Szív-és érrendszeri betegségek diétája (Mediterrán diéta)

Szív-és érrendszeri betegségek diétája (Mediterrán diéta)

Szerző: Életmód Orvosi Központ Létrehozás ideje: 2023.08.01 Utolsó módosítás: 2023.09.05

A szív- és érrendszeri betegségek diétája (mediterrán diéta) elsősorban a mediterrán országok (Földközi-tenger országai) hagyományos, általában házi készítésű ételein és italain alapuló növényi alapú és jó minőségű növényi olajokban, valamint omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halakban gazdag étrendi ajánlás. Az elmúlt évtizedekben a mediterrán típusú étrend az UNESCO-világörökség része lett és világszerte a legegészségesebb étrendi mintaként népszerűsítették. A kutatások alapján a mediterrán stílusú étrend védő szerepet mutat az időskorral és a helytelen életmód folytatásával összefüggő krónikus nem fertőző megbetegedések kockázati tényezőivel szemben, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia vagy a daganatos megbetegedések. A mediterrán diéta a táplálkozásterápia, így az életmódterápia kiemelt eszköze.

Előnyös hatású zsírsavak a mediterrán diétában

Növényi alapú étkezés a szív-és érrendszeri betegségek diétájában

Alkoholfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek diétája kapcsán

Mediterrán diéta kérdőív

Növényi olajok és olajos magvak a mediterrán diétában

A mediterrán diéta szinte legfontosabb összetevői közé sorolhatók a telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok, mint az olívaolaj, a tökmagolaj, a dióolaj, a mákolaj, a lenmagolaj, stb., a diófélék és olajos magvak, mint a dió, kesudió, brazil dió, mogyoró, mandula, pisztácia, és az avokádó. Ezeken belül a dió és a lenmag kiemelkedő omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése és kezelése szempontjából ezeknek a zsiradékoknak a választása elsődleges, ugyanis bizonyíttan jótékony hatással vannak a vérzsírértékekere és az életmód javulását tekintve is. A mediterrán táplálkozásterápia kiemeli emiatt a növényi olajokban gazdag étkezést. A növényi olajok felhasználhatók salátára locsolt olívaolaj, magolaj formájában, de készíthető avokádókrém, vagy fogyaszthatók kisétkezésekre, zabkásához olajos magvak is! 

Kapcsolódó cikkünk

Fogyás, IR? 5 tipp, amivel lassítható a szénhidrát felszívódása

Fogyás, IR? 5 tipp, amivel lassítható a szénhidrát felszívódása

Sokan hallottak, olvastak már a szénhidrátok felszívódásának jelentőségéről, de a legtöbben csak annyit tudnak felidézni, hogy a gyors felszívódás rossz, a lassú felszívódás jó. Holott ennél árnyaltabb a helyzet, amellyel nem csak a cukorbetegeknek és inzulinrezisztenciával (IR) élőknek, a fogyni vágyóknak ...

Omega-3 zsírsavakban gazdag halak a szív-és érrendszeri betegségek diétájában

A mediterrán étrend javasolja az omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halak fogyasztását, mint a lazac, a makréla, a hering vagy a tonhal. Édesvízi halak közül a pisztráng, a busa és a kecsege rendelkezik magas omega-3 zsírsavtartalommal, amiknek rendszeres fogyasztása szintén sokat tesz az egészséges életmód kialakításáért. Az omega-3 zsírsavak szintén jótékony hatással vannak a vérzsírértékekre és a vér sűrűségét is az előnyösebb irányba befolyásolják, így szerepet játszanak pl. a trombózis megelőzésében is. Fogyaszthatók sült halként, halas salátaként, készíthető belőlük halkrém, de tésztaételekhez is kiváló választás. Hetente legalább 1-2x szerepeljen az étrendben valamilyen formában hal, így eredményes lesz a táplálkozásterápia is!

