Mennyit egyek? Energiaigény meghatározása 

Egészséges fogyás mértéke

Hogy állítsam össze az étkezéseim? Helyes tápanyagarányok 

Milyen alapelveket kövessek?

Külünböző diéták fogyás szempontjából

Fogyás orvosi segítséggel alapelvei

Alapanyagcsere és napi energiaszükséget szerepe a fogyásban

Ahhoz, hogy a szervezet megfelelően el tudja látni a napi feladatát (pl. emésztés, mozgás, szívverés, stb.), energiára van szüksége. Az energiát kcal-ban (kilokalória) mérjük. A naponta szükséges energiát az étkezésekkel, energiát adó tápanyagok formájában tudjuk bevinni. Összesen három energiatartalommal rendelkező makrotápanyagot tartunk számon: a szénhidrátokat, a fehérjéket és a zsírokat. A szénhidrátok energiatartalma 4,1 kcal grammonként. Míg a fehérjék energiatartalma ezzel azonos, azaz 4,1 kcal/g, addig a zsírok energiatartalma jóval magasabb, 9,3 kcal-t jelent grammonként. A napi energiaszükséglet egyénenként különbözik, függ a nemtől, a fizikai aktivitás mértékétől, az emésztési folyamatoktól, az életkortól, stb.

Az alapanyagcsere

Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, ami ahhoz szükséges, hogy a szervezet a vegetatív funkcióit (pl. látás, légzés, szívverés, emésztés, vérnyomás, stb.) megfelelően ellássa, azaz, hogy az életműködéshez szükséges folyamatokat véghez tudja vinni. Ha már megmozdítjuk a végtagjainkat, a nap folyamán több energiát égetünk el, ugyanis a vázizomzat fenntartása és aktiválása is energiaigényes folyamat a szervezet számára. Az alapanyagcsere tehát nem azt az energiamennyiséget jelenti, amit mi a nap folyamán bevihetünk, hanem azt, amit minimum be kell vinnünk ahhoz, hogy életben maradjunk. A megfelelő táplálkozásterápia és tartós fogyás orvosi segítséggel céljából fontos az alapanyagcserét figyelembe venni.

Az alapanyagcsere kiszámításához eredetileg a Harris-Benedict-képlet alkalmazandó nemekre vonatkoztatva:

• férfiak: 13,397 x ttkg + 4,799 x magasság (cm) – 5,677 x kor (év) + 88,362 = kcal/nap
• nők: 9,247 x ttkg + 3,098 x magasság (cm) – 4,33 x kor (év) + 447,543 = kcal/nap

Példa: egy 62 kg-os, 170 cm magas, 35 éves nő alapanyagcseréje

• nők esetében: 9,247 x 62 + 3,098 x 170 – 4,33 x 35 + 447,543 = kcal/nap
• azaz: 573,314 + 526,66 – 151,55 + 447,543 = 1395,97 kcal/nap

De gyakran a Mifflin St. Jeor-egyenlettel számolják ki:

• férfiak: 10 x ttkg + 6,25 x magasság (cm) - 5 x kor (év) + 5 = kcal/nap
• nők: 10 x ttkg + 6,25 x magasság (cm) - 5 x kor (év) – 161 = kcal/nap

Példa: egy 80 kg-os, 182 cm magas, 25 éves férfi alapanyagcseréje

• férfiak esetében: 10 x 80 + 6,25 x 182 - 5 x 25 + 5 = kcal/nap
• azaz: 800 + 1137,5 – 125 + 5 = 1817,5 kcal/nap

Napi energiaszükséglet meghatározása

Fontos tudni, hogy a nap folyamán tehát az alapanyagcsere mértékénél több energia bevitele szükséges, ugyanis a napi energiaszükséglet nagyban függ az életviteltől és a fizikai aktivitás mértékétől is. Attól függően, hogy mennyire töltjük aktívan a napot, három csoportot különböztethetünk meg:

• Mérsékelten aktív életmód:
  • Energiamennyiség szempontjából az alapanyagcsere x 1,4-1,69 attól függően, hogy súlyt szeretne csökkenteni, megtartani szeretné vagy súlyát gyarapítani szeretné. Ez az energiamennyiség akkor megfelelő, ha az illető nagyrészt ülőmunkát végez, szabadidejében passzív, rendszeresen nem sportol, autóval, tömegközlekedési eszközökkel közlekedik.
• Közepesen aktív életmód:
  • Ez az energiamennyiség az alapanyagcsere x 1,7-199 attól függően, hogy súlyt szeretne csökkenteni, megtartani szeretné vagy súlyát gyarapítani szeretné. Ez az energiaszükséglet akkor jellemző, ha az illető közepesen mérsékelt fizikai munkát végez vagy esetleg ülőmunkát végez, de emellett rendszeresen sportol naponta fél-egy órát, szabadidejében aktív, sétál, tömegközlekedés vagy autó helyett gyakran gyalog közlekedik.
• Aktív életmód:
  • Ez az energiamennyiség az alapanyagcsere 2-2,4-szerese attól függően, hogy súlyt szeretne csökkenteni, megtartani szeretné vagy súlyát gyarapítani szeretné. Abban az esetben szükséges ilyen mértékű energiabevitel, ha az illető erős fizikai munkát végez vagy rendszeresen sportol és összességében aktívan tölti a szabadidejét, leginkább gyalogol, kerékpárral közlekedik.

