Mozgás menopauzában: így segít a testednek, lelkednek és a hormonjaidnak is
A menopauza (klimax) a női élet természetes, mégis gyakran tabuként kezelt szakasza, amely hormonális változásokkal és számos fizikai, illetve pszichés tünettel jár. A változókor leggyakoribb panaszok közé tartozik a hízás, a hőhullámok, alvászavarok, hangulatingadozások, valamint fokozott a csontritkulás és a szív-és érrendszeri problémák kockázata. A menopauza tüneteinek kezelésében kulcsfontosságú az életmódterápia, melynek elemei többek között a rendszeres fizikai aktivitás és a helyes étrend kialakítása. Ezen belül a mozgásnak kiemelt szerepe van klimax idején, mert csökkentheti a testsúlyt, csökkenhet általa a hőhullámok intenzitása, enyhítheti a hangulatingadozást. A mozgás menopauzában segíti az egyensúly és a fizikai aktivitás fenntartását, így jelentősen hozzájárul az életminőség javításához a menopauza idején és azt követően is. Változókorban gyakran felmerül a hormonpótló terápia is, viszont ennek alkalmazása mellett is elengedhetetlen az életmódkezelés, a mozgás menopauzában.
Mozgás menopauzában - mennyit mozogjak?
Mozgás menopauzában - mit mozogjak?
Fogyás menopauzában - így segít a mozgás!
Hogy mozogjak csontritkulás esetén?
Hogy mozogjak inkontinencia esetén?
Mi a menopauza?
A menopauza (klimax) a női élet egy természetes szakasza, menopauzában a petefészek működése leáll, és megszűnik a menstruáció. Ez az időszak jelzi a termékenység végleges megszűnését. A változókor leggyakrabban 45 és 55 év között szokott megtörténni a nők életében. A menopauzának 3 szakasza van, perimenopauza, menopauza és posztmenopauza. A perimenopauza a menopauzát megelőző időszak. Ebben az időszakban kezd el rendszertelenné válni a menstruáció. Itt már előfordulhatnak menopauzára jellemző tünetek. Ezután a szakasz után a menopauzát, akkor jelenthetjük ki, ha 12 hónapja nincs már menstruáció. A posztmenopauza a menopauza utáni időszak, amikor a tünetek már enyhülnek de a hormonszint alacsony marad.
Menopauza tünetei
A változókor leggyakoribb tünetei a hízás, alvászavar, hőhullámok, éjszakai izzadás, de emellett kialakulhat hangulatingadozás, szorongás, depresszió, hüvelyszárazság, libidócsökkenés, memóriazavarok, koncentrációs nehézségek. Emellett erre az időszakra jellemző a csontritkulás és a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának fokozott kockázata.
Menopauza kezelése életmóddal
A menopauza kezelése komplex megközelítést igényel, mivel a hormonális változások számos testi és lelki tünetet okozhatnak.Elsődleges a menopauza kezelése életmóddal, ami több területet felölel.
A menopauza kezelése nem merülhet ki a tünetek elfedésében, a hosszú távú jólét kulcsa az életmódkezelésben rejlik. Az életmódorvoslás bizonyítottan hatékony eszköze klimax időszakával járó testi és lelki változások enyhítésének, hiszen a hormonális átalakulás az egész szervezetre hat. A terápia alappillérei a rendszeres mozgás, a kiegyensúlyozott, személyre szabott étrend (menopauza diéta), a minőségi alvás, a stresszkezelés és a káros szokások elhagyása. Ezek nemcsak a hőhullámok, hangulatingadozások vagy súlygyarapodás enyhítésében segítenek, hanem csökkentik a csontritkulás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. A megfelelő életmód egyensúlyt teremt a szervezetben, támogatja az idegrendszert, segíti a hormonális stabilitást, és hozzájárul ahhoz, hogy a menopauza, klimax időszaka ne veszteség, hanem tudatos újrakezdés legyen.
