• Testsúlycsökkentő életmód program
  • Gyógyulj életmóddal
  • Orvosi háttér
  • Táplálkozási tanácsadás
  • Életvezetési tanácsadás
  • Távkövetés szakemberrel
  • Várandósság

    Várandósság

    Noha a terhesség nem betegség, számos élettani változással jár, melyek kihatással vannak a mozgásra. Az Amerikai Nőgyógyászati Társaság és az Amerikai Sportorvosi Társaság szakmai ajánlása, hogy a mozgás terhesség során ugyanolyan fontos, mint a nem várandós életszakaszokban.

    Maga a terhesség számos élettani változással jár önmagában ugyanúgy, mint a testmozgásra adott élettani válaszokban. Egyik legfontosabb változása, hogy emelkedik az alapanyagcsere, az alap energiafelhasználás. Ezzel együtt emelkedik az oxigénfogyasztás, a szív lökettérfogata, az alap pulzusszám, míg a maximális pulzusszám úgy tűnik, változatlan marad. Az emelkedett alapanyagcsere másik következménye, hogy nehezebbé válik az megemelkedett termelt hőmennyiség leadása – testmozgás során ezért erre külön oda kell figyelni.

    Táplálkozás

    A várandósság előtti néhány hónapban már érdemes a hölgyeknek felkészülni a gyermekvárása, hogy ideálisak legyen a körülmények az anya és a baba számára is.

    Ideális testtömeg gyarapodás

    Az anya szülés előtti testsúlya meghatározó tényező a baba testsúlyát illetően. A túl kevés és a túl sok plusz súly felszedése sem tekinthető ideálisnak. Hogy kinek mennyi kilogramm felszedése tekinthet? optimálisnak, az a terhesség előtti súlytól függ.
    - vékony hölgyek (BMI <18,5) esetében ideális a 12-18 kg testtömeg gyarapodás,
    - normál testtömeggel (BMI 18,5-24,9) rendelkezők esetében 11-16 kg az ideális, 
    - kevés túlsúllyal (BMI 25,0-29,9)- rendelkezők esetben 7-11 kg is elegendőnek bizonyul,
    - míg jelentős súlytöbblet esetén az 5-9 kg súlygyarapodás tekinthető optimálisnak.

    Étkezési javaslatok

    A közhiedelemmel ellentétben a kalória bevitelt nem szükséges növelni a terhesség első trimeszterében, és a 2., 3. trimeszter során is csupán 300 kcal-val szükséges többet elfogyasztani a kismamáknak.

    A várandósság alatt javasolt egy kiegyensúlyozott, változatos, minden fő tápanyagcsoportot magában foglaló étrendet tartani.

    A folsav bevitel javasolt mennyisége 0,4-0,8 mg napi szinten, ami hozzájárul a velőcső záródási rendellenesség kialakulásnak elkerüléséhez. 

    Fizkai aktivitás

    Testmozgás adta előnyök

    • fenntartja a terhesség előtti vázizomrendszeri és szívérrendszeri fittséget
    • segít egyensúlyban tartani a testsúlyt
    • segíti a vajúdást
    • segíti a jó testtartást
    • segít megelőzni a terhességi cukorbetegséget
    • segít megelőzni a derékfájdalmat
    • segíti a terhességi változásokhoz való pszichés alkalmazkodást

    Testmozgási javaslatok

    Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Társaság ajánlása szerint a terhes nőkre ugyanazok óvintézkedések vonatkoznak, mint nem terhes társaikra – feltéve, ha a terhességnek nincs orvosi, nőgyógyászati komplikációja. {1}

    A terhességet megelőzően aktív életmódot folytatók terhesség alatt is folytathatják a mozgás a terhességet megelőző értékekkel (gyakoriság, időtartam, intenzitás és mozgásforma). Természetesen ezen értékek a terhesség előrehaladtával módosulnak, csökkennek.

    Azon hölgyek, akik terhességüket megelőzően nem mozogtak – amennyiben nem magas kockázatú veszélyeztetett terhesek – a mozgás nyugodtan elkezdhetik terhesség alatt alacsony és közepes intenzitással.

    Amennyiben terhességi komplikáció nem áll fent, az alábbi ajánlások érvényesek:

    Gyakoriság

    Megegyezik az egészségesekre vonatkozó ajánlással, azaz heti 5 alkalom közepes intenzitású kardio mozgás esetén, illetve heti 3 alkalom magas intenzitású mozgásnál, továbbá heti 2x30 perc izomerő növelés.

    Intenzitás

    Azon hölgyek számára, akik terhességük előtt nem mozogtak, javasolt alacsony-közepes intenzitással kezdeni. A terhesség előtt is mozgók ugyanazon az intenzitáson folytathatják a mozgást. A terhesség előrehaladtával az intenzitás természetes úton csökken.

    Időtartam

    Megegyezik az egészségesekre vonatkozó ajánlással, azaz heti 150 perc

    Mozgásforma

    Személyes preferencia kérdése. A kontakt-sportok, búvárkodás és minden más mozgás, melynél felmerül a hasi sérülés veszélye, terhesség során kerülendő. Továbbá nem javasoltak a hanyattfekvéssel járó mozgások- különösen a 16. hét után- , mert azok a hasi nagyerek elnyomásával vér visszaáramlási illetve szívműködési problémákhoz vezethetnek.

    Szülés utáni mozgás

    Normál, hüvelyi szülés esetén 4-6 hét eltelte után fokozatosan lehet ismét terhelni a szervezetet. Császármetszés esetén ez az idő kitolódik 8-10 hétre.

    Intenzitást tekintve a könnyű, vagy közepes szintü terhelés a javasolt, amennyiben nem zavarja meg a szoptatást.

    Elsősorban mérsékelt kardió mozgás, kiegészítve könnyű súlyzós vagy saját testsúlyos edzéssel a legideálisabb.

    Szoptatás után fokozatosan emelhető a terhelés, és bővíthető a gyakorlatok fajtája. Szakszerű segítség mellett nem lehet gond, és minél rövidebb idő alatt visszanyerheti a kismama a szülés előtti állapotát. Természetesen a mozgás nem minden. Az étkezést össze kell hangolni az fizikai aktivitással, így lesz teljes értékű a folyamat.

    {1} ACSM's Guidelines for Exercise and Prescription, Ninth Edition

    Prima Medica egészségközpontok

    munkatársaink

    Bányai Nikolett gyógytornász
    Bányai Nikolett
    Bödör Dóra mozgásterapeuta, énEgészségem licences edző
    Bödör Dóra
    Csontos Szabolcs mozgásterapeuta, énEgészségem licences edző
    Csontos Szabolcs
    Sasvári-Szekeres Anita dietetikus
    Sasvári-Szekeres Anita
    Sárga Diána dietetikus
    Sárga Diána
    Varga Dóra dietetikus, szakmai vezető, Okleveles táplálkozástudományi Szakember MSc
    Varga Dóra
    dr. Babai László életmód-orvos, alapító, kiemelt szakmai vezető
    dr. Babai László
    dr. Békési Gábor PhD egyetemi docens, belgyógyász, endokrinológus
    dr. Békési Gábor PhD
    Bérces Ágnes mentálhigiénikus
    Bérces Ágnes
    dr. Bérczy Judit belgyógyász, endokrinológus
    dr. Bérczy Judit
    dr. Kapocsi Judit PhD belgyógyász, klinikai farmakológus
    dr. Kapocsi Judit PhD
    dr. Koppány Viktória belgyógyász, endokrinológus, klinikai farmakológus
    dr. Koppány Viktória
    dr. Kósa Éva belgyógyász, angiológus, érszűkület specialista
    dr. Kósa Éva
    dr. Lőrincz Ildikó szülész-nőgyógyász, endokrinológus
    dr. Lőrincz Ildikó
    dr. Matusovits Andrea sportorvos, aneszteziológus és intenzív terapeuta
    dr. Matusovits Andrea
    dr. Molnár Ákos mentálhigiénikus, coach
    dr. Molnár Ákos
    dr. Molnár Jeannette diabetológus, belgyógyász, endokrinológus
    dr. Molnár Jeannette
    Novinics Edit mentálhigiénikus
    Novinics Edit
    dr. Révay Edit életvezetési tanácsadó
    dr. Révay Edit
    dr. Tar Attila PhD endokrinológus és gyermekgyógyász
    dr. Tar Attila PhD

    Facebook csoportjaink

    Prima Medica EgészségCsoport

    Prima Medica egészségközpontok