Fogyás orvosi segítséggel, azaz egészséges fogyás mértéke

A szakmai irányelvek alapján túlsúly és elhízás esetén a tartós fogyás eléréséhez hozzávetőlegesen kb. 300-500 kcal napi energiabevitel csökkentése szükséges, amennyiben korábban magas volt az energiabevitel. Ez az energiabeviteli csökkentés egy év alatt mérsékelt és tartós testtömeg csökkenéshez vezethet, miközben az életmód javul. A javaslatok alapján hetente 0,5-1 kg-os fogyás segíti a tartós testtömegcsökkenést. A szakmai irányelvek szerint összesen 5-15%-os fogyás a cél az egészséges testtömeg fenntartásához. Átlagosan az ennél nagyobb mennyiségű fogyás hosszútávon nem tartható fenn, ugyanis fokozott fáradékonysággal, vitaminhiánnyal vagy a raktározott energia gyors kimerülésével járhat. Az egészséges fogyás mértéke minden esetben személyre szabottan értelmezendő! A helyes étrend kialakítása céljából fontos a dietetikus szakember felkeresése, aki a táplálkozási szokásokat, életmód folytatását, élethelyzetet, fizikai aktivitás mértékét, egyéni preferenciákat figyelembe véve segít a megfelelő táplálkozásterápia kialakításában. 

Étkezések gyakorisága fogyás esetén

Az étkezések gyakoriságának tekintetében a szakmai irányelvek szerint nagyon fontos, hogy ne napi egyszeri alkalomra korlátozzuk a tápanyagbevitelt, hanem minimum háromszor étkezzünk a nap folyamán. Sokaknál jól bevált módszer a naponta 4-5x-i étkezés, azaz a főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) kisétkezésekkel (tízórai, uzsonna, utóvacsora) történő kiegészítése. A többször kisebb mennyiségű étkezéssel nem terhelődik meg az emésztőszervrendszer, kevésbé emelkedik meg kiugróan a vércukorszint és egyszerre nem történik nagy mennyiségű tápanyagbevitel. A bevitt energiát így a szervezet megfelelően el tudja osztani a nap folyamán. Mindezek mellett nagy hangsúlyt kell fektetni az étkezések minőségére is!

Helyes tápanyag- és nyersanyagarányok fogyás céljából

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (European Food Safety Authority – EFSA) ajánlása szerint a napi étrendből származó összes energia kb. 45-65%-a szénhidrátokból, 20%-35%-a zsiradékból és 0,83 g/ testtömegkilogramm, azaz kb. 15-20% fehérjéből származzon. A táplálkozási ajánlások szerint javasolt, hogy az étkezéseknél a tányér felén valamilyen formában zöldség (pl. friss, párolt, grillezett, sült, pürésített, stb.) helyezkedjen el, nagyjából a tányér negyedén-harmadán teljes értékű gabonaköret (pl. bulgur, hajdina, quinoa, barna rizs, árpagyöngy, teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru, zabpehely, stb.) foglaljon helyet és a tányér maradék negyed részét zsírszegény fehérjeforrás (pl. húsok, halak, tejtermékek, növényi alapú fehérjeforrások) foglalják el.

Fogyás orvosi segítséggel: energiabevitel csökkentése

Ahhoz, hogy az energiabevitelt megfelelően csökkenteni lehessen, érdemes tisztában lenni a tápanyagok energiatartalmával, ami szénhidrát és fehérje esetében 4,1-4,1 kcal/nap, zsír esetében pedig 9,3 kcal/nap. Az energiabevitel csökkentéséhez az energiát adó tápanyagok koncentrált bevitelét szükséges csökkenteni.

Ételadagok mennyiségének csökkentése

Gyakran már azzal jelentős mértékben bekövetkezhet a fogyás, ha az ételadagok esetében a megszokott mennyiség felét, esetleg kétharmadát fogyasztjuk el, azaz mindent mértékkel, kisebb mennyiségben fogyasztunk, de a megfelelő arányokat megtartjuk. Ehhez azonban lassú és megfontolt étkezés szükséges, hogy a jóllakottság érzése kellő időben kialakuljon és így a szükségesnél több ételt ne fogyasszuk el. Jó megoldás lehet erre pl. a tányér méretének csökkentése vagy az ételek előre történő kiporciózása. Az utóbbi megoldás azért lehet hatékony, mert kisebb az esélye annak, hogy észrevétlenül a kelleténél több energia kerüljön a szervezetbe.