Zöldségek és gyümölcsök a szív-érrendszeri betegségek diétájában

A mediterrán diéta alapját a zöldségek és gyümölcsök adják. Kiemelt szerepet kapnak a zöld leveles zöldségek (pl. spenót, sóska) és az alacsony cukortartalmú piros bogyós gyümölcsök (pl. málna, áfonya, szeder, eper, ribizli) a táplálkozásterápia részeként. A mediterrán étrend javaslataiban leírják, hogy érdemes minél színesebb zöldségekből és gyümölcsökből válogatni, ugyanis így nem csak a vitamin- és ásványi anyag bevitel lesz sokszínű, de számos fontos antioxidáns vegyület (pl. polifenolok) is bevihető általuk, ami segít az egészséges életmód előmozdításában. A zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztása szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, ugyanis magas a káliumtartalommal rendelkeznek, ami ellensúlyozza az ételekkel bevitt nátrium hatását. A zöldségeket és gyümölcsöket igen sokféleképpen fel lehet használni. Zöldségekből készíthetők szendvicskrémek (pl. padlizsánkrém, brokkolikrém, paprikakrém, cukkinikrém, stb.), összetett saláták (pl. olívaolajjal, tökmagolajjal meglocsolva), rakott-, töltött ételek (pl. rakott brokkoli, töltött cukkini, stb.), zöldségfasírtok (pl. cukkinifasírt, répafasírt, akár hüvelyessel készült fasírt), krémlevesek (pl. sütőtök krémleves, cukkini krémleves), párolt, főtt, grillezett zöldségek, stb. Mind zöldségekből, mind gyümölcsökből kiváló turmixok, smoothiek, levesek, gyümölcssaláták készíthetők, de süteményekhez, kekszekhez adagolva is kiválóak. 

Hüvelyesek jelentősége a szív-érrendszeri betegségekben

A hüvelyesek ugyan a zöldségek csoportjába tartozik, de a mediterrán diéta kiemelt szerepet tulajdonít ezek fogyasztásának. A hüvelyesekről ugyanis kimutatták, hogy nagy szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, így a mediterrán étrend és az egészséges életmód fontos összetevői. A hüvelyesek kedvező hatást gyakorolnak a koleszterin- és trigliceridszintre: az LDL-koleszterinszintet és a trigliceridszintet csökkentik, a HDL-koleszterinszintet növelik. Ezen kívül egy kutatásból kiderült, hogy a 16 héten keresztül folytatott hüvelyes-alapú étrend ~5%-os testtömegcsökkenést eredményezett. A táplálkozásterápia részeként fogyasztott hüvelyesek csökkentik a nátrium felvételét, ezáltal szerepet játszanak a vérnyomás szabályozásában is, magas rosttartalmuknál (10-12 g/100 g) fogva pedig segítik az emésztést és a tápanyagok felszívódásának egyenletessé tételét. Magas a kalcium és kálium tartalmuk, amik a szívműködésben és a vérnyomás szabályozásban igen nagy szerepet játszanak. 

Teljes értékű gabonafélék jelentősége a mediterrán étrendben

A mediterrán diéta növényi alapját a teljes kiőrlésű gabonafélék is adják úgy, mint a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, a zabpehely, a barna köretek, mint a bulgur, köles, hajdina, quinoa, barna rizs, vadrizs vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült tészták. Azért is fontos a táplálkozásterápia részeként teljes kiőrlésű gabonaféléket választani, mert magas rosttartalmuknál fogva nagy telítő értékkel rendelkeznek, növelik a jóllakottság érzését, később alakul ki éhségérzet, ezáltal szerepet játszanak a testsúlycsökkentésben. Emellett egyenletessé teszik a tápanyagok – köztük a szénhidrát – felszívódását, javítják a bélmozgást, ezáltal az egészséges életmód előmozdítható. A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása mellett a folyadékbevitelre is fontos figyelni, ugyanis a magas rosttartalom miatt sok folyadékot kötnek meg és folyadékbevitel hiányában székrekedést okozhatnak.

Tejtermékek és zsírszegény húsfélék a szív-és érrendszeri betegségek kapcsán

A mediterrán diéta a tejtermékek közül az alacsony zsírtartalmúakat javasolja (pl. zsírszegény túró, joghurt, skyr, sajtok), ugyanis a belőlük származó kalcium- és a teljes értékű fehérjék bevitele az egészséges szívműködés és életmód folytatása szempontjából lényeges. A tejtermékek változatosan fogyaszthatók pl. zöldfűszeres túrókrém formájában, esetleg a gyümölcsturmixhoz kevert skyr vagy a salátához adott zsírszegény mozzarella formájában. A húsfélék közül kis mennyiségben a zsírszegény baromfihúsokat emeli ki (pl. csirkemell, pulykamell) a mediterrán étrend, amiket el lehet készíteni roston sütve, salátához adva, sütőzacskóban sütve, tésztaételek mellé, stb. 

Cikkek melyeket mindenképpen olvasson el!

Magas cukor- és zsírtartalmú ételek és italok kerülése a szív- és érrendszeri betegségek diétájában

A mediterrán étrend, így a táplálkozásterápia jellemzője még, hogy nem ajánlja a nyugati típusú étrendben nagyobb mennyiségben előforduló hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, pl. édességeket, cukrozott péksütemények, üdítőitalokat, valamint a magas zsírtartalmú élelmiszereket, pl. felvágottakat, kolbászokat, szalámiféléket, zsíros sajtokat, vörös húsokat, stb. Ezek az élelmiszerek ugyanis a szív- és érrendszeri betegségek és a társbetegségek megelőzését és kezelését, valamint az egészséges életmód kialakítását tekintve nem megfelelőek. 

