotápanyagok (pl. B-vitaminok) is elengedhetetlenek az szervezet egészségéhez.

Milyen típusú szénhidrátokat válasszunk és milyen mértékben? 

- A szükséges szénhidrátbevitel meghatározásánál figyelembe kell venni az energiafelhasználás mértékét, valamint a mikrotápanyagok és a rostok bevitelének lehetőségét is, de elsősorban egy minőségi határvonalat kell meghúzni. Minél nagyobb arányban finomított szénhidrátot tartalmaz egy termék, annál jobban érdemes arányaiban csökkenteni a bevitelét és előtérbe helyezni a teljes értékű, magasabb rosttartalmú szénhidrátforrásokat. Ide tartoznak a teljes értékű gabonaféléket tartalmazó élelmiszerek, mint a barna köretek (pl. bulgur, barna rizs, basmati rizs, quinoa, hajdina, zabrizs, árpagyöngy, teljes kiőrlésű tészták), a magasabb rosttartalmú, teljes kiőrlésű lisztekből (pl. teljes kiőrlésű búzaliszt, zabliszt, tönkölybúzaliszt, barna rizsliszt, stb.) készült pékáruk, a zabpehely, rozspehely. Mindezek mellett a hüvelyesekről, mint a csicseriborsó, sárgaborsó, lencsefélék, babfélék, stb. sem szabad elfeledkeznünk. Készíthetünk belőlük zöldségkrémeket (pl. humusz, babkrém, lencsekrém), ragut (pl. zöldséges csicseriborsó ragu) vagy hüvelyesfasírtot (pl. lencsefasírt), de hüvelyeslisztből készült tésztafélék is megtalálhatók már a boltok polcain (pl. csicseriborsó tészta, vöröslencse tészta, stb.).
Az említett élelmiszerek beviteli aránya minden esetben személyre szabottan értelmezendő, ugyanakkor a magyar táplálkozási ajánlás, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által megalkotott OKOSTÁNYÉR értelmében a tányérunk kb. 1/3-án helyezkedjen el valamilyen teljes értékű szénhidrátforrás a különböző étkezésekkor.

De akkor mit érdemes figyelembe venni az étrend kialakításánál?

- A jó étrend mindig személyre szabott, ami nem csak azt jelenti, hogy az állapothoz, a célokhoz és a lehetőségekhez igazodik, de az ízléshez is. Különösen akkor jelenthet nagy segítséget egy ilyen táplálkozási rendszer, ha valaki konkrét célokat szeretne elérni: fogyni szeretne, vagy éppen a krónikus betegségének állapotán javítana. Ezért van szükség nagyon alapos kikérdezésre és állapotfelmérésre, hogy aztán ne csak optimális, de praktikus is legyen az étrend – hangsúlyozza Vajdovich Dorottya, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc, PhD-hallgató. – Aki pedig azzal érkezik hozzánk, hogy ő nem tud lemondani a szénhidrátokról, azt megnyugtathatom: nem is kell. Csupán a minőségből nem szabad engedni. Helyezze előtérbe az összetettebb, magasabb rosttartalmú szénhidrátforrásokat, mint a barna köreteket vagy teljes értékű pékárukat a finomítottakkal szemben, így az egészségéért is sokat tesz. A gyakorlatias konzultációkon pedig még a recepteket, trükköket és egyszerű megoldásokat is tanulhat.

Forrás: Életmód Orvosi Központ (www.eletmodorvosikozpont.hu)