Ételek energiasűrűségének csökkentése

Gyakori megoldás az ételek energiasűrűségének csökkentése, azaz a magas zsír- és hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek lecserélése alacsonyabb energiatartalommal rendelkezőkre, pl. a magas zsírtartalmú felvágottak (szalámifélék, kolbász, májkrém, stb.) minél magasabb hústartalommal rendelkező, sovány sonkára (pl. csirkemell sonka, pulykamell sonka) cserélhetjük. Ha pl. főétkezésekkor a fehérjeforrás (pl. hal, hús, tojás, sajt) és köret (pl. rizs, bulgur, krumpli, stb.) mennyiségét, arányát csökkentjük és egy nagy adag zöldség is kerül a tányérra az étel térfogata nő, ugyanakkor az energiasűrűsége csökken, ugyanis a zöldség koncentráltan alacsonyabb energiatartalommal rendelkezik, így a fogyás is könnyebben beindulhat. 

Étkezési zsiradék bevitelének csökkentése

Magas zsírtartalmú alapanyagok lecserélése alacsonyabb zsírtartalmúakra

A zsírbevitel csökkentése nem csak azért fontos, mert a zsír energiatartalma magas (9,3 kcal/ g), hanem azért is, mert a túlzott mértékű állati eredetű zsír (telített zsír) bevitele fokozza az LDL-koleszterinszint növekedését, ami a későbbiekben a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát növeli. Ezért fontos a magas zsírtartalmú állati eredetű termékeket, mint pl. a zsírosabb vöröshúsok (pl. sertéstarja, sertéslapocka, sonka, stb.), a zsíros felvágottak (pl. kolbászfélék, szalámifélék, kenőmájas, turistafelvágott, mortadella, stb.), a zsírosabb tejtermékeket (pl. 20-30% zsírtartalmú tejszín, tejföl, sajtok, mascarpone), valamint az egyéb feldolgozott élelmiszerek (pl. péksütmények, snackek) fogyasztását csökkenteni. Helyettük alacsonyabb zsírtartalommal rendelkező alternatívákat érdemes választani, mint a sovány húsfélék (pl. csirkemell, pulykamell, sertéskaraj, sertéscomb), sovány felvágottak (pl. csirkemell sonka, pulykamell sonka, gépsonka), sovány sajtok (zsírtartalom max. 10%, pl. light sajtok, köményes sajt), zsírszegény tejföl (12%.os zsírtartalom), zsírszegény tejszín (10% zsírtartalom), zsírszegény tej (1,5%-os zsírtartalom), sovány, zsírszegény natúr joghurt (0,1-1,5%-os zsírtartalom), sovány, zsírszegény túró (1,5-3%-os zsírtartalom).

Zsiradék használatának csökkentése

A zsírbevitel csökkentése érdekében javasolt a zsírszegény ételkészítési technikák választása, ha a fogyás elősegítése a cél:

• Serpenyőben sütés: a kerámia/teflonserpenyőben sütéskor zsiradék nélkül vagy minimális zsiradék (kb. 1 ek. olívaolaj) felhasználásával sem ég oda az étel.
• Grillezés: azon túl, hogy remek közösségi program, jó zsírszegény sütési módszer a halak, sajtok, húsok, zöldségek hőkezelésére. A halak vagy húsok pácolásához és a rács lekenéséhez kevés olaj is elég.
• Bő zsírban sütés helyett sütőben/air fryerben sütés: a rántott ételek, mint pl. rántott húsok, halak, sajtok, zöldségek elkészítésére elegendő, ha a panírozást követően sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük az ételt és pár csepp olajjal spricceljük meg. Ezek után 180 °C-ra előmelegített sütőben 1-2x átforgatva aranybarnára sütjük.
• Sütőzacskóban sütés: a húsok, halak kiszáradásának megelőzésére és a kellően ízes étel kialakítására alkalmas módszer. A sütőzacskóba a halak/húsok mellé tehetünk némi zöldséget (pl. cukkini, padlizsán, sárgarépa, paradicsom, paprika, hagyma, fokhagyma, stb.) és alkalmazhatunk különleges ízű fűszereket (pl. bazsalikom, oregánó, kakukkfű, curry, stb.).
• Rántás helyett habarás: a főzelékeket, mártásokat a hagyományos, magyaros zsíros-lisztes rántás helyett készíthetjük alacsonyabb zsírtartalmú tejfölös, joghurtos, tejes habarással pl. zabpehelyliszt vagy barnarizs liszt felhasználásával a magasabb rostbevitel érdekében.
• Sűrítés saját anyagával: a krémleveseket, főzelékeket, mártásokat sűríthetjük a liszt helyett „saját összetevőjükkel” úgy, hogy a főtt zöldségek kb. 1/3-át összeturmixoljuk egy kevés főzőlével.
• Római tálban sütés: hagyományos módszer, viszont figyelj arra, hogy a római tálat órákkal a sütés előtt hideg vízbe kell áztatni, hogy a sütés során ne repedjen meg.

Hozzáadott cukortartalmú ételek bevitelének csökkentése, ha fogyás a cél

A fogyás elősegítése érdekében nagyon fontos a magas hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek, feldolgozott élelmiszerek (pl. cukrozott üdítőitalok, magas cukortartalmú péksütemények, cukrozott tejdesszertek, csokoládé, édességek, kekszek, gabonapelyhek, stb.) kerülése. Ezek az élelmiszerek ugyanis a magas cukortartalom révén magas energiatartalommal is rendelkeznek, ugyanakkor a szervezet számára hasznos tápanyagokban viszont szegények. A csomagolt élelmiszerek esetében javasolt ellenőrizni a csomagoláson az összetevőlistában a hozzáadott cukor jelenlétét (pl. glükóz-fruktózszirup, kristálycukor, barnacukor, nádcukor, maltodextrin, stb.). Ezek az élelmiszerek nem csak a szervezet számára szükségtelen többlet energiát hordoznak, hanem vércukor- és inzulinszint ingadozást is kiválthatnak, ami hosszútávon szénhidrátanyagcsere-zavarokhoz (pl. inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség) is vezethetnek. Mindemellett fontos megemlíteni, hogy az inzulinszint nagymértékű ingadozása a testzsír raktározódását is fokozhatja. Kiemelten fontos az élelmiszercímke ellenőrzése, a mértékletesség előtérbe helyezése, a csipegetés, nassolgatás kerülése.

Cukor helyett édesítőszer?

A WHO (World Health Organization – Egészségügyi Világszervezet) új szakmai irányelve azt mondja ki, hogy az édesítőszerek fogyasztása hosszútávon nem alkalmasak a testsúly szabályozására, azaz a tartós fogyás elérésére, illetve a nem fertőző megbetegedések (pl. 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri megbetegedések) kialakulásának csökkentésére, ezért célszerű az étrendben csökkenteni az édesítőszerek használatát.

Az ajánlás lényege testtömegcsökkentés szempontjából az, hogy a fogyás nem akkor valósul meg, ha az eddig nagy mennyiségben fogyasztott magas cukortartalmú édességeket (pl. kekszeket) cukormentes változatokra cseréljük, hanem, ha a rossz szokásunkat, a nassolás mértékét csökkentjük. Ennek egyik oka az is, hogy általánosan elmondható, hogy ha valamelyik energiát adó tápanyag (pl. szénhidrát) mennyiségét csökkentik egy-egy termékből, valamelyik másik energiát adó tápanyagok (leggyakrabban zsír) mennyiségét megnövelik. Így általánosan elmondható, hogy ugyan alacsonyabb a termék cukortartalma, viszont az energiaértéke nem lesz alacsonyabb, sőt sok esetben magasabb, mint a cukros változatoké. A legjobb megoldás az ajánlás szerint, ha előtérbe helyezzük a mértékletes energiabevitelt (azaz a nassolás mértékét csökkentjük) és édesítésre kis mennyiségben gyümölcsöket (esetleg cukoralkoholokat) használunk (pl. házilag készítünk magas rosttartalmú kekszet és édesítésként kis mennyiségben alma- vagy banánpürét alkalmazunk).

Zöldség- és gyümölcsbevitel növelése fogyás céljából

A fogyás elősegítése érdekében lényeges szempont a nagy mennyiségű zöldség- és gyümölcsbevitel, ami a szakmai irányelvek szerint napi 5 adagot (kb. 500 g) jelent, ebből 3-4 adag zöldség, 1-2 adag gyümölcs fogyasztása javasolt. Jó megoldás, ha az étkezéseink felét zöldségek teszik ki. Egy adagnak számít egy nagyobb méretű paradicsom vagy paprika, kistányérnyi saláta vagy egy közepes méretű alma.

Zöldségek elhelyezése az étrendben

A zöldségek bevitelének növelése nem csak azért fontos, mert ezáltal a folyadék-, vitamin- és ásványi anyag bevitel növelhető, hanem fogyás szempontjából azért is, mert általuk a rostbevitel is növekszik, ugyanakkor a szárazhüvelyeseket leszámítva alacsony energiatartalommal rendelkeznek, így az étel energiasűrűsége is csökkenthető.

A zöldségbevitel növelésére különböző módszerek lehetnek alkalmasak:

• Salátatál: nagy adag friss jégsaláta, esetleg friss zöldségek összedarabolása, majd salátaként elfogyasztása jó megoldás lehet a zöldségbevitel növelésére. Számtalan összetevőből (pl. mozzarella, tonhal, tojás, aszalt paradicsom, stb.) és variációban, sokféle öntettel (pl. joghurtos, olívaolajos) készíthetők, viszont fontos figyelembe venni, hogy saláta és saláta között is nagy különbségek vannak energiatartalmukat tekintve attól függően, hogy mennyi feltéttel és milyen öntettel készül a saláta.
• Házi zöldségkrém: felvágottak helyett jó megoldás, ha házilag készült zöldségkrémeket kenünk a pékárura. Számtalan változatban készíthetők zöldségkrémek, pl. brokkolikrém, padlizsánkrém, paprikakrém, humusz, avokádókrém, stb. Az energia- és zsírtartalmat azonban itt is fontos figyelembe venni (pl. a humusz, avokádókrém vagy a nagy mennyiségű olajjal készült zöldségkrémek magas energiatartalommal rendelkeznek, így ezeknek mértékletes fogyasztása javasolt).
• Zöldségfasírt: a húsos fasírtok kiegészíthetők némi reszelt sárgarépával, cukkinival, zellerrel, brokkolival vagy készíthetünk hús helyett hüvelyesekből (pl. lencse, csicseriborsó, fehérbab, vörösbab, stb.) is fasírtokat, így az étkezés rosttartalma még jobban növelhető.
• Zöldséges ragu: a megszokott húsos raguk is kiegészíthetők kockára vágott zöldséggel, így nem csak különleges íze lesz a ragunak, de ezáltal a zöldségbevitel is növelhető.
• Zöldségtészta: a hüvelyeslisztből készült tészták jó megoldást jelenthetnek a zöldségbevitel növelése szempontjából, de a spagetti kiegészítése sárgarépa vagy cukkinicsíkokkal is hatékony a zöldségbevitel növelése szempontjából.
• Rakott ételek: a fogyás elősegítése érdekében az is jó megoldás, ha nagyobb arányban készítünk rakott zöldséges ételeket (pl. rakott kelkáposzta, rakott zöldbab, rakott brokkoli, stb.), így szinte észrevétlenül vihető be nagy mennyiségű zöldség.
• Zöldséggel készült sütemények: Egyes zöldségek, mint a cukkini, répa, hüvelyesek jól megállják a helyüket egy-egy sütemény alapanyagaként. Felhasználásukkal a sütemény tésztája szaftosabb lesz, így csökkenthető a hozzáadott zsiradék mennyisége. Mindemellett pedig a sütemény rosttartalma növelhető.

Gyümölcsök elhelyezése az étrendben

Bár a gyümölcsök magasabb cukortartalommal rendelkeznek, nem elhanyagolandók az étrendből, ugyanis vitamin-, ásványi anyag és rosttartalmuk magas. A szakmai ajánlások szerint jó megoldás, ha egy-egy kisétkezésre némi olajos mag vagy dióféle kíséretében fogyasztunk friss gyümölcsöt vagy a főétkezéseket követően desszertként, desszertek helyett fogyasztjuk el őket. A gyümölcsök közül kiemelendők a piros bogyós gyümölcsök, mint a málna, áfonya, szeder, ribizli, áfonya, ugyanis ezek alacsonyabb cukortartalommal rendelkeznek, mint a többi gyümölcs (10 g alatti cukortartalom 100 g-ban) és kifejezetten magas a C-vitamin és a rosttartalmuk.A fogyás elősegítése szempontjából a magas cukortartalmú gyümölcsöket, mint a banán, aszalt gyümölcsök, füge, szőlő, érdemes kerülni. Ahogy a többi élelmiszerre is, a gyümölcsök esetében is hangsúlyozandó a mértékletes fogyasztásuk.[getMultiNewsFiveWithLabelID]

Rostbevitel növelése fogyás céljából

A legújabb rostbevitelre vonatkozó szakmai ajánlások Európában (ESC) a napi rostbevitel 30-45 g/ napra határozták meg. Sajnos a 2019-es Országos Tápláltsági Állapot Felmérés (OTÁP – 2019) eredményei alapján a magyarok napi rostbevitele férfiak esetében összesen 24,4 g, nők esetében 21,6 g naponta. Ez elmarad az ajánlottaktól, ezért is javasolt törekedni a rostbevitel növelésére. A magas rostbevitel azért nagyon hatékony a fogyás, testsúlycsökkentés szempontjából, mert lassítja a gyomorülést, egyenletessé teszi a tápanyagok (köztük a szénhidrát) felszívódását, egyenletessé teszi a vércukorszintet és ezáltal csökkenti az éhségérzet kialakulását. A rostok ezen kívül vizet, folyadékot képesek megkötni, ezért növelik a teltség- és jóllakottság érzését is, így megfelelően szabályozható az, hogy mikor nyúlunk legközelebb ételhez. Ezáltal kevésbé viszünk be a nap folyamán a kelleténél több energiát, így a testsúly is jobban szabályozható.

A rostbevitel elsősorban a teljes értékű gabonafélékkel növelhető. Ide tartoznak a teljes értékű, „barna” gabonaköretek (pl. bulgur, barna rizs, zabrizs, hajdina, quinoa, köles, basmati rizs), a teljes kiőrlésű pékáruk (min. 6 g rostot tartalmazzanak 100 g-ban), valamint a teljes kiőrlésű zabpehely, búzapehely. Ezen kívül a rostbevitel növelhető zöldségekkel, gyümölcsökkel is. Zöldségeken belül a hüvelyesek kiemelkedően magas rosttartalommal rendelkeznek.

Alkoholbevitel csökkentése, ha fogyni szeretnél

A fogyás orvosi segítséggel szempontjából mindenképpen szükséges az alkoholbevitelt csökkenteni. A napi megengedhető mennyisége az alkoholbevitelnek nőknek max. 1 pohár, férfiaknak max. 2 pohár alkoholos ital elfogyasztása naponta. Az ennél nagyobb mennyiségű alkoholbevitel fokozottan növeli a szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, májcirrózis, daganatos megbetegedések előfordulási gyakoriságát. Ezen kívül az alkohol rendszeres bevitele fokozottan növeli a testzsír raktározódását és a vércukor- és inzulinszint ingadozását is. Alkoholtartalmú italok közül a száraz vörös- és fehérbor és pezsgő fogyasztása javasolt, előbbiek esetleg fröccs formájában. A röviditalok, a sör és a magas cukortartalmú koktélok az energiabevitelt és a testzsír raktározódását hatványozottan növelik, így fontos kerülni ezeket az italokat.

Folyadékbevitel növelése

Az európai ajánlások szerint (EFSA) nőknek naponta 2 liter, férfiaknak naponta 2,5 liter folyadék bevitele javasolt lehetőleg tiszta víz formájában. Nagyon gyakori hiba a táplálkozásban, hogy a szomjúságérzetet összekeverik az éhségérzettel, így többlet energia kerül heta szervezetbe, amikor csak szomjasak vagyunk. Éppen ezért nagyon fontos figyelmet fordítani a megfelelő folyadékbevitelre és minden órában inni 1-1 pohár folyadékot..A folyadékbevitel növelhető energiamentes folyadékokkal, mint a szénsavmentes ásványvíz, csapvíz, citromos víz, mentás víz, uborkás víz, esetleg víz piros bogyós gyümölcsökkel kiegészítve vagy hozzáadott cukormentes gyümölcstea. Ezen kívül fontos a magas cukortartalmú üdítőitalokat, gyümölcsleveket, tejes italokat kerülni!

Étrendtípusok a fogyás orvosi segítséggel megítélése szerint

A túlsúly és elhízás kezelésére számos étrend ismert, de valamennyi étrendnél fontos hangsúlyozni, hogy egyikre sem mondható el, hogy mindenkinek egy az egyben hatékony. Éppen ezért fontos körül járni a témát és megismerni, mi is a lényegük és alapelvük ezeknek az étrendtípusoknak. Ugyanakkor minden ember más, különbözőek az étkezési szokásaikat, fizikai aktivitásukat, életmódjukat, stb. tekintve, ezért minden esetben a leghatékonyabb út a dietetikus szakember segítségével összeállított személyre szabott étrend követése.

Alacsony energiatartalmú étrendek

Az alacsony energiatartalmú étrend az energiabevitel korlátozásán alapszik. Az alapelve az, hogy a szervezet idővel hozzászokik a restrikcióhoz és nem igényel több energiát. Az étrendben 1000-1500 kcal energiabevitelt javasolnak, azaz kb. 500-750 kcal-s energiabevitel csökkentést napi szinten. Ez a diétatípus elsősorban a gyorsan felszívódó szénhidrátokból származó energia bevitelének csökkentését tűzi ki célul. A 2018-as the Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success (DIETFITS) nevű tanulmányban azt találták, hogy sem az alacsony zsírtartalmú, sem az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem volt jelentős a testsúlycsökkentésben. Azonban, az étkezés megtervezése és elkészítése erőfeszítést igényel, és a fogyás fenntartása tartósan alacsony kalóriatartalmú étrendet igényel. Az étrend alapelvei szerint az anyagcsere az alacsonyabb energiafelhasználáshoz való alkalmazkodás alacsonyabb energiaköltségekhez vezethet. Mindez abból fakadhat, hogy a rohanó életben az akaraterő és idő hiányzik az étkezések helyes megtervezésének, ezért ez lehet a járható út. Az alacsony energiatartalmú étrendeken belül helyezkedik el a nagyon alacsony energiatartalmú étrend (VLCD, very low calory diet), ahol a napi energiabevitelt 800 kcal-ra korlátozták és kórosan elhízott egyének esetében alkalmazzák. Fontos hangsúlyozni, hogy ez az étrendtípus kizárólag orvosi felügyelet mellett, rendszeresen monitorozva követhető és a hosszútávú hatékonysága még nem ismert.

Alacsony zsírtartalmú étrend

Az alacsony zsírtartalmú étrendben a zsírbevitel csökkentését tűzték ki célul, azaz a naponta javasolt zsírbevitel 10-30 E% (energiaszázalék) -ot jelenthet a telített zsírsavbevitelt kerülve. Az alapelve a diétának az, hogy a túlsúly vagy elhízás mellett nagyon gyakran jelentkezik magas koleszterin- vagy trigliceridszint, ami a későbbiekben szív- és érrendszeri betegségeket vagy zsírmájat okozhat. A másik lényeges alapelve, hogy a zsír az a tápanyagmolekula, ami a legmagasabb energiatartalommal rendelkezik (9,3 kcal/ g), így, ha ennek a bevitelét csökkentjük, az energiabevitelünk is relatíve csökkeni fog. A diéta előtérbe helyezi zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonafélék, valamint a zsírszegény húsok, halak, sovány tejtermékek fogyasztását.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egészséges felnőttek makrotápanyag-eloszlási tartományának alsó határa (a teljes napi energia kb. 45-65%-a) alatti szénhidrátbevitelt jelent. A szénhidrátbevitel 50-130 g/nap szénhidrátot vagy a szénhidrátokból származó teljes energiamennyiség 10-45%-a közötti tartományát öleli fel. Alapelve, hogy a szénhidrátbevitel csökkentésével nem csak energiát lehet megspórolni, hanem elkerülhető az ingadozó vércukor- és inzulinszint is. Fontos tudni, hogy a szénhidrátbevitel <10% (vagy <20-50 g/nap) esetén táplálkozási ketózis léphet fel, ezt a fajta étrendet ketogén diétának nevezik. Ebben az esetben a napi fehérjebevitel általában 0,8-1,5 g/kg ideális testtömeg, a sovány, zsírmentes testtömeg megőrzése érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hátránya, hogy a szervezet szénhidrátraktárai kimerülhetnek, így a szervezet nem tudja ellátni megfelelően a feladatát (pl. szervek működése, vércukorszint fenntartása). A ketogén étrendből származó nagy mennyiségű zsiradék bevitele pedig hosszútávon növelheti a vérzsírértékeket, ami a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából hátrányos.

Magas fehérjetartalmú diéta

A felnőtteknek szóló táplálkozási irányelvek kb. 46-56 g, azaz nagyjából 0,8 g/kg ideális testtömegű fehérjebevitelt javasolnak naponta. Így, ha az étrendi fehérjefogyasztás meghaladja a 0,8 g/kg/nap értéket, az magas fehérjetartalmú étrendnek minősül. Általában a magas fehérjetartalmú étrend a napi összes kalória 30%-ára vagy az ideális testtömeg 1-1,2 g/kg-ot megnövelt napi fehérjebevitelt jelent. A magasabb fehérjebevitelt ajánló diéták jelentős előnyökkel járhatnak a súlyvisszaszerzés megelőzése szempontjából. Alapelveik szerint a telítő hatás a magas fehérjetartalmú étrendek esetében a legjelentősebb, és ez a hatás segít csökkenteni az energiabevitelt és fenntartani a sikeres fogyást. Hátránya az étrendnek, hogy a túlzottan nagy mennyiségű fehérje nem kerül megfelelően felhasználásra (ugyanis legtöbb esetben nem élsportoló az illető) és egy idő után többlet energiaként, azaz testzsír formájában raktározódhat. Éppen ezért nem javasolt a fogyni vágyó embereknek a többletfehérjét tartalmazó fehérje shake-ek fogyasztása, ugyanis a szervezet nem fogja tudni kellően felhasználni kellő mennyiségű fizikai aktivitás hiányában.

Időszakos böjt

Sok páciens esetében hatékonynak bizonyul az időszakos böjt (angolul intermittent fasting) folytatása. Ennek különböző formái ismertek (pl. 16:8, 14:10 órás vagy akár 5:2 napos). Az időszakos böjt hatásossága leginkább azon alapszik, hogy a hosszabb, böjti időszakban a szervezet a raktározott zsírsavakhoz kénytelen nyúlni energianyerésért, emiatt a felhalmazódott zsírraktárakat bontja és az eredmény így testzsírtömeg csökkenés lehet. Ennek hatásossága több tényezőn múlik (pl. az étkezési szakaszban történő energiabevitelen, nemi különbségeken, fizikai aktivitás típusán és mértékén, stb.). Az időszakos böjtölés az étkezés időablakára összpontosít ahelyett, hogy az energiabevitel csökkentése vagy a makrotápanyag-összetételére helyezné a hangsúlyt. Ennél a diétánál gondosan ügyelni kell a vércukorszint csökkentő gyógyszerekkel kezelt betegekre, mert a koplalás hipoglikémiát válthat ki, azaz szédülést, általános gyengeséget, fejfájást, hidegrázást és koncentrációhiányt okozhat.

Mediterrán étrend

A mediterrán étrend a gyümölcsök és zöldségek, a baromfi, a hal és a tejtermékek bevitelének előtérbe helyezését foglalja magában, a vörös hús fogyasztását pedig csekély mértékben vagy egyáltalán nem javasolja. A mediterrán étrend hatékonyságát a fogyás és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése és kezelése terén elegendő bizonyíték támasztja alá. Ezzel együtt a rákbetegségek kezelése és megelőzése szempontjából is előnyös a magas antioxidáns tartalma miatt. Emellett a mediterrán étrend betartása javíthatja a kognitív funkciókat és csökkentheti a demencia kockázatát, bár az ezt az összefüggést alátámasztó bizonyítékok gyenge vagy mérsékeltek. A mediterrán étrend hosszú távú testsúlycsökkentésre vonatkozó vizsgálata más diétákhoz hasonló eredményekről számolt be, annak ellenére, hogy 12 hónap elteltével nagyobb súlyvesztésről számolt be, mint pl. az alacsony zsírtartalmú diéta esetében. Ezzel együtt egy nemrégiben készült áttekintés arról számolt be, hogy a mediterrán étrend mutatta a legerősebb bizonyítékot a súlyvesztés és a szív- és érrendszeri paraméterek javulása tekintetében. A mediterrán étrend élelmiszer-alapú, kiegyensúlyozott tápanyagtartalmú, a zöldségek bevitelére, egészséges zsírok használatára, valamint a halfogyasztásra összpontosít. Ezért lehet jó stratégia a hosszú távú fogyás és az egészséges testsúly fenntartására. A többi étrenddel összehasonlítva a mediterrán étrend nemcsak a fogyásban és a testsúly fenntartásában segít, hanem a szív- és érrendszeri kockázati tényezők javításában is és a kognitív funkciókat, valamint a hangulatot is javítja.

[getTeamWithLabelID]

Források:

Adamczyk, P., Siwacki, S., Ponikowska, I., & Juszczak, K. (2022). Calculation of basal metabolic rate in patients with morbid obesity treated in spa conditions. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 35(5), 919–923. https://doi.org/10.1111/jhn.12996

D’Innocenzo, S., Biagi, C., & Lanari, M. (2019). Obesity and the Mediterranean Diet: A Review of Evidence of the role and Sustainability of the Mediterranean Diet. Nutrients, 11(6), 1306. https://doi.org/10.3390/nu11061306

ElSayed, N. A., Aleppo, G., Aroda, V. R., Bannuru, R. R., Brown, F. C., Bruemmer, D., Collins, B., Hilliard, M. E., Isaacs, D., Johnson, E. L., Kahan, S., Khunti, K., León, J., Lyons, S. K., Perry, M. L., Prahalad, P., Pratley, R. E., Seley, J. J., Stanton, R. C., & Gabbay, R. A. (2022). 8. Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care, 46(Supplement_1), S128–S139. https://doi.org/10.2337/dc23-s008

Kim, J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065

Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L., Scott, B., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241

Muscogiuri, G., Verde, L., Sulu, C., Katsiki, N., Hassapidou, M., Frías-Toral, E., Cucalón, G., Pazderska, A., Yumuk, V., Colao, A., & Barrea, L. (2022). Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence? Current Obesity Reports, 11(4), 287–304. https://doi.org/10.1007/s13679-022-00481-1

Smethers, A. D., & Rolls, B. J. (2018b). Dietary management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 107–124. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.009

Wadden, T. A., Tronieri, J. S., & Butryn, M. L. (2020). Lifestyle modification approaches for the treatment of obesity in adults. American Psychologist, 75(2), 235–251. https://doi.org/10.1037/amp0000517

Wharton, S., Lau, D. C., Vallis, M., Sharma, A. M., Biertho, L., Campbell‐Scherer, D., Adamo, K. B., Alberga, A. S., Bell, R. C., Boulé, N. G., Boyling, E., Brown, J. E., Calam, B., Clarke, C., Crowshoe, L., DiValentino, D., Forhan, M., Freedhoff, Y., Gagner, M., . . . Wicklum, S. (2020). Obesity in adults: a clinical practice guideline. Canadian Medical Association Journal, 192(31), E875–E891. https://doi.org/10.1503/cmaj.191707

Wiechert, M., & Holzapfel, C. (2021). Nutrition concepts for the treatment of obesity in adults. Nutrients, 14(1), 169. https://doi.org/10.3390/nu14010169

Willoughby, D. S., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight loss: Strategies and supplementation for maintaining lean body mass, A brief review. Nutrients, 10(12), 1876. https://doi.org/10.3390/nu10121876

Yatabe, T. (2019). Strategies for optimal calorie administration in critically ill patients. Journal of Intensive Care, 7(1). https://doi.org/10.1186/s40560-019-0371-7

Yumuk, V., Tsigos, C., Fried, M., Schindler, K., Busetto, L., Micić, D., & Toplak, H. (2015). European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts, 8(6), 402–424. https://doi.org/10.1159/000442721