Alkoholbevitel kerülése a szív- és érrendszeri betegségek diétájában

A mediterrán országok lakói ugyan gyakran fogyasztanak száraz vörösbort, ami a magas antioxidáns tartalma miatt előnyös hatású a szív- és érrendszert tekintve, viszont az alkohol szív- és érrendszerre gyakorolt negatív hatásait tekintve kerülendő. A hazai ajánlásokat figyelembe véve a mediterrán diéta csak mértékletesen javasolja a vörösbor fogyasztását az egészséges életmód és a táplálkozásterápia tükrében. Az amerikai ajánlás szerint (AHA – American Heart Association) a napi megengedhető alkoholfogyasztás nők esetében ≤1 italt, férfiak esetében pedig ≤2 italt jelent maximálisan. Az energiabevitel csökkentése érdekében a száraz fehér- vagy vörösbor, esetleg fröccs fogyasztása férhet bele a napi megengedhető, 1-2 pohár mennyiségbe és fontos a röviditalok és a magas cukortartalmú koktélok kerülése!

PREDIMED-tanulmány - Mediterrán diéta

A PREDIMED-tanulmányban (a „Prevention” – megelőzés, a „Diet” – diéta, étrend és a „Mediterranean” – mediterrán szavak összetétele) a mediterrán diéta alapjait figyelembevevő betegségmegelőzést vizsgálták. 

Ebben a vizsgálatban kétféle mediterrán diéta (egy extra szűz olívaolajjal kiegészített, illetve egy olajos magvakkal kiegészített) került összehasonlításra egy csökkentett zsírtartalmú ételeket ajánló kontroll-diétával szemben. Azt vizsgálták, hogy az extra szűz olívaolajjal vagy az olajos magvakkal kiegészített mediterrán diéta folytatók esetében ritkábban fordulnak-e elő szív- és érrendszeri betegségek, mint az alacsony zsírtartalmú diétát folytatók körében, vagyis kérdés az volt, hogy valóban megelőzheti-e a mediterrán étrend a szív- és érrendszeri megbetegedések és események előfordulását és javíthatja-e az életmód alakulását.

A vizsgálatban a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából az energia-korlátozás nélküli extra szűz olívaolajjal vagy olajos magvakkal kiegészített mediterrán étrend folytatók esetében alacsonyabb volt a súlyos szív- és érrendszeri események aránya és segített előmozdítani az egészséges életmód kialakulását, mint a csökkentett zsírtartalmú étrendben részesülő kontroll csoport tagjai esetében. Ezek az eredmények alátámasztják a mediterrán étrend potenciálisan kedvező hatását a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésének és az egészséges életmód kialakításának szempontjából.

Mediterrán diéta kérdőív

Ha szeretné megtudni, mennyire felel meg az étkezése a mediterrán étrend és az egészséges életmód javaslatainak, töltse ki és hasonlítsa össze a kérdőívet a javaslatokkal!

1.

Olívaolajat használ fő étkezési zsiradékként?

Igen

2.

Mennyi olívaolajat fogyaszt egy adott napon (beleértve a sütéshez, salátákhoz, házon kívüli étkezéshez stb. használt olajat)?

≥4 evőkanálnyi

3.

Hány adag zöldséget fogyaszt naponta? (1 adag: 200 g [a köreteket fél adagnak tekintjük])

≥2 (≥1 adag nyersen vagy salátaként)

4.

Hány gyümölcsegységet (beleértve a természetes gyümölcsleveket is) fogyaszt naponta?

≥3

5.

Hány adag vörös húst, hamburgert vagy húskészítményt (sonka, kolbász stb.) fogyaszt naponta? (1 adag: 100-150 g)

<1

6.

Hány adag vajat, margarint vagy tejszínt fogyaszt naponta? (1 adag: 12 g)

<1

7.

Hány édes vagy szénsavas italt iszik meg naponta?

<1

8.

Hány pohár bort iszik hetente?

≥7 pohár

9.

Hány adag hüvelyes növényt fogyaszt hetente? (1 adag: 150 g)

≥3

10.

Hány adag halat vagy kagylót fogyaszt hetente? (1 adag 100-150 g hal vagy 4-5 egység vagy 200 g kagyló)

≥3

11.

Hányszor fogyaszt hetente kereskedelmi forgalomban kapható édességeket vagy süteményeket (nem házi készítésűeket), például tortákat, kekszeket?

<3

12.

Hány adag diófélét (beleértve a földimogyorót is) fogyaszt hetente? (1 adag 30 g)

≥3

13.

