Célkitűzések okosan

Mit jelent pontosan a SMART modell?

1981-ben fogalmazta meg George Doran, Arthur Miller és James Cunningham a SMART-modellt, ami a hatékony célkitűzés alapjait írja le a munka világában. Később azonban több terület is átvette a SMART módszert, így az egészségügy és a pszichológia is.

A SMART-modell egy mozaikszó, ami öt angol szó kezdőbetűjéből áll:

• SMART - Specific (specifikus)
• SMART - Measurable (mérhető)
• SMART - Achievable (elérhető)
• SMART - Relevant (releváns)
• SMART - Time-boxed (időhöz kötött)

Ezek alapján tehát az, hogy „szeretnék lefogyni” vagy „legyek egészségesebb” nem számít SMART célnak. Ha már tetted fel magadnak azt a kérdést, hogy „Miért nem sikerül lefogynom?” vagy „Miért nem tudom rávenni magam az edzésre?”, mielőtt magadat kezdenéd okolni, ideje lehet újra gondolni ezeket a célokat. Mutatjuk hogyan alkalmazhatod a SMART-modellt a mindennapokban!

Online Bejelentkezés

Horváth Milla

+36 30 294 9327

Ostrom utcai rendelő - 1015 Budapest, Ostrom u. 31.

Konkrét célt jelöljek ki vagy általánosat? (S – Specifikus)

Legtöbbször elsőre általános célt fogalmazunk meg, mint „szeretnék lefogyni gyorsan” vagy „fittebb akarok lenni”. Ez a megfogalmazás azonban nem mondja meg nekünk, hogy pontosan mikor, mennyit és mit kell tennünk célunk hatékony eléréséhez. Így annak ellenére, hogy elsőre könnyebb, később nagyobb kognitív terhelést okoz. Ahhoz, hogy a cél specifikus/konkrét legyen, ki kell jelölni azt, hogy:

• Kit érint az adott cél? (téged, a családodat, stb.)
• Miről van szó, milyen területre vonatkozik a cél?
• Mit szeretnénk elérni, és mit tehetek ennek érdekében?

Vegyük például a következő célt a SMART-modell szerint: „Egészségesebb szeretnék lenni”. Ez túl általános, nem tudjuk mire, hogyan vonatkozik, nem mérhető, nem időhöz kötött. Tegyük specifikussá! Mit tudok tenni annak érdekében, hogy egészségesebb legyek? Az egészségem melyik részét szeretném fejleszteni?

„Szeretném csökkenteni a vérnyomásomat (ezáltal egészségesebb életet élni) azzal, hogy javítok a testmozgási szokásaimon.”

Így már érthető, hogy azáltal szeretnék egészségesebb lenni, hogy vérnyomásomat javítom. Specifikus célom pedig azt is megmutatja, hogy ezt hogyan szeretném elérni: testmozgással. Így már egy lépéssel közelebb kerültem a hatékonyabb életmódváltáshoz.

Hogyan fogom észre venni a változást? (M – Mérhető)

Nagyon fontos, hogy a cél mérhető legyen, így kaphatunk információt arról, hogy hol tartunk, sikerült-e már elérni. Ide olyan kérdések tartoznak, mint:

• Mik a mérőszámok?
• Mennyivel (akár százalékosan) szeretnénk növelni/csökkenteni?
• Számban/érzésben/viselkedésben, vagy valami másban mérhető?
• Mik lesznek a jelei, hogy elértem a célomat?

„Szeretném hogy a vérnyomásom 120/80 Hgmm alatt legyen azzal, hogy heti 3-szor 60 percet sétálok.”

Még profibb lehet a SMART célkitűzésünk, ha azt is meghatározzuk pontosan melyik napokon, hány órakor végezzük a testmozgást, milyen mozgást végzünk pontosan és hol. Így nyomon követheted hol tartasz a célodban. Ha úgy tartja kedved leellenőrizheted hol tartasz a haladásban és értékelheted az apró sikereket utadon a cél felé. Mindez a motiváció fenntartásával segít benne, hogy hatékonyabb legyél.

Célozd meg a Holdat? (A – Elérhető)

Nagyszerű, ha van egy távoli, egyelőre még elérhetetlennek tűnő SMART célunk. Azonban fontos, hogy ne folyamatosan az elérhetetlent hajszoljuk, hiszen azt hosszú távon motivációnk bánja. A “stresszmentesnek lenni” például nem egy reálisan elérhető cél – legalább is, ha szervezetünk életben van és működik. Kapcsolódó kérdések:

• Van erőforrásunk a célok elérésére (elég idő, alkalmas vagyok-e a kitűzött célra, van-e helyem hozzá, stb.)?
• Ésszerű az adott cél?
• El lehet érni belátható és tervezhető idő alatt?
• Ha valamit nem tartasz elérhetőnek: Csak én gondolom elérhetetlennek a célt és csak kifogásokat keresek, vagy valós akadályai vannak az elérésének?

A kevesebb néha több és ez a SMART célokkal is így van! Példánkat véve tegyük fel, hogy a vérnyomásunk jelenleg 140/90 Hgmm. Nem túl reális, hogy egy hét alatt ezt letornásszuk 120/60 Hgmm-re. Kezdjünk tehát kisebb lépéssel. Ha teheted konzultálj orvosoddal azzal kapcsolatban, hogy a kitűzött SMART célod mennyire reális!

„Szeretném hogy a vérnyomásom 140/90 Hgmm-ről 135/87 Hgmm-re csökkenjen azzal, hogy heti 3-szor 60 percet sétálok.”

Mi az, ami igazán fontos Neked? (R – Releváns)

A SMART célkitűzés akkor lesz jó, ha releváns és fontos számodra. Nem meglepő, ha az orvos által előírt vagy egy családtag által eléd állított célt nem sikerül elérned. Sokszor ez azért van, mert nem igazán fontos neked az adott dolog. Nem biztos, hogy a szuperül megfogalmazott példánk sokat fog segíteni, ha felírod egy jól látható helyre, ha igazából nem érdekel különösebben a vérnyomásod és a testmozgás. Olyan témát érdemes találni a célkitűzéshez, amit valóban szeretnél elérni. Próbálj meg olyan célt találni, ami igazán fontos Neked!

Az is gyakori gátja a változásnak, ha túlságosan le vagy terhelve, vagy időbeli akadályai vannak a célodnak, esetleg a félelem bénítja meg a cselekvőkészségedet. Pszichológusunk abban tud segíteni, hogy azonosítani tudd ezeket az akadályokat és kideríthesd mi az, ami igazán fontos számodra. Ez olyan kérdésekkel ellenőrizhető, mint:

• Biztosan segít engem, ha a cél megvalósul?
• Van-e hozzáadott értéke a célnak?
• Mi fontos nekem?

Mikorra érdemes időzíteni az életmódváltást? (T – Időhöz kötött)

Újabb akadálya lehet az életmódváltásnak, ha nincs a célhoz határidő kapcsolva. A határidő fog segíteni téged abban, hogy hatékonyan tervezz és folyamatosan ellenőrizd a haladásod. A határidők betartása váratlanul nehéz feladat. Az előttünk álló munka mennyiségét rendre alábecsüljük. Próbáljunk meg a tervezéskor egy tágabb, tartható időintervallumot kijelölni. Mikorra akarjuk elérni a célt?

• Egy napon/héten hány órát foglalkozunk a feladatokkal?
• Mi az, ami közbejöhet és csúszást okozhat? Kalkuláljuk bele!

A mesterséges intelligencia sok segítséget nyújthat annak a kiszámolásában, hogy a kitűzött célunk mennyi idő alatt érhető el reálisan. Ez alapján példánk 3-4 hét alatt már elérhető, viszont számoljuk bele, hogy közben elutazunk egy hétre, ahol lehet hogy végig a tengerparton fogunk feküdni és kalkuláljuk bele azt is, hogy például pár napra kieshetünk a rutinból egy váratlan betegség miatt is.

„Szeretném hogy a vérnyomásom 140/90 Hgmm-ről 135/87 Hgmm-re csökkenjen azzal, hogy heti 3-szor 60 percet sétálok 6 héten belül.”

Meg is vagyunk a SMART célunkkal, ami fontos nekünk, specifikus, mérhető, reális és még határidőt is tűztünk ki hozzá!

Több vizsgálat is kimutatta a SMART célok hatékonyságát különböző egészségügyi problémákban. Egy 2022-es vizsgálatban például cukorbetegeknek SMART célokat kellett megfogalmazniuk az egészségükkel kapcsolatban. A résztvevők azt jelezték vissza, hogy a módszer segítségével sokkal átláthatóbbá vált nekik mikor mit kell tenniük egészségük megóvása érdekében és úgy érezték újra az ő kezükbe került az irányítás egészségüket illetően. Amellett, hogy sikeresen új egészséges szokásokat ((pl. étkezés, fizikai aktivitás) vezettek be és tartottak fenn sikeresen a résztvevők még vércukorszintjük is javult hosszútávon (Snyder, 2022).

Hivatkozások:

Snyder, A.L. (2022). Back to the Basics with SMART Goals: a Multimodal Intervention for Adults Who Have Type 2 Diabetes (Doktori disszertáció). College of Nursing and Health Professions of Valparaiso University. https://scholar.valpo.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1188&context=ebpr

Stewart, V., McMillan, S. S., Hu, J., Collins, J. C., El-Den, S., O’Reilly, C. L., & Wheeler, A. J. (2024). Are SMART goals fit-for-purpose? Goal planning with mental health service-users in Australian community pharmacies. International Journal for Quality in Health Care, 36(1), mzae009.

SKOLL. (2021, november 24). SMART célok: a célkitűzés modellje. SKOLL. https://skoll.hu/smart-celok/ skoll.hu