Kiemelten fontos az életmódorvoslás alappillérei közül a mozgás menopauzában. A rendszeres fizikai aktivitás különösen a közepes intenzitású kardio mozgás és az izomerősítő edzések pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, segíthet a testsúly kontrollálásában (fogyásban), csökkentheti a hőhullámokat, javíthatja az alvásminőséget és a hangulatot, valamint lassíthatja a csontritkulás előrehaladását.. Az életmódorvoslás tehát segíti a nők testi-lelki jólétét ebben az életszakaszban.
A rendszeres fizikai aktivitás mellett, a kezelésekhez tartozik a hormonpótló kezelés is, melynek célja a csökkenő ösztrogénszint pótlása, ami segíthet a hőhullámok, alvászavarok, hüvelyszárazság és hangulatingadozások mérséklésében. Emellett csökkenti a csontritkulás és a csonttörések kockázatát is. A megfelelő gyógyszeres terápia kiválasztásában mindig kérd szakorvos segítségét!
Menopauzában is lehetsz a régi, a mozgás kulcsfontosságú
Korábbi kutatások alapján elmondható, hogy a mozgás menopauzában javíthatja az kardiológiai állapotot, fizikai terhelhetőséget és lelki egyensúlyt. Ennek eredményeként a mozgás menopauzában elősegítheti a szív- és érrendszeri egészség javulását, fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti a súlygyarapodást, megőrizheti a csontsűrűséget, valamint javíthatja a hangulatot és mérsékelheti a depressziós tüneteket. A mozgás menopauzában a hétköznapi életre is pozitívan hat hiszen fittek és aktívak maradhatunk, továbbra is töltheted szabadidődet a családdal és unokákkal, csökkennek a hőhullámok, rendeződhet az alvászavar.
Mozgás menopauzában - mennyit mozogjak?
A mozgás menopauzában akkor lesz hatásos, ha hetente 150 percet fizikai aktivitással töltünk. Fontos kiemelni, hogy közepes intenzitású aerob kardió mozgást végezzünk. Ezt heti 3-5-ször ajánlott végezni. Ezeket a mozgásformákat ajánlatos beépíteni a hétköznapi életbe, mivel a rendszeres fizikai aktivitás a leghatásosabb. A mozgás menopauzában kulcsfontosságú, ezért olyan fizikai aktivitást válasszunk, amit szeretünk csinálni. Ilyen lehet a tempós séta, a kocogás, futás, biciklizés, úszás, de egyéb számunkra kedves sportot is választhatunk. A kardio mozgást fontos kiegészíteni heti 2x30 perc erősítő tornával is. Kardioedzés vagy izomerő fejlesztés? Alacsony vagy magas intenzitás? Reggel vagy délután? Ezek a kérdések mind felmerülhetnek, amikor egy inzulinrezisztenciával élő személy a számára leghatékonyabb edzést keresi. Molnár Beáta , az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája, gyógytornász megadta a válaszokat.
Kapcsolódó cikkünk
Inzulinrezisztencia - mit és mikor kell edzeni a legjobb hatáshoz?
Mozgás menopauzában - mit mozogjak?
Ajánlott a közepes intenzitású, kardió mozgás. Illetve az izomerősítés. Közepes intenzitású mozgás menopauzában: Ha egy tízes skálán mérnénk, ez az intenzitás 5-6-os szintnek felelne meg. A kardió mozgás menopauzában olyan fizikai tevékenységet jelent, amely megemeli a pulzusszámot és hosszabb időn keresztül fenntartja azt. Jellemzően űzhetőek közepes intenzitással különböző ciklikus mozgásformák, ilyen a tempós gyaloglás, túrázás, kocogás, tempósabb kerékpározás a vízi-, vagy a havas-jeges sportok, gimnasztika, valamint a lassabb ritmusú zenés-táncos mozgásformák, ütős, golyós sportok stb. Ilyenkor a test felmelegszik, és kissé elfáradunk, valamennyire biztosan izzadunk. Izomerősítő gyakorlatoknál használható bármilyen ellenállást adó eszköz pl: gumiszalag, súlyzó, saját testsúly, erősítő gép és a nyújtás. Kerülendő a nehéz súlyok használata, a lélegzet visszatartása, és a statikus hosszan kitartott gyakorlatok.
Fogyás menopauzában - így segít a mozgás!
A menopauza idején sok nő néz szembe testsúly gyarapodással, ennek oka, hogy a menopauza átmeneti időszakában a nőknél nagy mértékben csökken az ösztrogének, különösen az ösztradiol szintje, miközben emelkedik a gonadotropin, azaz a follikulus-stimuláló hormon (FSH) szintje . Ezek a hormonális változások okozhatják a testsúly és a zsírtömeg növekedését, különösen a hasi tájékon. A mozgás menopauzában fokozhatja az anyagcserét, ezáltal több energiát használunk fel még nyugalmi állapotban is. Ez különösen fontos, mert a menopauzával csökken az alapanyagcsere. A mozgás menopauzában izmot épít, ami segít a zsírt csökkenteni. Menopauzában mozgás hatására csökkenhet a hasi zsír és javul a testösszetétel. A mozgás menopauzában javítja az inzulinérzékenységet, pozitív hatással van a szénhidrát-anyagcserére, segít elkerülni a kiugró vércukorszinteket, ezért kisebb az esélye a hirtelen éhségrohamoknak is.
Mozgás menopauzában - ezt tedd csontritkulás esetén!
A posztmenopauzális csontritkulás előfordulása manapság igen megnőtt. Közel minden harmadik nőt érinti a probléma. Menopauza során a női nemi hormon, az ösztrogén szintje jelentősen lecsökken. Az ösztrogén fontos szerepet játszik a csontok egészségének fenntartásában, ezért a hormonhiány felgyorsítja a csontvesztést. A csontvesztés a menopauza utáni első 2–3 évben a legintenzívebb. Menopauza talaján kialakult csontritkulás esetében ajánlott heti legalább 150 perc közepes intenzitású kardiomozgás kiegészítve heti legalább 2x30 perc erősítő jellegű testmozgással, amit ajánlatos szakember jelenlétében végezni, akinek az ismeretei biztosítják a biztonságos terápiát. Az osteoporosissal együtt élők körében kiemelt fontosságú az izomerősítő fizikai aktivitás. A közepes intenzitású mozgás hossza kezdetben 20 perc, majd fokozatosan emelhetjük minimum 30 percre, maximum 45-60 perc megengedett. Ajánlott ezt heti 4-5 alkalommal végezni. Ilyen mozgásforma lehet a gyaloglás, kerékpározás, egyéni aerob aktivitás. Fontos, hogy az ütközéssel járó mozgások, mint például az ugrálás, steppelés csak az alacsony kockázattal bíró esetekben használhatók, emiatt ajánlott a fizikai aktivitást mozgásterapeuta jelenlétében végezni. Az izomerősítő gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal végezzük, lehetőleg ne egymást követő napokon. Maximum 8-10 db legyen a gyakorlatok száma, amit 8-12 ismétléssel végezzünk. Kezdetben 1 sorozatot ajánlott csinálni, majd 1-2 hét után emelhetjük 2 sorozatra. az izomerősítéshez használható bármilyen ellenállást adó eszköz pl: gumiszalag, súlyzó, saját testsúly.
Kiemelt videó
Mozgás menopauzában- mit tegyek inkontinencia esetén?
Világszerte minden harmadik nőt érint a vizelet-inkontinencia. A medencefenék izomzatának edzése hatékony terápiás módszer lehet az inkontinencia csökkentésére, főleg a stresszinkontinenciában szenvedő nőknél. Emellett az eredmények arra utalnak, hogy a rövid 10–45 perces edzésszakaszokat tartalmazó, heti 3–7 alkalommal végzett gátizomtorna válthatja ki a legnagyobb javulást a vizelet-inkontinenciában érintett nőknél. Ehhez érdemes szakképzett mozgásterapeuta segítségét kérni.