Előszeretettel fogyaszt csirke-, pulyka- vagy nyúlhúst borjú-, sertés-, hamburger- vagy kolbászhús helyett?

Igen

14.

Hányszor fogyaszt hetente zöldséget, tésztát, rizst vagy más, sofritóval (paradicsomból és hagymából, póréhagymából vagy fokhagymából készült, olívaolajjal párolt szósz) ízesített ételt?

≥2

Téma szakértői

Vajdovich Dorottya

Vajdovich Dorottya

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi Szakember MSc

Tovább
Varga Dóra

Varga Dóra

dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi Szakember MSc

Tovább
Czakó Bettina

Czakó Bettina

Dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc

Tovább

Felhasznált források:

D’Innocenzo, S., Biagi, C., & Lanari, M. (2019). Obesity and the Mediterranean Diet: A Review of Evidence of the role and Sustainability of the Mediterranean Diet. Nutrients, 11(6), 1306. https://doi.org/10.3390/nu11061306

De Pergola, G., & D’Alessandro, A. (2018). Influence of Mediterranean diet on blood pressure. Nutrients, 10(11), 1700. https://doi.org/10.3390/nu10111700

Dominguez, L. J., Di Bella, G., Veronese, N., & Barbagallo, M. (2021). Impact of Mediterranean diet on Chronic Non-Communicable Diseases and longevity. Nutrients, 13(6), 2028. https://doi.org/10.3390/nu13062028

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. Á., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., & González, C. A. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/nejmoa1200303

Guasch-Ferré, M., & Willett, W. C. (2021). The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. Journal of Internal Medicine, 290(3), 549–566. https://doi.org/10.1111/joim.13333

Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Vadiveloo, M., Hu, F. B., Kris-Etherton, P. M., Rebholz, C. M., Sacks, F. M., Thorndike, A. N., Van Horn, L., Wylie-Rosett, J., & Biology, V. (2021). 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 144(23). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000001031

Martínez-González, M. Á., García-Arellano, A., Salas-Salvadó, J., Buil-Cosiales, P., Corella, D., Covas, M. I., Schröder, H., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Ruiz-Gutiérrez, V., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Muñoz, M. Á., Wärnberg, J., Ros, E., & Estruch, R. (2012). A 14-Item Mediterranean Diet Assessment Tool and Obesity Indexes among High-Risk Subjects: The PREDIMED Trial. PLOS ONE, 7(8), e43134. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0043134

Martínez-González, M. A., Gea, A., & Ruiz-Canela, M. (2019). The Mediterranean diet and cardiovascular health. Circulation Research, 124(5), 779–798. https://doi.org/10.1161/circresaha.118.313348

Matsumori, A. (2022). Targeting inflammation in the diagnosis, management, and prevention of cardiovascular diseases. Global Heart, 17(1). https://doi.org/10.5334/gh.1156

Mazza, E., Ferro, Y., Pujia, R., Mare, R., Maurotti, S., Montalcini, T., & Pujia, A. (2021). Mediterranean Diet In Healthy Aging. Journal of Nutrition Health & Aging, 25(9), 1076–1083. https://doi.org/10.1007/s12603-021-1675-6

Muscogiuri, G., Verde, L., Sulu, C., Katsiki, N., Hassapidou, M., Frias-Toral, E., Cucalón, G., Pazderska, A., Yumuk, V., Colao, A., & Barrea, L. (2022b). Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence? Current Obesity Reports, 11(4), 287–304. https://doi.org/10.1007/s13679-022-00481-1

Ravera, A., Carubelli, V., Sciatti, E., Bonadei, I., Gorga, E., Cani, D., Vizzardi, E., Metra, M., & Lombardi, C. (2016). Nutrition and cardiovascular disease: Finding the perfect recipe for cardiovascular health. Nutrients, 8(6), 363. https://doi.org/10.3390/nu8060363

Singh, R. B., Nabavizadeh, F., Fedacko, J., Pella, D., Vanova, N., Jakabcin, P., Fatima, G., Horuichi, R., Takahashi, T., Mojto, V., Juneja, L. R., Watanabe, S., & Jakabcinova, A. (2022b). Dietary approaches to stop hypertension via Indo-Mediterranean foods, may be superior to DASH diet intervention. Nutrients, 15(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu15010046

Visseren, F. L. J., Mach, F., Smulders, Y. M., Carballo, D., Koskinas, K. C., Bäck, M., Benetos, A., Biffi, A., Boavida, J., Capodanno, D., Cosyns, B., Crawford, C., Davos, C. H., Desormais, I., Di Angelantonio, E., Franco, O. H., Halvorsen, S., Hobbs, F. D. R., Hollander, M., . . . Williams, B. (2021). 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal, 42(34), 3227–3337. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab484