Tudtad, hogy a zsírmegvonás önmagában nem elég a magas koleszterinszint ellen?

Mi áll valójában a magas koleszterinszint hátterében?

Hogyan segíthet a rosttudatosság, ha magas a koleszterinszint?

Melyek a legjobb rostforrások magas koleszterinszint esetén?

Hogyan növelhető a rostbevitel puffadás nélkül, ha magas a koleszterinszint?

Gyakori kérdések

Mi áll valójában a magas koleszterinszint hátterében?

A koleszterint általában bűnösként emlegetik, pedig fontos szerepet tölt be az élettani folyamatokban. A szükséges mennyiség kétharmadát a máj saját maga állítja elő (endogén forrás), csupán a maradék egyharmadot juttatjuk be táplálkozás útján (exogén forrás). A koleszterin nélkülözhetetlen a sejthártyák felépítéséhez, egyes hormonok előállításához, a D-vitamin termelésében, az epesavak képződésében, de részt vesz az agyi és idegrendszeri folyamatok megfelelő működésében.

A magas koleszterinszint (hiperkoleszterinémia) és a felborult vérzsír-profil (diszlipidémia) azonban valóban nem kedvez az egészségnek: az érelmeszesedés, a szívinfarktus és a stroke egyik legfőbb független kockázati tényezője.

A magas koleszterinszintet gyakran hozzák összefüggésbe a telített zsírsavakban (főleg állati zsírban, állati eredetű élelmiszerekben) gazdag étrenddel, de számos egyéb táplálkozás- és életmódbeli szokás állhat a hátterében. A zsírdús táplálkozáson túl növelik a kockázatot:

• az örökletes tényezők,

• a túlsúly, elhízás (főként a hasi típusú elhízás),

• az anyagcsere-betegségek (pl. cukorbetegség),

• a pajzsmirigy-alulműködés,

• a vesebetegségek,

• a magas vérnyomás (hipertónia),

• a testmozgás hiánya,

• a túlzásba vitt cukorfogyasztás,

• a túlzásba vitt gyümölcscukor-, azaz fruktózfogyasztás*,

• a dohányzás,

• alkoholfogyasztás.

*A józan mértékű gyümölcsfogyasztás nem hordoz egészségügyi kockázatot, valójában a cukrozott és a fruktózzal édesített termékekből, üdítőkből származó mesterségesen előállított gyümölcscukor-bevitelre kell odafigyelni.

A szakmai protokollok első lépésként mindig az életmód-terápiát határozzák meg. A táplálkozási alappillér központi eleme a megnövelt rostbevitel. Táplálkozással és életmódváltással 3-6 hónap alatt 10-20%-kal csökkenthető a koleszterinszint (főleg az LDL-szint). Örökletes tényezők esetén ez a szám alacsonyabb,  kb. 5-10%. Az étrendi odafigyelés azonban sosem felesleges, helyes életvitel mellett a gyógyszeres támogatás minimálisra csökkenthető.

Hogyan segíthet a rosttudatosság, ha magas a koleszterinszint?

A kulcs az élelmi rostok kémiai és fizikai tulajdonságaiban, illetve a bél-máj tengely (enterohepatikus körforgás) működésében rejlik. A rostok a szénhidrátok egy olyan sajátos csoportját képviselik. Olyan összetett szénhidrátokról (poliszacharidokról) van szó, amiket nem vagy csak részben tudunk emészteni, tehát az emésztőenzimek részben vagy teljes mértékben érintetlenül hagyják őket, és így jutnak el a vastagbélbe. (Minden más szénhidráttípus szőlőcukorrá, azaz glükózzá emésztődik a tápcsatornában.) Eközben rengeteg minden történhet velük, például duzzadnak, oldódnak, gélt képeznek, káros anyagokat kötnek meg, fermentálódnak. Az élelmi rostokat többféleképpen csoportosíthatjuk: 

• kémiai tulajdonság,

• fizikai tulajdonság,

• forrásul

• vagy élettani hatásuk szempontjából.

Leggyakrabban a fizikai tulajdonságuk alapján történő csoportosítással találkozunk: vízben oldható és vízben oldhatatlan rostok kifejezések formájában.

A vízben oldódó rostok a gyomorban, tápcsatornában vízzel, folyadékkal találkozva megduzzadnak és zselés anyagot képeznek. Ide soroljuk például a pektint, az inulint, a béta-glükánt, az agar-agar, a guargutmi, a xantángumit, a karragéneket. Többek között megtalálhatók az almában, a birsalmában, a körtében, a citrusfélékben, a sárgarépában, a burgonyában, az édesburgonyában, a céklában, a tökfélékben, hagymafélékben, illetve a zabban és az árpában. A vízben oldódó rostok segítenek a teltségérzés kialakításában, lassítják a gyomorürülést, ezzel közvetetten szabályozzák az étvágyat. Megkötik a koleszterin és az epesavak egy részét, így segíthetnek a zsíranyagcsere szabályozásában, illetve csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Egyes fajtái a vastagbél baktériumai által fermentálhatók (erjeszthetők), ezért hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez. A vízben nem oldódó rostok nagyon ellenállók, stabilak. Nem oldódnak vízben, ettől függetlenül nagy mennyiségű vizet képesek felszívni (bár ez függ a rost méretétől, feldolgozottsági fokától). Ide sorolhatjuk többek között a cellulózokat, a hemicellulózokat vagy a lignint. Megtalálhatók például az egész gabonaszemekben (barna rizs, tönkölybúza, zab, kukorica stb.), a korpákban, a fás növényi részekben, a zöldségek és gyümölcsök héjában, valamint az olajos magvakban. A vízben nem oldódó rostok képesek megnövelni a széklet tömegét, ezzel segítenek megelőzni a székrekedést. A széklet bélben eltöltött idejének csökkentésével segítenek a káros anyagcseretermékek ürítésében. A cellulózok és a hemicellulózok lassítják az emésztés során lebontott táplálék felszívódását, így növelik a teltségérzetet, ezért kiemelt szerepük van a túlsúly, elhízás étrendi kezelésében.

A fentiek értelmében elmondható, hogy elsősorban a vízben oldódó rostok vannak jótékony hatással a vérzsírszintekre, és magas koleszterinszint esetén ezekre kell a legnagyobb hangsúlyt fektetni. Három élettani folyamaton keresztül képesek csökkenteni a keringő koleszterin szintjét:

1. Az epesavak megkötése

A máj koleszterinből állítja elő a zsírok emésztéséhez szükséges epesavakat, amelyek normál esetben a bélrendszerből visszaszívódnak és újrahasznosulnak. A vízben oldódó rostokból képződő zselés anyag képes megkötni (magába zárni) az epesavakat, így azok széklettel ürülnek. Mivel a kieső epesavakra szüksége van a májnak, a vérben keringő (elsősorban LDL-)koleszterint fogja felhasználni, csökkentve ezáltal a laborban mérhető szintjét.

2. A koleszterin felszívódásának gátlása

A rostok és folyadék által képzett sűrű gél egyfajta fizikai védőréteget, gátat képez a bélnyálkahártya felszínén. Ez a gát lassítja, megnehezíti az ételekkel elfogyasztott zsírok és koleszterin felszívódását, így azok egy része egyszerűen emésztetlenül távozik a szervezetből.

3. A bélflóra támogatása

A vízben oldódó rostok egy része kiváló prebiotikum, azaz a bélflóra jótékony baktériumainak fő táplálékai. Ezek fermentálásából ún. rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) képződnek, amelyek a kapuér-rendszeren keresztül felszívódva a májba jutnak, ahol természetes úton blokkolják a máj koleszterinszintézisét - pontosan úgy, ahogy a koleszterincsökkentő gyógyszerek is működnek. 

Online Bejelentkezés

Szarka Dorottya

+36 30 294 9327

I.kerület, Széll Kálmán tér - 1015 Budapest, Ostrom utca 31.

Melyek a legjobb rostforrások magas koleszterinszint esetén?

Magas koleszterinszint esetén érdemes célzottan, akár mindennaposan beiktatni a jótékony hatású rostforrásokat. 

• Zabpehely, zabkorpa, zabpehelyliszt: A zab a koleszterincsökkentés legismertebb szuperélelmiszere. Gazdag béta-glükánban, ami klinikailag igazoltan és hatékonyan csökkenti a keringő LDL-koleszterin szintjét magas koleszterinszint esetén.

• Útifűmaghéj (Psyllium): Étrendbe iktatásával gyorsan és célzottan növelhető a vízben oldódó rostok aránya az étrendben. Folyadékkal találkozva rögtön zselés réteget képez. Jól használható főzelékek, sütemények, szószok, kásák dúsítására és sűrítésére.

• Alma, körte (héjával együtt): Húsukban és héjukban nagy mennyiségű pektin található, ami bizonyítottan koleszterincsökkentő vízben oldódó rost. A pektin hatása hőkezelve is érvényesül.

• Chiamag, őrölt lenmag: Támogatják az érfalak rugalmasságát és egészségét, az élelmi rostok mellett omega-3-at (alfa-linolénsavat) is tartalmaznak.

• Száraz hüvelyesek: Bár sokan félnek puffasztó hatásuktól, egészségre gyakorolt hatásuk vitathatatlan. Érzékenyebb emésztésűeknek érdemes a vörös lencsével vagy a konzerv csicseriborsóval ismerkedni először (azt is krém, főzelék formájában), mert ezeket jobban tolerálja a bélrendszer.

Egy ételről, termékről akkor mondható el, hogy élelmirost-forrás, ha rosttartalma legalább 3 gramm/100 gramm. Ha a rosttartalom eléri a 6 gramm/100 grammot, akkor a termék élelmi rostban gazdagnak nevezhető.

Hogyan növelhető a rostbevitel puffadás nélkül, ha magas a koleszterinszint?

Gyakran az a rostdús étrend - és önmagában például a teljes értékű gabonák, hüvelyesek, magasabb zöldségfogyasztás - elleni kifogás, hogy kellemetlen emésztőrendszeri tüneteket; puffadást, görcsöket okoznak. Ez valójában nem önmagában a rostoknak köszönhető, hanem a hirtelen történő rostterhelésnek. Ha valaki rostszegény, finomított szénhidrátokban gazdagabb, zsírosabb étrendről egyik napról átvált egy magas rosttartalmú diétára a magas koleszterinszint csökkentése érdekében, a szervezet egyértelműen reagál rá. Mi állhat a háttérben?

• A bélmikrobiomban a rostszegény táplálkozás miatt lecsökken a jótékony baktériumtörzsek száma. Mikor hirtelen nagy mennyiségű tápanyagot (rostot) kapnak, túlterhelődnek, ami miatt kellemetlen panaszok alakulhatnak ki.

• A rostbevitel mellett nem nő a folyadékbevitel. Mivel a rostok vizet kötnek meg, szükség van a megnövelt vízfogyasztásra, különben a szervezettől vonják el a vizet és a “száraz” rosttömeg nemhogy segít, ellenkezőleg, lassítja a bélmozgást.

Erre nem a további rostmegvonás a megoldás, hanem a fokozatosság és a tudatosabb konyhatechnológia. Az optimális élelmirost-fogyasztás felnőttek esetén 25-30 gramm naponta, de maximum 45-50 gramm, ugyanis ezen túl már gátolhatják bizonyos anyagok felszívódását. Magas koleszterinszint esetén érdemes a 30-35 grammos tartomány felső határát megcélozni. Hozzávetőlegesen elmondhatjuk, hogy ez a rostmennyiség 0,75-1 kg zöldség, hüvelyes, gyümölcs, olajos mag és gabonaféle változatos fogyasztásával fedezhető. 1 gramm rost kb. 0,5 deciliternyi vizet képes megkötni, ezért ha elkezdjük növelni a rostbevitelünket (hetente 3-5 grammal), nagyon fontos, hogy azzal egyidejűleg igyunk meg legalább fél literrel több vizet naponta! Zabkorpa, útifűmaghéj fogyasztása esetén mindig bőséges folyadékkal keverjük el őket, vagy utána igyunk meg egy nagy pohár vizet. Ha magas koleszterinszint mellett szeretnénk több száraz hüvelyest enni, érdemes néhány konyhatechnológiai tanácsot megfogadni:

• legalább 12-24 órára áztassuk be őket (ha nem konzervet használunk), de az áztatóvizet feltétlenül öntsük ki. Akár az első főzővizet is elönthetjük.

• A főzés első 25-30 percében ne tegyük rá a fedőt a fazékra, így a puffasztó hatású illó vegyületek el tudnak távozni.

• Először válasszuk a könnyebben emészthető vörös lencsét, sárgaborsót, konzerv csicseriborsót, és ezeket is krémként, főzelékként, krémlevesként fogyasszuk. Utána tehetjük őket salátákba, köretekbe (például rizsbe) keverve, végül húshelyettesítő vegán “fasírtot” is készíthetünk belőlük.

• Használjunk emésztést segítő fűszereket, például köményt, római köményt, édesköményt, gyömbért, lestyánt vagy borsikafüvet (csombort).

Magas koleszterinszint esetén is elengedhetetlen, hogy az életmód-terápiát egyénre szabjuk, hozzáigazítva a páciens céljaihoz, igényeihez, lehetőségeihez. Az Életmód Orvosi Központ szakemberei komplex, orvosi háttérrel támogatott dietetikai tanácsadással segítenek kialakítani a hosszú távon is fenntartható koleszterincsökkentő étrendet.
 

Gyakori kérdések

1. Csak a táplálkozásomon múlik, magas-e a koleszterinszintem?

• Nem, a magas koleszterinszint hátterében számos ok állhat, és nagyon lényeges, hogy a pontos okra fény derüljön. A magas vérzsírszintek kezelése életmód-terápiával csökkenthetők, aminek alappillére a táplálkozás, a testmozgás és a pihenés, stresszmenedzsment is.

2. A magas rostbevitel érdekében elég, ha ha több zöldséget, gyümölcsöt eszem magas koleszterinszint esetén?

• A napi legalább 500 grammnyi vegyes zöldség-gyümölcsfogyasztás fontos eleme a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, de magas koleszterinszint esetén önmagában nem feltétlenül elegendő. Bár a termények nagy része vízoldékony rostokat tartalmaz, a klinikai kutatások egyértelműen bizonyították a zab(pehely) koleszterincsökkentő hatását. Az egyéb gabonákban, hüvelyesekben, olajos magvakban található rostokra is szükség van, tehát a javulást nem csak egy-egy élelmiszercsoport növelésétől várjuk.

3. Magas koleszterinszint melletti gyakori puffadás esetén hogyan növelhető úgy a rostbevitel, hogy ne okozzon emésztési panaszokat?

• Magas koleszterinszint esetén érdemes a 30-35 grammos tartomány felső határát megcélozni, de mindig a jelenlegi szokásokhoz mérten, hétről hétre fokozatosan növelni a mennyiséget. A fokozatosság mellett lényeges, hogy kezdetben könnyen emészthető rostforrásokat válasszunk, emellett figyeljünk a tudatos konyhatechnológiára és a megnövelt folyadékbevitelre.

Források:

1. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 1999;69(1):30-42.

2. Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2016;(1):CD011472.

3. Gunness P, Gidley MJ. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food & Function. 2010;1(2):149-155.

4. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289.

5. Wolever TM, Rahn M, Dioum E, Spruill SE, Ezatagha A, Campbell JE, Jenkins AL, Chu Y. An Oat β-Glucan Beverage Reduces LDL Cholesterol and Cardiovascular Disease Risk in Men and Women with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind, Randomized, Controlled Clinical Trial. The Journal of Nutrition. 2021;151(9):2655-2666. doi: 10.1093/jn/nxab154. PMID: 34236436.