Mozgás menopauzában - segít a mozgásterapeuta
A mozgás menopauzában nemcsak ajánlott, hanem kiemelten fontos de korántsem mindegy, hogyan kezdesz hozzá. Ebben nyújt nélkülözhetetlen segítséget a mozgásterapeuta. A célzott, biztonságos fizikai aktivitás kulcsa az, hogy személyre szabottan, a Te aktuális állapotodhoz és lehetőségeidhez igazodjon. A mozgásterapeuta pontos állapotfelméréssel kezdi a közös munkát: figyelembe veszi a terhelhetőségedet, a hormonális változások okozta tüneteket, az esetleges társbetegségeket és a gyógyszeres kezelést is.Az így kialakított edzésterv nemcsak hatékonyabb, de sokkal biztonságosabb is, mintha egyedül vágnál bele. A terapeuta ott van melletted, figyel rád, visszajelzéseket ad, segít, ha elbizonytalanodsz, motivál, támogat, és végigvezet az úton.
Jelentkezz be mozgásterapeutához!
Téma szakértői
Források:
Vikram Talaulikar; Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology; Volume 81, May 2022, Pages 3-7; Menopause transition: Physiology and symptoms
Faubion, Stephanie S. MD, MBA, FACP, NCMP; Crandall, Carolyn J. MD, MS, MACP, NCMP, FASBMR; Davis, Lori DNP, FNP-C, NCMP; El Khoudary, Samar R. PhD, MPH, FAHA; Hodis, Howard N. MD; Lobo, Roger A. MD; Maki, Pauline M. PhD; Manson, JoAnn E. MD, DrPH, MACP, NCMP; Pinkerton, JoAnn V. MD, FACOG, NCMP; Santoro, Nanette F. MD; Shifren, Jan L. MD, NCMP; Shufelt, Chrisandra L. MD, MS, FACP, NCMP; Thurston, Rebecca C. PhD, FABMR, FAPS; Wolfman, Wendy MD, FRCSC, FACOG; The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society; Menopause 29(7):p 767-794, July 2022. | DOI: 10.1097/GME.0000000000002028
Ryan M Hulteen , Kara L Marlatt , Timothy D Allerton, Dragana Lovre; Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity; Int J Sports Med. 2023 Feb 17;44(6):389–396. doi: 10.1055/a-2003-9406
Magdalena Dąbrowska-Galas, Jolanta Dąbrowska , Kuba Ptaszkowski , Ryszard Plinta; High Physical Activity Level May Reduce Menopausal Symptoms; Medicina (Kaunas). 2019 Aug 11;55(8):466. doi: 10.3390/medicina55080466
Barbara Sternfeld, Sheila Dugan ; Physical Activity and Health During the Menopausal Transition; Obstet Gynecol Clin North Am. 2011 Sep;38(3):537–566. doi: 10.1016/j.ogc.2011.05.008
Steven L Watson, Benjamin K Weeks, Lisa J Weis, Amy T Harding, Sean A Horan, Belinda R Beck; High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial;Journal of Bone and Mineral Research; Volume33, Issue2, February 2018, Pages 211-220; https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
Esther García-Sánchez, Vicente Ávila-Gandía, Javier López-Román, Alejandro Martínez-Rodríguez, Jacobo Á Rubio-Arias; What Pelvic Floor Muscle Training Load is Optimal in Minimizing Urine Loss in Women with Stress Urinary Incontinence? A Systematic Review and Meta-Analysis; Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 8;16(22):4358. doi: 10.3390/ijerph16224358
dr.Veres-Balajti Ilona, dr. Lacza Gyöngyvér, dr. Babai László; Mozgás receptre, Ajánlások a rendszeres fizikai aktivitáshoz;.14.6 Mozgás receptre fizikai aktivitási javaslatok, Koszorúér- betegségek, 2024. szeptember, Magyar Életmódorvostni Társaság
